Una de les principals preocupacions de les dones durant la menopausa és com els canvis hormonals afecten el seu somni. Marta Marcè, nutricionista i divulgadora experta en peri i menopausa, comparteix contingut a través de les seves xarxes socials per ajudar les dones a viure aquesta etapa en tot el seu potencial, “sense símptomes, sentint-se segures i empoderades”, explica en el seu compte d'Instagram (@marta_marce).
Marta Marcè va començar a viure la menopausa amb tan sols 26 anys, rere un càncer d'ovaris. “No em podia resignar a viure una vida sense salut, vitalitat i benestar”, explica. Gràcies a aquesta experiència, ha pogut experimentar i comprendre la menopausa des del seu propi cos. “He estudiat i m'he format intensament, a més d'acompanyar milers de dones en el seu procés de transició i adaptació a la menopausa. I he après una cosa molt important: la menopausa pot ser una etapa meravellosa en la vida de la dona”, confessa.
Consells per millorar el son durant la menopausa
Durant la menopausa és molt comú experimentar canvis en el son: dificultat per conciliar-lo, despertars freqüents o insomni de matinada. L'experta assenyala que aquests ajustos poden fer que descansar sigui més difícil. “Tot i això, incorporar hàbits en la nostra rutina pot ajudar-nos a aconseguir un millor descans”, explica.
A més, un bon descans afavoreix la recuperació del cos, la qual cosa ens ajuda a mantenir l'equilibri i l'energia durant aquesta etapa. Segons compta l'experta, aquestes alteracions estan relacionades amb els canvis hormonals propis de la menopausa. “Tot i això, no tenen per què ser permanents”, confessa. Alguns ajustos en la rutina poden ajudar a millorar la qualitat del descans i, per tant, a sentir-nos millor en el dia a dia.
1. Exposar-te a la llum natural
Exposar-nos a la llum natural del dia porta nombrosos beneficis per a la nostra salut. La llum natural ajuda a sincronitzar el cervell amb els ritmes dia-nit. A més, exposar-se al sol al matí contribueix a la producció de melatonina nocturna. “A la nit, evita pantalles o llums blancs per millorar el descans”, aconsella Marcè.
Despertar-se al matí i començar bé el dia. Alba a la platja
2. Sopar d'hora i de forma equilibrada
L'hora del sopar pot influir en la qualitat del son. L'experta recomana dinar entre 2 i 3 hores abans de dormir i optar per menjars lleugers que incloguin greixos saludables, verdures, proteïnes i alguna cosa de carbohidrats. “Evita sopars copiosos per a un descans reparador”, aconsella Marcè.
3. Compte amb el cafè i l'alcohol
Un altre dels consells de l'experta és vigilar el consum de cafè i alcohol. “La cafeïna interfereix en la relaxació, evita-la a partir del migdia”, explica. A més, assenyala que l'alcohol altera els cicles del son i augmenta l'estrès. Per això, recomana optar per infusions relaxants per millorar el descans.
Dona esmorzant i prenent cafè
4. Fes el magnesi el teu millor amic
El magnesi millora la qualitat del son i facilita un descans profund. L'experta aconsella consumir-lo a través d'aliments com fulls verds, fruits secs i cacau (+85%). A més, també es pot recórrer a suplements com a bisglicinato de magnesi, ashwagandha o Menobalance per millorar el son.
Assortiment de productes que contenen magnesi. Aliments dietètics saludables. Vista superior
5. Mantén horaris de son constants
Finalment, per dormir bé és clau mantenir horaris regulars. “Ajeu-te entre les 22:00 h i les 22:30 h i assegura't de descansar 7-8 hores”, explica Marta Marcè. A més, “durant la menopausa, continuar el ritme de la melatonina millora el descans”, afegeix.
