¿Y si una cucharada más de lentejas, un puñado de frutos secos o una rebanada de pan integral pudieran marcar la diferencia entre enfermar o no? Eso es lo que plantea la nutricionista Lidia Folgar, que ha querido compartir con sus seguidores en Instagram (@lidia_folgar) las conclusiones de una nueva revisión científica de primer nivel: un metaestudio que analiza datos de más de 17 millones de personas y que sitúa a la fibra en el centro de la salud y la longevidad.
“¿Y si te dijera que aumentar el consumo de fibra puede reducir tu riesgo de morir y de enfermar?”, arranca en su vídeo. No lo dice a la ligera: según esta umbrella review publicada en Clinical Nutrition, quienes consumen más fibra tienen menos riesgo de mortalidad, menos riesgo de enfermedades cardiovasculares y menos probabilidad de padecer cánceres como el de páncreas o el colorrectal.
El estudio, uno de los más amplios realizados hasta la fecha, no se limita a sugerencias vagas: ofrece evidencia convincente (Clase I) para tres grandes enemigos de la salud pública: la mortalidad cardiovascular, el cáncer de páncreas y la enfermedad diverticular. También respalda de forma muy sólida (Clase II) su relación protectora frente a la mortalidad por cualquier causa, la enfermedad coronaria y el cáncer de ovario.
No solo digestiva
La fibra también regula el azúcar, el colesterol y la inflamación
Más allá del intestino, la fibra alimenta a la microbiota intestinal, ayuda a producir sustancias antiinflamatorias, regula la glucemia (niveles de azúcar en sangre), y reduce el colesterol LDL, conocido como el “malo”. Todo esto sin contar su efecto preventivo contra el estreñimiento y su papel en mantener el tránsito intestinal saludable.
Su impacto, como recuerda Folgar, es múltiple y profundo. Y sin embargo, seguimos consumiendo mucha menos fibra de la recomendada: en países como Reino Unido o Estados Unidos, la media se queda en 19 gramos al día, cuando las autoridades sanitarias recomiendan al menos 28-30 gramos diarios.
Cómo incorporar más fibra a tu día a día
¿Dónde encontrar la fibra y cómo incluirla sin complicarse?
La fibra solo está presente en los alimentos de origen vegetal: no hay ni rastro de ella en carnes, pescados, huevos o lácteos. Por eso, Folgar lanza una advertencia directa: “Te lo cuento por si esa supuesta dieta que sigues para mejorar la salud te dice que limites las legumbres, los cereales integrales, las frutas y esas cosas. Yo pa’ que lo sepas, mamá, ¿eh?”.
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Para quienes no saben por dónde empezar, propone una serie de hábitos sencillos:
- Comer legumbres varias veces por semana, también en verano.
- Tomar fruta con piel cuando sea posible.
- Añadir frutos secos al natural o tostados a ensaladas, bowls o como snack.
- Incorporar verduras y hortalizas a diario en comidas y cenas.
- Incluir avena cocida en los desayunos.
- Apostar por pan 100 % integral (incluso congelado).
- Añadir semillas a yogures, gachas o ensaladas.
- Sustituir el arroz blanco por arroz integral o una mezcla.
- Probar pasta de legumbres o integral.
- Elegir aperitivos con fibra como altramuces, hummus, cherrys o palomitas caseras.
“No hace falta hacerlo perfecto, pero un poquito más de fibra al día puede marcar una gran diferencia”, concluye Folgar.
A la luz de los datos, parece que el cambio empieza en el carrito de la compra… y continúa en tu plato.