Somos lo que comemos. Esta es una de las máximas que más repiten los nutricionistas, pero, ¿por qué es tan importante recordarlo? Entre otras cosas, porque los alimentos nos proporcionan gran parte de los nutrientes que necesitamos. Por eso, es importante entender cómo se absorben los nutrientes y cuáles son los hábitos que favorecen una absorción más cualitativa.
Tras ingerir los alimentos, el proceso de absorción de nutrientes, vitaminas y minerales se produce, fundamentalmente, en el intestino delgado, y de ahí se trasladan al resto del cuerpo a través del sistema circulatorio. Ahora bien, hay determinados alimentos cuya ingesta puede interferir en el proceso de absorción de determinados elementos, como el hierro.
El calcio y la cafeína pueden reducir la absorción de hierro.
Así lo afirma Sandra Moñino, nutricionista especializada en inflamación, quien afirma en su podcast ‘Con Jengibre y Limón’ que “el calcio puede hacer que el hierro no se absorba”, si no dejamos un período de unas horas entre la ingesta de ambos nutrientes. De la misma forma, la nutricionista explica que “el café y el té también inhiben la absorción del hierro”. ¿Cuál es la explicación de esto?
¿Cuándo influye la ingesta de lácteos en la absorción de hierro?
La cantidad de hierro que ingerimos no es la misma que la que absorbemos. Según Andreu Farran Codina, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, no toda la cantidad de hierro que tienen los alimentos se absorbe por igual. “La tasa de absorción depende de la relación entre el hierro hemínico y el hierro no hemínico, y el primero se asimila mucho mejor”, explica el experto.
En este mismo artículo, Farran Codina avisa de que uno de los micronutrientes que puede obstaculizar la absorción de hierro es el calcio. Sin embargo, advierte de que esta interferencia únicamente sería relevante en caso de que se consuma una cantidad alta de calcio durante una comida, como, por ejemplo, tomar suplementos de calcio después de comer.
Tomar grandes cantidades de calcio puede alterar la absorción de hierro.
A este respecto, los resultados arrojados por diversos ensayos de biodisponibilidad revelan que, mientras en algunos casos es necesaria una alta concentración de calcio para que inhiba la absorción de hierro, en otras personas esta se producía tras la ingesta de una cantidad menor de calcio.
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¿Cómo interfiere la cafeína en la absorción de hierro?
La cafeína es otro de los compuestos que puede bloquear la absorción de hierro. Concretamente, los polifenoles presentes en el café y el té son los que hacen que el organismo absorba menos cantidad de hierro. No obstante, este efecto inhibidor se produce de forma más clara si el café o el té se consumen justo después de haber consumido el alimento rico en hierro.
Por lo tanto, una forma de disminuir este efecto de inhibición es dejando un margen de tiempo más alto entre la ingesta de ambos nutrientes. Es decir, si comes un filete de ternera, evita tomar café justo después, sino cuando hayan pasado un par de horas, para que no se reduzca la absorción del hierro proporcionado por la carne.
No tomar café justo después de comer favorece la asimilación de hierro.
En cualquier caso, la inhibición en la absorción del hierro solo se consideraría preocupante si la ingesta de lácteos o café después de las comidas fuese realmente elevada, o en el caso de personas que tengan una mayor deficiencia de hierro. Y, aunque es preferible espaciarlo, el consumo esporádico de ambos alimentos no tiene por qué producir efectos negativos.