Cenas de empresa, reuniones familiares, comidas con amigos… Diciembre es un mes en que se concentran muchos ágapes excesivos, altos en calorías y en glucemia, que pueden causarnos acidez, malestar estomacal, indigestiones y un incremento de peso. Pero estos problemas se pueden sortear siguiendo algunas estrategias, “como evitar saltarse comidas y mantener un estilo de vida activo durante las fiestas”, afirma Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora del Máster de Alimentación Saludable y Sostenible de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), en un artículo publicado por el centro.
Las visitas a urgencias se disparan durante las festividades hasta un 7 %, por motivos como intoxicaciones alimentarias y problemas digestivos debido al consumo excesivo de comida y bebida, según la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (SEMES). Por otro lado, una investigación de la American Heart Association apunta que casi un 80 % de los estadounidenses abandona sus hábitos de alimentación saludables y un 45 % deja de practicar ejercicio en estas fechas.
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Obón-Santacana señala que es importante disfrutar de las comidas navideñas sin remordimientos, pero que esto se puede hacer siguiendo hábitos saludables, y comparte una serie de consejos destinados a evitar las digestiones pesadas:
1. No llegar con hambre a la mesa
La experta apunta que es un error saltarse las comidas previas a los encuentros navideños para “guardar espacio”, porque llegar con hambre a estas citas nos puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones, asociados con malestar gastrointestinal y dispepsia.
Se recomienda no llegar con mucha hambre a los encuentros navideños
2. Tener en cuenta las proporciones de cada alimento
Otro consejo que da Obón-Santacana es intentar en la medida de lo posible que nuestro plato incluya un 50% de verduras, un 15% de hidratos de carbono saludables (a poder ser procedentes de alimentos integrales) y otro 15% de proteínas de calidad, como pescado, aves, legumbres o frutos secos. La parte vegetal puede estar basada en recetas como ensaladas, cremas, brochetas o timbales de verduras. Y en cuanto a los postres, pueden consistir en fruta ya cortada, como piña o papaya, que ayudarán a la digestión, antes de consumir los dulces típicos.
3. Comer con tranquilidad, masticar bien
Masticar bien la comida, aprovechar el tiempo entre plato y plato para charlar es otra de las recomendaciones. Según la experta, si hacemos esto nos dará tiempo a que lleguen las señales de saciedad al cerebro, esas hormonas secretadas por el tracto gastrointestinal que inhiben el apetito.
4. Evitar el alcohol con el estómago vacío
Beber con el estómago vacío incrementa el apetito y las bebidas alcohólicas ralentizan la digestión y provocan digestiones pesadas, por lo que su ingesta debe limitarse en estas fechas, recuerdan desde el centro. Para contrarrestar efectos del alcohol como la deshidratación, la mejor bebida es el agua, que también ayuda a regular el tránsito intestinal. La kombucha, por otro lado, es una buena alternativa a los refrescos al ser rica en probióticos y antioxidantes.
Los expertos recomiendan no abusar del alcohol en los encuentros de estos días
5. Descanso “activo” después de las comidas
Por último, la especialista aconseja moverse después de comer, algo que se puede hacer por medio de un paseo. Realizar un paseo después de las comidas tiene un impacto beneficioso sobre la hiperglucemia postprandial, mejora la motilidad intestinal y reduce la sensación de pesadez, apunta un estudio de la Universidad Goethe de Frankfurt. Otro modo de moverse puede ser, si hay niños en casa, jugar con los pequeños.