Dormir mal no solo nos hace sentir cansados. Según la médica Sara Marín Berbell, autora del proyecto divulgativo Un café con tu doctora, acostarse habitualmente después de las once de la noche desencadena un proceso silencioso pero profundo que afecta a todo el cuerpo: desde las hormonas del estrés hasta el apetito, la microbiota y la capacidad del cerebro para regenerarse. “No te duermas después de las 11”, advierte la especialista. “La primera semana te sientes un poco irritable, más cansado, nada grave, ¿no? Pero tu cuerpo ya está empezando a sufrir”.
Y no lo dice por alarmismo: lo dice la ciencia. Estudios recientes avalan que el sueño insuficiente —o fuera del ritmo circadiano— altera procesos clave para el metabolismo, la inmunidad y la salud mental. Lo que Sara Marín resume con un lenguaje claro y visual es un aviso que lleva tiempo estudiándose desde la medicina del sueño.
Semana a semana
Cómo empieza el deterioro
Durante la primera semana de acostarse tarde, explica la doctora, cae la producción de melatonina —hormona que regula el sueño— y se eleva el cortisol, la hormona del estrés. Esto genera una sensación constante de alerta, fatiga e irritabilidad, incluso si se duerme el mismo número de horas.
A partir de la segunda semana, empieza a bajar la hormona del crecimiento (GH), también llamada “hormona de la juventud”. Esta disminución afecta directamente a la recuperación muscular y al metabolismo. En niños y adolescentes, además, puede repercutir en el crecimiento físico.
Pero el impacto más alarmante llega en la tercera semana: “Tu cerebro empieza a sufrir de verdad. De noche el cerebro activa un sistema que se llama sistema linfático que funciona como una escoba que barre toda la basura y la toxina que ha generado durante el día. Pero si te acuestas tarde no se activa, y literalmente tu cerebro se come a sí mismo”.
Esta afirmación está respaldada por investigaciones como la del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos de EE.UU., que demuestran que el sistema glinfático (una red de limpieza cerebral) es más activo durante el sueño profundo. Según un estudio publicado en Science (Xie et al., 2013), este sistema elimina proteínas tóxicas como la beta-amiloide —asociada al Alzheimer— solo si el sueño ocurre en el horario y profundidad adecuados. Dormir mal impide esa “limpieza nocturna” esencial para la salud cerebral.
El sueño es como una escoba: si no lo haces a tiempo, la suciedad se queda”
En la cuarta semana, según explica Marín, “tu cerebro entra en desorden total. Baja la lectina y ya no te sacias, y encima sube la adrenalina y cada vez tienes más hambre. Comes más, sobre todo azúcar y grasa, y empiezas a engordar sin darte cuenta”.
Este patrón tiene base científica: la privación de sueño altera la producción de leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del apetito). Estudios como el publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Spiegel et al., 2004) demuestran que dormir menos de 6 horas reduce la leptina y aumenta la grelina, generando hambre constante y preferencia por alimentos ultraprocesados y calóricos.
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A este círculo vicioso se suma el daño a la microbiota intestinal, otro punto clave del vídeo de Marín. Dormir mal cambia la composición bacteriana del intestino, lo que a su vez altera el sistema inmunitario, la digestión y el estado de ánimo. Así lo demuestra un estudio del European Journal of Nutrition (2016), que detectó cambios significativos en la diversidad microbiana tras solo dos días de sueño restringido.
Lo que propone la doctora Marín no es seguir una moda ni volverse un obseso del horario, sino recuperar una costumbre tan ancestral como efectiva: dormir temprano. Porque no basta con dormir “ocho horas”; lo importante es cuándo se duerme.
El sueño es un proceso biológico activo, no pasivo. Y su calidad depende de sincronizarlo con el reloj interno que regula nuestros ritmos hormonales y metabólicos. Dormir después de las 11 puede parecer un detalle sin importancia, pero como advierte la doctora: “es entonces cuando empieza a desmoronarse todo el sistema”.