Ponerse las botas en el buffet de un hotel es uno de los grandes placeres del verano, pero existe el riesgo de hacer combinaciones de alimentos de lo más inverosímiles. Son lugares donde uno puede reunir un par de croissants, cinco tipos de embutido, unos huevos fritos y un bol de cereales con yogur, además de un zumo de naranja y una gran taza de café, en un solo ágape. Y la culpa la tiene el “efecto buffet”.
“Hablamos de ‘efecto buffet’ cuando comemos más de lo necesario simplemente porque tenemos mucha variedad a nuestro alcance. No nos alimentamos por hambre fisiológica, sino por estímulos externos: colorido, olores, presentaciones atractivas, disponibilidad ilimitada…”, explica la dietista-nutricionista Júlia Farré, quien añade que a nivel psicológico influyen el “miedo a perder la oportunidad” —en inglés se abrevia como FOMO (Fear of Missing Out)—, o pensar “ya que estoy aquí, lo pruebo todo”.
Comer un poco peor durante una semana, no tendrá un gran impacto sobre nuestra salud, el problema viene cuando esos malos hábitos se mantienen en el tiempo
También existe un componente emocional. Y es que el buffet se relaciona con recompensa y celebración. “Te dices a ti mismo: ‘me lo merezco porque estoy de vacaciones o con la familia’. Y acabas comiendo más”, apunta Sandra López, dietista-nutricionista de Alimmenta.
Algunas investigaciones señalan que en Estados Unidos, Gran Bretaña y Países Bajos lo habitual es perder entre 400 y 600 g de peso en la época estival, mientras que en España lo normal es ganar entre 2 y 3 kilos. Un aumento de peso que podría explicarse por fenómenos como el “el efecto buffet”. Pero los expertos mandan un mensaje de calma: “Comer un poco peor durante una semana, que es lo que puede durar nuestra estancia en un hotel, no tendrá un gran impacto sobre nuestra salud, el problema viene cuando esos malos hábitos se mantienen en el tiempo”, afirma el dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos Aitor Sánchez.
En los buffets de hotel, la bollería industrial suele estar muy presente
A este experto le preocupan más otro tipo de buffets libres, como los de las residencias universitarias. Si nunca se ha estado en una residencia, explica, es sencillo terminar haciendo malas elecciones, como desayunar bollería cada día o elegir siempre patatas fritas como acompañante.
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A corto plazo, caer en “el efecto buffet” puede generar hinchazón abdominal, digestiones pesadas, fatiga, sueño alterado o cambios en el tránsito intestinal. “Si los excesos se alargan varios días, también pueden aparecer cambios en la microbiota, retención de líquidos o un aumento de peso”, explica Farré, quien recuerda que, más allá del físico, lo más preocupante es el malestar emocional que puede generar: culpa, frustración o sensación de pérdida de control, sobre todo si después se intenta compensar con dietas extremas.
¿Qué elegir en un buffet libre de hotel?
Las opciones con peor perfil nutricional del buffet libre son las que presentan una mayor proporción de grasas y azúcares. Es decir, los fritos, la bollería industrial, los embutidos, los cereales azucarados…“También se suelen hacer malas elecciones con la bebida y, como entra en el precio, tomar más alcohol, refrescos, zumos… Que no tienen ningún beneficio”, advierte López.
Es fácil hacer malas elecciones con la bebida y, como entra en el precio, tomar más alcohol, refrescos, zumos…
En estos lugares, sigue Farré, se combinan demasiados alimentos muy diferentes entre sí, lo que sobrecarga el sistema digestivo: huevos revueltos, fruta, yogur, salsas, fritos y postres, todo junto. “No hay combinaciones ‘prohibidas’, pero sí algunas que pueden resultar muy indigestas”. Y una que está en el imaginario de todo cliente de hotel es el “desayuno continental”.
Para la dietista-nutricionista, el desayuno continental clásico (bollería, pan blanco, mantequilla, mermelada y zumo) no es precisamente el mejor modelo. “Es muy rico en azúcares y grasas de baja calidad y bajo en fibra y proteína, lo que genera picos de glucosa y poca saciedad”. Farré también lanza una advertencia sobre el zumo de naranja, que aunque sea natural, tiene un impacto similar al de un refresco: mucho azúcar y casi nada de fibra. “Tomarlo a diario no es recomendable”, incide.
Los huevos revueltos son una buena fuente de proteína
¿Entonces cuál sería la mejor elección? ¿Qué se sirve en el plato un dietista-nutricionista cuando va a un buffet libre de hotel? “Un día o dos elijo algo no tan sano que me gusta mucho o que no suelo comer, como un croissant, pero el resto de la semana intento desayunar más equilibrado: un poco de pan con jamón dulce y un café, fruta con yogur…”, explica López, quien insiste en que el desayuno es una gran oportunidad para comer bien, “porque en la comida y en la cena quieres probar otras cosas”.
Farré explica que suele tomar proteína (como huevos o yogur), una fuente de fibra (fruta, pan integral) y algo de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). “Y si hay algo dulce que realmente me apetece, lo dejo para el final en pequeña cantidad y lo disfruto sin culpa”. Otras opciones de desayuno que recomienda son un yogur natural con fruta fresca y nueces, una tostada de pan integral con aguacate y huevo duro y un revuelto de huevos con tomate y una pieza de fruta entera.
El desayuno continental clásico no es precisamente el mejor modelo. Es muy rico en azúcares y grasas de baja calidad y bajo en fibra y proteína
Sánchez destaca que uno de los grandes privilegios de un buffet libre de hotel es disponer de una gran variedad de fruta cortada: desde naranja y papaya a piña partida. “Empezar el día así es una auténtica pasada”. Una tostada con un buen pan integral y los huevos y tortillas son otras alternativas que aconseja este experto.
¿Cómo evitar caer en el ‘efecto buffet’?
Llenarse el plato con alimentos saludables no es fácil cuando existen tantas opciones apetitosas y palatables entre las que escoger. Pero existen algunos trucos que pueden ser útiles, cómo dar una vuelta por el espacio, analizar qué hay en el buffet, y así hacer una selección más consciente. “Una vez realizada esta primera observación, elige la opción vegetal que te parezca más apetitosa y sigue el método del plato. Es decir, sírvete una parte vegetal, otra de proteína y una de hidratos”, recomienda López. La idea es intentar no volver a levantarse.
El orden también es clave. Y es que empezar por los productos ricos en fibra y proteína nos ayudará a sentirnos saciados antes y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Lo explica Farré: “En cambio, los azúcares rápidos, como bollería o zumo, nos pueden abrir más el apetito. Nuestro cuerpo no solo responde a las calorías, sino también al orden y al contexto”.
Para evitar el ‘efecto buffet’, los expertos recomiendan seguir el método del plato
Compartir los platos o informar a nuestro acompañante de que no queremos servirnos raciones demasiado grandes también puede ser de ayuda. “Y si te decides por alguna opción rica en azúcares y/o grasas, que sea una ración pequeña”, dice Sánchez. Al final, lo habitual es disponer de varios días para probar los platos del buffet, no hay que servirse todo de golpe.
Y al regresar a casa, nada de dietas restrictivas o batidos detox. Adoptar una alimentación equilibrada, rica en vegetales, frutas enteras, legumbres, proteínas de calidad y agua, ayudará a que nuestro cuerpo recupere el equilibrio.
Cuándo desconfiar de un buffet de hotel
Saber elegir los alimentos más saludables de un buffet es tan importante como identificar si se están respetando las condiciones higiénico-sanitarias para sortear las temidas intoxicaciones alimentarias, tan comunes en verano, o si existe una prevención frente a la contaminación cruzada.
Mario Sánchez, tecnólogo de alimentos, divulgador y autor del libro A tomate pocho no le hinques el diente (Plataforma Editorial), enumera algunas señales que nos deben hacer desconfiar del establecimiento:
❌ Los alimentos que requieren refrigeración, como la leche de vaca, las bebidas vegetales o las verduras crudas (desde la ensalada a los tomates y zanahorias troceados) están a temperatura ambiente o a una temperatura superior a 8 °C. “Los ingredientes más propensos a contaminarse son aquellos que no van a recibir un tratamiento térmico. La lechuga es un ejemplo”, aclara.
❌No existe una zona acondicionada para los alimentos calientes, que idealmente deberían conservarse entre los 50 y los 60 °C.
❌No hay suficientes utensilios para servir cada tipo de alimento, lo que favorece la contaminación cruzada. “Es una mala señal, por ejemplo, que en la zona de embutido se usen las mismas pinzas para el queso y el jamón dulce”, señala el experto.
❌No existe una gestión activa de la limpieza, en la cual los camareros o el personal del buffet está más o menos pendiente de que todo esté limpio y en buen estado.