El doctor Joaquín Puerma es especialista en endocrinología, divulgador de salud hormonal en redes sociales y médico online y uno de los profesionales que defiende la importancia de entender el envejecimiento no solo desde fuera, lo visible, lo físico, sino desde dentro: a través de nuestras hormonas. Acaba de publicar Tus hormonas importan (Zenith), un libro que combina experiencia clínica, divulgación y perspectiva crítica sobre muchos de los síntomas y problemas que asociamos con “hacerse mayor”: apatía, pérdida de masa muscular, insomnio, metabolismo más lento, dificultades de concentración, falta de motivación… Todos ellos tienen, en mayor o menor medida, una raíz hormonal.
Puerma insiste en que no se trata de medicalizar la vejez ni de buscar fórmulas milagrosas, sino de entender el papel real de las hormonas, tiroideas, sexuales, cortisol, DHEA, etc., como indicadores, reguladores y, en algunos casos, herramientas para mejorar la salud y la calidad de vida. En un contexto donde se habla cada vez más de longevidad, envejecimiento saludable o prevención, él recuerda que las hormonas no son un añadido opcional a la ecuación, sino una parte central.
Hay personas de 40 o 50 años que están mucho más envejecidas que otras, y en ese proceso las hormonas son, en parte, una herramienta para mejorar el aspecto físico y la salud general
¿Qué relación tienen las hormonas con el envejecimiento y la longevidad?
Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en dieta, ejercicio o suplementos, pero las hormonas también juegan un papel importante, especialmente las tiroideas, las sexuales y el cortisol. En el fondo, lo que buscamos es que el reloj biológico se retrase: que una persona de 50 años, por ejemplo, tenga una edad biológica menos avanzada. Hay personas de 40 o 50 años que están mucho más envejecidas que otras, y en ese proceso las hormonas son, en parte, una herramienta para mejorar el aspecto físico y la salud general.
¿En qué situaciones concretas pueden ayudar las hormonas a envejecer mejor?
Un caso muy habitual es la terapia hormonal sustitutiva en mujeres menopáusicas, o las terapias de optimización hormonal en hombres con déficit de andrógenos. También, las hormonas actúan como marcadores indirectos del estado de salud: por ejemplo, una persona con mala composición corporal u obesidad puede transformar testosterona en estrógenos, lo que no siempre es beneficioso en hombres. Por ejemplo, en los hombres, un exceso de estrógenos o una baja testosterona puede causar signos como ginecomastia (las típicas “tetillas” en hombres mayores con sobrepeso), lo cual no es un signo de buen envejecimiento. Además, una bajada de testosterona afecta no solo al físico, sino también al estado emocional, la capacidad intelectual y la toma de decisiones.
“Si estamos rodeados de verde, con los pájaros cantando, en lugar donde no se mueve nada… es ahí cuando el cortisol baja”
¿Cómo afectan nuestros hábitos diarios al sistema hormonal?
Nuestros hábitos mandan “mensajes” constantes a las glándulas. Por eso, el estilo de vida influye en las hormonas: una persona con buena calidad de vida tiende a tener niveles más óptimos, por ejemplo, de TSH (la hormona estimulante del tiroides). Las personas sanas suelen tener TSH en niveles más bajos (alrededor de 1 o 2), mientras que en quienes tienen peor salud o percepción de vejez, estos niveles suelen estar más altos. La TSH cambia con la edad. En personas con poca energía, puede aparecer lo que llamamos “hipotiroidismo subclínico”. En algunos casos, puede compensarse con dosis bajas de hormona tiroidea (levotiroxina), siempre bajo supervisión médica. Este tratamiento puede mejorar el metabolismo, el estado de ánimo y la energía.
¿Cómo deberíamos entender el cortisol en el contexto del envejecimiento?
El cortisol está muy demonizado, pero es una hormona necesaria para sobrevivir y rendir. El problema es cuando se mantiene elevado de forma crónica, por un estilo de vida hiperexigente. En casos poco frecuentes, el estrés crónico puede alterar la regulación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) agotando parcialmente la glándula suprarrenal, y en algunas circunstancias clínicas bien estudiadas puede valorarse el uso de DHEA o moduladores de cortisol, siempre bajo indicación médica clara, ya que su uso es experimental o limitado a indicaciones específicas. El cortisol se suele medir en sangre, pero esta prueba no siempre refleja bien un exceso de cortisol, que es lo más común. Para eso, son más útiles otras pruebas como la saliva o la orina de 24 horas, aunque no se piden tanto. Además, el cortisol es una hormona muy influida por lo subjetivo: dos personas pueden vivir el mismo estrés de forma distinta, y eso no se ve fácilmente en una analítica.
El cortisol está muy demonizado, pero es una hormona necesaria para sobrevivir y rendir
¿Cuáles son los hábitos más importantes a tener en cuenta, a partir de cierta edad, para mantener el sistema hormonal equilibrado?
Uno de los factores más importantes es la alimentación, pero no cualquier dieta. Hoy en día se habla mucho de “dieta mediterránea”, pero a menudo se ha desvirtuado el concepto. Cuando hablamos de una verdadera dieta mediterránea, hay que mirar varias generaciones atrás, no solo a lo que comían nuestros abuelos, sino a una época donde el consumo de carne y productos hiperproteicos era mucho menor, y la base eran alimentos de origen vegetal. No es una dieta estrictamente vegetariana, pero sí de base vegetal, rica en legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, etc. Además, mantener una dieta ligeramente hipocalórica, es decir, que aporte un poco menos de calorías de las que se gastan, se ha asociado con una mejor calidad y esperanza de vida. A largo plazo, si se mantiene bien, esa dieta se convierte en la de mantenimiento.
Otro factor clave es mantener una buena composición corporal, dice…
Sí. Eso implica tener suficiente masa muscular y una cantidad adecuada de grasa. ¿Por qué? Porque no solo las glándulas clásicas como la tiroides, las suprarrenales o las gónadas (ovarios y testículos) producen hormonas: muchos órganos de nuestro cuerpo también interactúan con ellas. Por eso, el ejercicio físico, sobre todo el de fuerza, junto con una dieta completa en grasas, hidratos, proteínas y micronutrientes, ayuda a mantener un sistema hormonal sano. Si no tenemos cubiertos esos requerimientos básicos, el cuerpo simplemente no va a funcionar bien hormonalmente.
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El descanso y el manejo del estrés son pilares fundamentales también…
Muchas veces no los tenemos en cuenta, pero impactan directamente en el equilibrio hormonal. Dormir bien, bajar revoluciones, tener un ritmo más slow… todo eso influye positivamente. Y, por último, algo muy importante pero menos tangible: vivir con propósito. Las personas que tienen un motivo para levantarse cada mañana, cuidar a la familia, al huerto, hacer X cosa, suelen envejecer mejor. Cuando ese propósito desaparece, como en algunos casos tras la jubilación, muchas personas pierden calidad de vida e incluso salud. Por eso, tener objetivos que no estén centrados solo en uno mismo, sino en algo o alguien más, también es parte del equilibrio hormonal y del envejecimiento saludable.
Y ese descanso que menciona, ¿se puede recuperar?
Sinceramente, los estudios más recientes ofrecen una perspectiva algo pesimista respecto a eso. En realidad, no parece que el sueño perdido se pueda recuperar como tal. La estrategia más pragmática es centrarse en mantener una buena calidad de sueño y, sobre todo, evitar en lo posible, dentro de lo que permita cada situación personal y laboral, los turnos nocturnos. Es cierto que hay personas que se adaptan bien a una vida nocturna, pero en general, los seres humanos funcionamos mejor siguiendo el ritmo circadiano natural: vivir de día y dormir de noche. Además, es clave cuidar la higiene del sueño. Esto incluye tener ciertos rituales o rutinas antes de acostarse, pequeñas manías o hábitos repetidos, que le indiquen al cuerpo que es momento de descansar. Esas señales ayudan a facilitar un descanso más profundo y reparador.
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Después de hablar de estilo de vida, hay quien rechaza cualquier tipo de ayuda médica o farmacológica. En el libro menciona la quimiofobia. ¿Qué piensa de esa actitud?
Desde el punto de vista ideológico y social, venimos de una época en la que parecía que la medicina podía solucionarlo todo con fármacos. Y eso ha generado una reacción comprensible, pero a veces excesiva, por parte del público: un rechazo total hacia cualquier tratamiento médico, una especie de “huida” de la medicación. Está claro que no se trata de vivir solo para medicarse, ni de usar fármacos como única vía. Pero tampoco tiene sentido descartar herramientas útiles cuando realmente pueden ayudarnos. Ese rechazo automático, que muchas veces no se basa en datos reales, puede hacer que una persona pierda oportunidades valiosas para mejorar su salud.
Además, en medios de comunicación suelen destacarse los efectos negativos. Si un medicamento funciona bien, lo damos por hecho. Pero si aparece un efecto secundario, se convierte en un titular. Eso alimenta el miedo. Pasa, por ejemplo, con los nuevos fármacos para la pérdida de peso: generan mucho ruido cuando aparece algún efecto no deseado, aunque sean casos aislados. Y esto se aplica también a las terapias hormonales sustitutivas. En el pasado, se usaron compuestos menos seguros, con un perfil químico más rudimentario, que podían aumentar el riesgo de ciertos cánceres ginecológicos. Eso dejó una huella profunda en el imaginario colectivo. Muchas personas siguen pensando que, si usan hormonas, les va a pasar algo malo. Pero los tratamientos actuales no son los de hace 20 años. Y en la mayoría de casos, el beneficio es mayor que el riesgo, que rara vez supera el 10 o el 20%.
La estrategia más pragmática es centrarse en mantener una buena calidad de sueño y, sobre todo, evitar en lo posible, dentro de lo que permita cada situación personal y laboral, los turnos nocturnos
¿Y qué son los baños verdes que también explica en el libro?
Los menciono porque parece que hay cierta conexión entre el ser humano y la naturaleza, en ese contacto. Parece que de repente nos hemos metido en un mundo para el cual no estamos del todo hechos, somos capaces de transmitir conocimiento y de manejar la tecnología, pero tenemos que darnos cuenta de que la naturaleza genera siempre algo en nosotros: unos inputs muy positivos.
Si estamos rodeados de verde, con los pájaros cantando, en lugar donde no se mueve nada… ahí hay una sensación de tranquilidad muy grande, y es ahí cuando el cortisol baja. Nosotros estamos cableados para ver esos inputs, para entender qué es lo que está pasando, por eso nos genera paz. Por ejemplo, hay un estudio japonés que dice que incluso a nivel inmunológico se observaba una reducción de cierto tipo de células que bajaban un poquito con la naturaleza, es decir, como si esa hiperactivación del sistema autoinmune bajase. Por tanto, nos ayuda mucho a mejorar esos neurotransmisores, entre hormonas y neurotransmisores, que son la serotonina, la dopamina…
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Sin embargo, en la sociedad actual pocos pueden disfrutar en su día a día de la naturaleza
Sí, intento ser consciente de que no todo el mundo puede decidir irse a medio de un monte porque los trabajos en España están hiperlocalizados en ciertas zonas, solo hay que ver el mapa de densidad demográfica. Pero hay que hacer trampas. Pasear por un bosque, un prado o un parque mientras escuchas música relajante o música de sonido ambiente. Es una mentira piadosa para vivir en paz.
¿Y entonces, qué significa para usted una longevidad con calidad de vida?
Para mí es el poder moverte de forma independiente, el poder tener un propósito, el poder hacer las cosas que tú quieras hacer en ese momento, siendo consciente de que no tienes la edad que tienes. Tenemos que buscar tener años con calidad, más que tener muchísimos años. Si buscamos llegar a los 90 años encamados, teniendo que ser cuidados y siendo una carga, a mí no me parece un buen negocio. Sinceramente, poder limpiarte el culo tú solo. Aunque estar bien no solo físicamente, también a nivel mental, estar en tu día a día de la mejor manera posible, intentar evitar demencias, que muchas veces se pueden combatir cuando tienes la mente activa. Tener un buen final de viaje, un final tranquilo.
