Cada cambio de hora en primavera y otoño altera algo más que nuestros relojes: trastoca ritmos internos, sueño y hasta el estado de ánimo. Para muchas personas, esos días se sienten descolocados, cansados o irritables, y no siempre saben por qué.
Este domingo 26 de octubre regresamos al horario de invierno, pero el presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, ha mostrado su intención de acabar con esta práctica el próximo año. “Francamente, yo ya no le veo sentido”, afirmó en un vídeo publicado en sus redes sociales. El presidente defiende que ajustar los relojes dos veces al año ya no tiene respaldo científico en cuanto a ahorro energético, y sí evidencias de sus efectos negativos sobre la salud y el bienestar. Según datos del Ejecutivo, la mayor parte de la población, tanto española como europea, está a favor de terminar con esa práctica: un 66% y un 84%, según consultas realizadas en 2018.
Cristina Romero, psicóloga, explica en esta entrevista para La Vanguardia que estos ajustes temporales pueden afectar a la concentración, el apetito e incluso la energía física, especialmente en los más vulnerables. Los niños, adolescentes y, sobre todo, las personas mayores son los que más notan el impacto. Romero subraya que pequeños cambios en la rutina diaria, como exponerse a la luz natural, mantener horarios regulares y moderar el café, ayudan a adaptarse más rápido. Aunque transitorio, este “desfase” puede hacerse notar durante casi una semana y conviene afrontarlo con estrategias sencillas y previsión.
El cambio de hora altera nuestros ritmos circadianos, que regulan el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y el apetito, generando desajustes físicos y emocionales
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando cambiamos la hora? ¿Es solo una cuestión de sueño o también afecta a otras funciones físicas y mentales?
El cambio de hora impacta de lleno en nuestros ritmos circadianos, que son como el reloj interno que regula nuestro sueño, pero también en la temperatura corporal, en la producción de hormonas y hasta, en algunas ocasiones, en el apetito. Por lo que no es solo una cuestión de dormir: también puede afectar a la concentración, al estado de ánimo y al rendimiento físico y mental durante unos días.
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Cambio de hora
Muchas personas dicen sentirse “descolocadas” durante unos días tras el cambio de hora. ¿A qué se deben esos síntomas y cuánto suelen durar?
Muchas personas son más sensibles a este tipo de cambios. De ahí esa sensación de estar “descolocado” o “desorientado”, que es muy parecida al jet lag: el cuerpo necesita reajustarse a un nuevo horario de luz y actividad. Aparecen dificultades para conciliar el sueño, fatiga diurna, somnolencia, irritabilidad y cambios en el estado de ánimo o dificultad para rendir con normalidad en el día a día. En la mayoría de las personas estos síntomas duran entre 3 y 7 días, aunque en perfiles más susceptibles a estos cambios pueden alargarse un poco más.
¿Quiénes son los más sensibles al cambio horario? Por ejemplo, ¿los niños, las personas mayores o quienes ya tienen problemas de sueño?
La población más sensible al cambio de hora son los niños y los adolescentes, porque sus ritmos de sueño ya suelen ser más irregulares de por sí; las personas mayores, que tienen un sueño más ligero y fragmentado; y quienes ya arrastran problemas de insomnio o trastornos del ánimo. También las personas que trabajan con alta exigencia cognitiva o con turnos cambiantes suelen notarlo más.
Para adaptarnos mejor al cambio horario, conviene anticiparlo unos días antes
Además del cansancio, ¿qué otros síntomas pueden aparecer? ¿Podemos sentirnos más irritables, tristes o con menos concentración?
Como ya hemos comentado antes pueden aparecer irritabilidad (es el efecto más común junto con la dificultad para conciliar el sueño), tristeza pasajera o desánimo, falta de motivación y una menor capacidad de concentración. Algunas personas notan incluso más hambre a horas extrañas o pequeños desajustes digestivos, esto se debe a que el aparato digestivo también sigue un ritmo circadiano.
¿Hay algún impacto en nuestra salud mental? ¿El cambio de hora puede aumentar el estrés, la ansiedad o incluso afectar a quienes sufren depresión?
Sí, en personas con ansiedad o depresión u otros trastornos mentales, puede aumentar la vulnerabilidad durante esos días, ya que la alteración del sueño o los cambios en el estado de ánimo son factores de riesgo para la estabilidad emocional. No es que el cambio de hora cause un trastorno, pero sí puede acentuar síntomas en quienes ya estaban más vulnerables.
Un error muy común es alargar las siestas para compensar el cansancio, lo que retrasa aún más la adaptación al nuevo horario
¿Qué trucos psicológicos o de rutina recomiendas para adaptarnos mejor? Desde el día anterior hasta la primera semana.
Para adaptarnos mejor al cambio horario, conviene anticiparlo unos días antes, acostándose y levantándose entre 15 y 20 minutos antes para que el cuerpo se vaya ajustando progresivamente. También es importante exponerse a la luz natural por la mañana, ya que es el mejor sincronizador del reloj biológico. Mantener horarios regulares de sueño y comidas ayuda a estabilizar el ritmo circadiano, mientras que conviene evitar el uso de pantallas brillantes y el consumo de cafeína por la tarde o la noche. Además, practicar ejercicio moderado, especialmente al aire libre y con luz natural, favorece la regulación del sueño y el estado de ánimo gracias a la liberación de melatonina, endorfinas, dopamina y serotonina.
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En tu experiencia clínica, ¿qué errores solemos cometer cuando tratamos de “forzar” la adaptación al nuevo horario?
Uno muy común es alargar las siestas para compensar el cansancio, lo que retrasa aún más la adaptación. Otro es intentar trasnochar el primer día “para entrar en la nueva hora”, lo cual suele empeorar el desajuste porque estamos “forzando” el sueño. Por otro lado, saltarse comidas o desordenar horarios de alimentación: el sistema digestivo también tiene ritmos, y las alteraciones en las comidas desajustan más el organismo. O abusar del café o bebidas energéticas: en lugar de dar energía sostenida, suelen generar más nerviosismo, ansiedad y dificultar el sueño por la noche. También ayuda evitar automedicarse con estimulantes o somníferos sin prescripción médica ni control profesional.
Cambio de hora
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¿Crees que los beneficios del cambio de hora (como el aprovechamiento de la luz) compensan estos desajustes? ¿O la balanza se inclina más hacia el lado negativo?
Sin duda, la balanza se inclina más hacia el lado negativo. La población en general prefiere más horas de luz al día. Muchas personas sienten que el cambio de hora les perjudica más que les beneficia, sobre todo en términos de sueño y bienestar emocional. Sin embargo, el debate está más en el plano social y económico. Desde la psicología, lo que vemos es que los desajustes existen, son reales, pero transitorios. La balanza depende de cuánto valoremos ese supuesto aprovechamiento de la luz frente al impacto en la salud.
