A la hora de pensar en perder grasa y ganar músculo, tanto sea para verse mejor ante el espejo como para estar más saludable, es necesario hacer una dieta y ejercicio físico.
Ante la pregunta de cómo se baja la grasa corporal y se aumenta la masa muscular, por un lado, es necesaria una dieta que sea rica en proteínas, grasas buenas y cereales integrales, baja en azúcares y grasas saturadas.
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Además, hay que acompañarla con actividad física de forma regular, más de un litro de agua por día y un descanso adecuado. La actividad física debe ser una combinación de cardio y fuerza. Es decir, hacer ejercicios aeróbicos que quemen las grasas y las calorías y sumar una práctica que aumente la masa muscular.
Dieta y ejercicios para bajar la grasa corporal y aumentar el músculo
El foco en los ejercicios de fuerza, desde ejercicios del core ( abdomen, cintura, columna) hasta musculación, pesas o crossfit, estimulan la ganancia de masa muscular.
Si a eso se le suman 30 minutos diarios de caminata rápida o bicicleta, se verá una pérdida de peso y de grasa del cuerpo sin afectar los músculos.
Alimentos para ganar músculos y perder grasa
Ricos en proteínas. ¿Qué hay que comer? Carne roja pero sin grasa y sin procesar, es decir no a los fiambres y embutidos. Pollo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados.
Cereales integrales y legumbres. Estos alimentos dan energía y ayudan a la reposición del glucógeno muscular luego del ejercicio físico: quinoa, avena, pan integral, fideos integrales, arroz integral, garbanzos, lentejas y soja. Si se consumen en forma moderada, ayudan en una dieta porque son ricos en fibras y dan saciedad.
Alimentos para perder peso: frutas y verduras
Frutas y vegetales todos los días. Son fuentes de fibras y agua, bajos en calorías y ayudan a reducir el peso. Los mejores en la lista según los nutricionistas son: kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, plátanos, sandía, piña, fresas, arándanos, zanahoria, berenjena, espinaca y todos los tipos de lechugas.
Las frutas y los vegetales tienen carbohidratos, vitaminas y minerales, importantes para la formación de los músculos y la hipertrofia.
Sumar grasas de buena calidad. Las grasas saludables que tienen el cacahuete, las almendras, las nueces, el atún, las sardinas, el salmón, las semillas de chía, aguacate y el aceite de oliva, también ayudan a la hipertrofia muscular.
La importancia de una buena hidratación
Tomar mucha agua, cerca de 2 litros por día, ayuda a perder peso porque calma la ansiedad de comer y genera cierta saciedad.
Además, beber bastante agua también favorece la hipertrofia muscular y es fundamental para el almacenamiento y liberación de glucógeno muscular, ayudando en el aporte de energía e hidratación del cuerpo durante el ejercicio físico.
Una mujer bebiendo agua de una botella
Al mismo tiempo, es necesario evitar algunas cosas a la hora de perder peso, perder grasa y aumentar la masa muscular. Hay que evitar los alimentos ricos en azúcar, como el helado, los embutidos y los fiambres, que además tienen mucho sodio; todo lo que sea frito, y aderezos de supermercado como la mayonesa o el kétchup.
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Las harinas refinadas, es decir, las blancas, tanto en fideos o pastas rellenas como en arroz blanco o pan blanco también hay que retirarlas, ya que es más conveniente optar ir por las opciones integrales.
Todos estos alimentos aportan calorías vacías sin nutrientes, aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo.