Manuel J. Castillo, especialista en endocrinología y nutrición: “Comemos entre un 30 y un 40% más de lo que necesitamos, y comer mucho o comer mal resta años de vida”
Longevity
Castillo, catedrático de fisiología médica en la Universidad de Granada y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), avisa que el exceso de cierto tipo de alimentos es lo que más afecta a la longevidad
“A partir de los 40 muchas personas deberían hacer un esfuerzo de moderación con la comida”, señala el doctor, que participará en el próximo Longevity World Forum de Madrid
Manuel J. Castillo, especialista en endocrinología y nutrición.
Se calcula que los adultos podemos ganar entre 0,4 y 1,5 kilos durante las fechas navideñas. Y que una parte importante no se perderá después. Podría parecer que, por una vez al año, no pasa nada, pero el doctor Manuel J. Castillo, especialista en nutrición y endocrinología, avisa que una alimentación inadecuada, normalmente por exceso, puede acortarnos la vida. Porque ya no solo pasa en Navidad. En muchas sociedades comemos de más durante gran parte del año. Y según el doctor Castillo, la combinación de predisposición genética y una mala alimentación puede derivar en enfermedades cardio-metabólicas, cáncer y patologías neurodegenerativas.
Castillo, catedrático de fisiología médica en la Universidad de Granada y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), ha sido reconocido en varias ocasiones en la lista de los científicos más influyentes del mundo de la Universidad de Stanford y participará en febrero en la nueva edición del Longevity World Forum en Madrid. A las puertas de las fechas navideñas, atiende a Guyana Guardian para hablarnos de los riesgos de comer de más, sobre todo, a partir de los 40.
El exceso de cierto tipo de alimentos es lo que más afecta a la longevidad
¿Las comidas de Navidad nos restan años de vida?
Comer mal resta años de vida siempre. Y cuando hablo de comer mal, no solo me refiero a lo que nos sienta mal, sino también a comer mucho. Desde hace años sabemos que el exceso de cierto tipo de alimentos es lo que más afecta a la longevidad.
Pero una vez al año…
Los excesos característicos de la Navidad hoy en día no se reducen a las fechas señaladas, sino que en noviembre empiezan ya las cenas de empresas, de amigos, etc. Las empresas o las familias no organizan un baile o un concierto de Navidad, celebran la cena de Navidad. Y el problema es que ahora mismo vivimos en una sociedad del exceso. Hay un exceso de oferta, de disponibilidad de cosas para comer que son particularmente apetecibles. Y hay una serie de circunstancias, como las comidas navideñas, que favorecen este exceso. Al final, en días señalados, no comemos porque tengamos hambre: sino porque ha llegado la hora de comer y es lo que toca, la comida está ahí y nos gusta mucho. Sucumbimos a la tentación.
Comer mal resta años de vida siempre. Y cuando hablo de comer mal, no solo me refiero a lo que nos sienta mal, sino también a comer mucho
¿Comemos más de lo que necesitamos?
Totalmente. Comemos entre un 30 y un 40% más de lo que necesitamos. Y el problema es que algunas personas acumulan este exceso más que otras. Y aquí hay que entender dos conceptos. Por un lado, está la genética, y lo que se conoce como ‘genotipo ahorrador’: hay gente que tiene, por ejemplo, una predisposición genética a retener la sal, a ahorrar sal. Pues esta persona si toma demasiada sal tendrá hipertensión. Mientras hay otras personas, por ejemplo, que tienen tendencia a ahorrar energía y lo hacen en forma de grasa. Por otro lado, está el ‘fenotipo ahorrador’: esto significa que una persona que no está genéticamente determinada a ser ahorradora, en según qué circunstancias, se convierte en ahorradora: esto sucede cuando se pasa una situación de estrés o en el caso de las mujeres, se puede dar durante el embarazo.
¿Y todo esto el cuerpo no lo puede gestionar? ¿No tenemos mecanismos?
El organismo tiene que metabolizar también el exceso y esto genera unos productos, algunos dañinos, como son los radicales libres o los productos de glicación, que tienen efecto negativo y pueden favorecer el desarrollo de enfermedades.
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Parece que a usted no le gusta la Navidad…
¡No soy un enemigo de las comidas navideñas, ni de las celebraciones! Al contrario, me encantan. Pero como en todo, hay que tener la fuerza de voluntad para autolimitarse, igual que se hace con la bebida hay que hacerlo con la comida.
Y, ¿cómo sabemos cuándo hay que parar de comer?
Esto en Okinawa, la región de Japón donde hay el mayor porcentaje de longevos del mundo, lo saben bien. Ellos saben que no hay que esperar a estar lleno para levantarse de la mesa, no hay que comer hasta que no se pueda más. Lo que hay que hacer es comer, quizás repetir un poco… pero cuando estamos a punto de hacerlo de nuevo, y somos conscientes que ya hemos comido, debemos parar. Esto implica dejar de comer cuando estamos al 80% de saciedad. Sé que es difícil y más en Navidad, porque cuando una persona prepara la comida quiere que los comensales la disfruten y se la terminen. Debemos saber parar a tiempo, lo que también pasa por no ponernos de más ni comprar de más.
Le pongo un ejemplo. Si a una persona no le gustan las lentejas, se servirá pocas y quizás ni se las acabe. Pero si a esa misma persona le gusta la fabada, se pondrá mucho y hasta repetirá. En las dos circunstancias las necesidades de energía y nutrientes son las mismas, pero en el segundo caso habrá tomado en exceso y en el primero se habrá adaptado mejor a sus necesidades.
Debemos saber parar de comer a tiempo, lo que también pasa por no ponernos de más ni comprar de más
¿Es una buena solución hacer una dieta détox o pasarnos al ayuno intermitente?
Las dietas détox que ahora están de moda, o el ayuno intermitente, es algo que los humanos empezaron a hacer hace miles de años. Lo normal no es estar comiendo y picoteando todo el día, con dos o tres veces que se coma al día es suficiente e importante cenar temprano y si uno se salta una comida, no pasa nada. Todas las religiones tienen también sus periodos de “cuaresma”. Y todo esto tiene una base biológica: son momentos de privación que activan la autofagia, un proceso natural por el cual el organismo se libera de sus componentes dañados. Es un sistema de renovación y limpieza. Por lo tanto, es recomendable hacer un ayuno o una dieta détox después de estas comidas excesivas. Eso sí, hay que hacerlo bien y bajo supervisión.
¿Por qué a medida que nos hacemos mayores, hay alimentos que nos sientan peor o notamos que no los digerimos igual de bien?
Con la edad, el gasto metabólico -la energía que consumimos en el día a día- es menor. Hay menos células en el organismo, y hay la tendencia a comer menos. Además, el propio envejecimiento va afectando a los sistemas que nos permiten digerir y metabolizar lo que hemos comido. Con los años, el hígado no funciona del mismo modo, no produce suficiente bilis, no digerimos ni metabolizamos bien las grasas, y tenemos más sensación de pesadez. El organismo tiene también menos capacidad para generar insulina y los tejidos responden menos, con eso sube el azúcar y eso implica más riesgo.
Hay que explicar también, que los alimentos procesados no son dañinos porque cueste digerirlos. Una cosa es digerir (que tiene que ver con el tracto digestivo), otra metabolizar (que tiene lugar en el resto del organismo para aprovecharlo) y el tercero es el efecto que esto tiene sobre el cuerpo. Este último aspecto es en lo que los procesados resultan particularmente perjudiciales.
A partir de los 60 notamos que no podemos comer igual. Así que a los 40 muchas personas deberían hacer un esfuerzo de moderación
Ponga un ejemplo...
Si yo me tomo un filete de carne con verdura, ese filete de carne lo tengo que masticar bien, tengo que dirigir para absorber y utilizar los aminoácidos, etc. Si lo tomo como hamburguesa, carne “procesada”, salsas que contienen sal y azúcar, sustancias como esos productos de glicación que le dan sabor y panecito blando y fácil de masticar, esto lo digerimos y absorberemos muy bien. El problema son las sustancias que lleva la hamburguesa así preparada y que pueden ser tóxicas o nocivas, sobre todo si se toman en exceso.
Da la sensación de que de jóvenes aguantamos mucho más que de mayores… y que no digerimos igual. ¿A partir de qué edad deberíamos empezar a vigilar?
A los 30 y muchos ya deberíamos empezar a comer moderadamente. Y es a partir de los 60 cuando notamos que no podemos comer igual. Así que a los 40 está claro que muchas personas deberían hacer un esfuerzo de moderación. Ya se ha realizado con la bebida. Ahora falta una campaña para pedir moderación con la comida. Sobre todo, con los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas, colesterol y sal. Comer mal, o demasiado, tiene consecuencias. Si tomo mucho azúcar hay riesgo de engordar. El cuerpo puede producir insulina, pero a veces hay resistencia a la insulina y aparece diabetes tipo 2. Y la principal causa de mortalidad en pacientes diabéticos es la enfermedad cardiovascular.
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Y con toda esta información… ¿Cómo afrontamos la Navidad? ¿O pasamos directamente a enero?
Hay que disfrutar de la Navidad y sus ricas comidas, pero es importante tener la fuerza de voluntad para parar de comer al igual que se para de beber. No digo que no se coma, pero con moderación. Si uno pone sal a la comida cuando la prepara, debe ser consciente que para según qué personas, esa cantidad ya puede resultar excesiva. Hace años estar delgado era sinónimo de escasez o enfermedad, y se animaba a comer. Ahora se ha visto -salvo en casos concretos- que la realidad es lo contrario. Y que es el exceso de comida lo que lleva a enfermedades y a reducir la esperanza de vida.