El suelo pélvico es una estructura clave en la salud de la mujer. Además de sostener los órganos pélvicos, vejiga, útero y recto, también participa en funciones esenciales como la continencia (tanto urinaria como defecatoria), la postura, la estabilidad del tronco, la respiración y la vida sexual. A pesar de su importancia, durante décadas ha sido un gran olvidado en el ámbito del fitness.
Desde La Vanguardia, hablamos con Rosa Nieto, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y salud femenina y colaboradora de los gimnasios DiR. “Históricamente, a las mujeres no se nos ha explicado qué es, cómo funciona ni cómo debemos cuidar nuestro suelo pélvico. Se nos ha enseñado a fortalecer glúteos o abdominales, pero no a conectar con esta musculatura profunda que cambia con el embarazo, el parto, el deporte o la menopausia”, cuenta.
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¿Qué señales nos pueden indicar que algo no va bien en nuestro suelo pélvico?
El suelo pélvico, como cualquier otro grupo muscular, puede debilitarse, aumentar de tensión o perder coordinación. La diferencia es que muchas veces sus señales se interpretan como algo ‘normal’, especialmente tras el parto o con la edad, cuando en realidad son síntomas de disfunción que podemos y debemos abordar. Algunas señales de alerta son pérdidas de orina al hacer algún esfuerzo (por ejemplo, al toser, reír o saltar), sensación de peso o presión en la vagina, dolor en las relaciones sexuales, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, o incluso dolores o molestias en la zona lumbar o pélvica que no mejoran con el ejercicio habitual. Lo importante es entender que ninguno de estos síntomas es ‘normal’ por ser mujer, madre o deportista. La fisioterapia especializada puede valorar el origen, enseñar estrategias de control, respiración y activación, y diseñar un plan personalizado para recuperar la función y la confianza.
Mujeres en clase de salud
¿Cómo cambia el cuidado del suelo pélvico según la etapa vital?
El cuerpo de la mujer es dinámico, cambia constantemente, y el suelo pélvico cambia con él. No existe una única forma de cuidarlo, porque cada etapa vital tiene sus propias necesidades, influencias hormonales y demandas físicas. Durante la menstruación, por ejemplo, el tejido conectivo está más laxo y la percepción corporal puede variar. Es un buen momento para escuchar al cuerpo, adaptar la intensidad del entrenamiento y trabajar más la respiración, la movilidad y la conciencia corporal. En el embarazo, el suelo pélvico soporta un aumento de peso, presión y cambios posturales importantes. Aquí el objetivo no es solo fortalecer, sino aprender a relajar, gestionar la presión intraabdominal y preparar el tejido para el parto y la recuperación posterior.
El ciclo menstrual no es solo una cuestión hormonal: es un marcador de salud y un reflejo del estado general del cuerpo
En el posparto, entramos en una fase de readaptación funcional. El foco está en recuperar la conexión con la faja abdominal profunda, restaurar la coordinación entre suelo pélvico, diafragma y abdomen, y volver progresivamente al movimiento y al deporte sin riesgos. Y en la menopausia, el descenso de estrógenos afecta directamente al colágeno y la calidad del tejido. Aquí la prioridad es mantener fuerza, vascularización y elasticidad mediante ejercicio, nutrición, cuidados locales y fisioterapia preventiva. Resumiendo, el cuidado del suelo pélvico no es algo puntual, sino un hilo conductor de la salud femenina a lo largo de la vida.
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¿Por qué es clave tener en cuenta el ciclo menstrual a la hora de entrenar?
El ciclo menstrual no es solo una cuestión hormonal: es un marcador de salud y un reflejo del estado general del cuerpo, por eso se considera nuestro quinto singo vital. Durante mucho tiempo, el entrenamiento femenino se ha diseñado siguiendo modelos masculinos, lineales, sin tener en cuenta que el cuerpo de la mujer funciona de forma cíclica. Las hormonas no solo influyen en el estado de ánimo o la energía, también modulan la fuerza, la elasticidad, la recuperación muscular e incluso la percepción del dolor.
Por ejemplo, en la fase folicular, tras la menstruación predominan los estrógenos, lo que favorece el rendimiento y la fuerza; mientras que en la fase lútea, antes de la regla, hay mayor fatiga y retención de líquidos, y conviene priorizar la movilidad, el trabajo técnico y la recuperación. Además, el ciclo también impacta en el suelo pélvico: los cambios hormonales pueden alterar la laxitud del tejido, la sensibilidad o la coordinación muscular. Entrenar con el ciclo es, en realidad, entrenar con ciencia y con autoconocimiento.
¿Qué errores más comunes cometen las mujeres al entrenar sin tener en cuenta el suelo pélvico?
El error más frecuente es pensar que entrenar más o más fuerte siempre equivale a entrenar mejor. Muchas mujeres realizan ejercicios de alto impacto, levantan peso o trabajan el core sin tener en cuenta cómo está su suelo pélvico ni cómo gestionan la presión intraabdominal. Esa falta de control puede generar pérdidas de orina, sensación de pesadez pélvica o incluso favorecer el descenso de órganos (prolapso) a medio o largo plazo. Otro error habitual es creer que cuidar el suelo pélvico es solo ‘hacer Kegels’.
La clave no es evitar el movimiento, sino aprender a moverse con estrategia y conocimiento
En realidad, la función pélvica depende de un sistema completo: el diafragma, el abdomen profundo, la postura, la respiración y la gestión de cargas. También está el extremo opuesto: el miedo. Muchas mujeres dejan de saltar, correr o levantar peso por temor a dañar su suelo pélvico. Y eso tampoco es saludable. La clave no es evitar el movimiento, sino aprender a moverse con estrategia y conocimiento. Porque el cuerpo femenino no necesita limitaciones, necesita educación y acompañamiento profesional.
Mujeres en clase de salud
¿Cómo puede afectar un suelo pélvico debilitado o tenso a las relaciones sexuales o al bienestar general?
El suelo pélvico es una estructura profundamente conectada con nuestra identidad, nuestra seguridad corporal y nuestra forma de relacionarnos con el placer. Cuando está debilitado, puede provocar disminución de la sensibilidad, dificultad para alcanzar el orgasmo o sensación de ‘vacío’ en las relaciones sexuales. Cuando está demasiado tenso o con un tono excesivamente elevado, puede generar dolor, escozor o dificultad (o incluso imposibilidad) para la penetración, lo que muchas veces se confunde con causas psicológicas o ginecológicas sin que nadie valore la función muscular. En consulta vemos cada día cómo mujeres que normalizaban molestias o evitaban el sexo por miedo o vergüenza recuperan no solo su función, sino su bienestar global.
Reeducar la respiración es una de las primeras estrategias terapéuticas: enseña a activar sin sobrepresionar, a relajar sin perder control y a reconectar con la base corporal
¿Qué papel juega la respiración en la activación o relajación del suelo pélvico?
La respiración es el punto de partida de todo. Cada vez que inhalamos y exhalamos, el diafragma y el suelo pélvico se mueven de forma coordinada: cuando inhalamos, el diafragma desciende y el suelo pélvico se relaja y se alarga; cuando exhalamos, ambos ascienden y se activan suavemente. Este equilibrio natural se altera cuando vivimos con estrés, con una respiración superficial o con una postura rígida. Entonces el suelo pélvico puede quedarse en un estado de tensión constante o, por el contrario, perder tono y coordinación.
En fisioterapia hablamos de la sinergia del sistema abdominopelviperineal, que incluye diafragma, musculatura abdominal profunda, músculos lumbares y suelo pélvico. Si uno de estos componentes no trabaja en armonía, todo el sistema se desequilibra. Por eso, reeducar la respiración es una de las primeras estrategias terapéuticas: enseña a activar sin sobrepresionar, a relajar sin perder control y a reconectar con la base corporal.
¿Cómo se puede empezar a cuidar el suelo pélvico en el día a día, incluso sin ir al gimnasio?
Cuidar el suelo pélvico, empieza en la consciencia corporal. Lo primero es conocerlo, saber dónde está, cómo se mueve y qué señales nos envía. A partir de ahí, hay muchos gestos cotidianos que pueden marcar la diferencia: aprender a respirar con el diafragma, evitar aguantar el aire al hacer esfuerzo, no empujar al ir al baño y mantener una buena postura al sentarnos o al levantar peso. También es importante moverse: caminar, hacer ejercicio regular, cuidar el tránsito intestinal, hidratarse y respetar los descansos. Todo eso influye directamente en la salud pélvica. Otro punto clave es escuchar el cuerpo sin juzgarlo. Si hay pérdidas de orina, molestias o sensación de peso, no hay que normalizarlo. Son señales de que el cuerpo necesita atención, no resignación. Yo siempre digo: No debemos preocuparnos, pero sí debemos ocuparnos.
Hablar del suelo pélvico, del ciclo menstrual o de la salud íntima no es vergonzoso, es saludable
¿Por qué el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para las mujeres y cómo se desmienten los mitos que todavía existen en torno a él?
El entrenamiento de fuerza es mucho más que levantar pesas: es una herramienta de salud, longevidad y empoderamiento femenino. Durante años se nos ha hecho creer que la fuerza no era ‘femenina’, que nos haría vernos grandes o que podía ser peligrosa para el suelo pélvico. Pero la ciencia ha demostrado justo lo contrario: el músculo es nuestro mejor aliado. Entrenar la fuerza de forma adaptada y consciente mejora la densidad ósea, regula el metabolismo, protege articulaciones, previene lesiones y potencia el bienestar hormonal. Además, fortalece la postura, mejora la gestión de presiones internas y reduce el riesgo de incontinencia o prolapso, siempre que se realice con buena técnica y acompañamiento profesional.
El cuerpo femenino no es frágil: es fuerte, adaptable y necesita estímulos de fuerza para mantenerse sano a lo largo de la vida
En el caso del suelo pélvico, la clave está en entender cómo se comporta ante el esfuerzo. No se trata de evitar el movimiento o de entrenar con miedo, sino de aprender a gestionar la respiración, la presión abdominal y la activación de la musculatura profunda. La clave está en cómo lo hacemos: no se trata de forzar, sino de entrenar desde la base, respetando la anatomía femenina y cuidando el complejo abdominopelviperineal. El cuerpo femenino no es frágil: es fuerte, adaptable y necesita estímulos de fuerza para mantenerse sano a lo largo de la vida, especialmente en etapas como el posparto o la menopausia.
¿Qué diferencia al programa Women & Weights de otros entrenamientos funcionales?
Women & Weights nace con una idea muy clara: no adaptar un entrenamiento general a las mujeres, sino diseñar un programa desde la fisiología femenina y la evidencia científica. La mayoría de programas funcionales siguen modelos de entrenamiento pensados para cuerpos masculinos, lineales y hormonalmente estables. En cambio, las mujeres tenemos un cuerpo cíclico, con tejidos, hormonas y respuestas diferentes que deben respetarse y aprovecharse.
No entrenamos ‘más suave’ por ser mujeres, entrenamos de forma más inteligente, consciente y sostenible
Lo que diferencia Women & Weights es precisamente esa integración entre fisioterapia, ciencia del movimiento y salud femenina. No se trata solo de levantar peso o ganar fuerza, sino de entrenar respetando el complejo abdominopelviperineal, el ciclo menstrual, las distintas etapas vitales (embarazo, posparto, menopausia) y las necesidades reales de cada mujer. En cada sesión trabajamos la fuerza con enfoque técnico, la gestión de presiones internas, la respiración y la postura, para que el cuerpo se fortalezca desde la base, no a costa de ella.
Además, Women & Weights rompe con los estereotipos del entrenamiento femenino: aquí no se busca compensar, sino potenciar. No entrenamos ‘más suave’ por ser mujeres, entrenamos de forma más inteligente, consciente y sostenible. El objetivo final es que cada mujer aprenda a conocer su cuerpo, a confiar en él y a descubrir que la fuerza no solo transforma su físico, sino también su seguridad, su energía y su forma de habitarse.
El suelo pélvico no es algo que solo importa cuando hay un problema, sino una parte esencial de nuestra salud y de nuestra identidad
Mujeres en clase de yoga
¿Qué consejos daría a las mujeres que sienten pudor o miedo a hablar de estos temas?
Lo primero que les diría es que no están solas. Durante demasiado tiempo se nos ha enseñado a callar lo que pasa en el cuerpo femenino: las pérdidas de orina, el dolor en las relaciones, la menopausia, la falta de deseo… Y ese silencio ha hecho mucho daño. Hablar del suelo pélvico, del ciclo menstrual o de la salud íntima no es vergonzoso, es saludable. Significa conocer tu cuerpo, entenderlo y poder tomar decisiones con libertad. Mi consejo es empezar dando un pequeño-gran paso: preguntar, informarse, acudir a un profesional especializado y, sobre todo, romper el tabú desde la curiosidad y no desde la vergüenza.
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¿Qué mensaje le gustaría que se quedara grabado en todas las mujeres sobre su suelo pélvico y su salud?
Que el suelo pélvico no es algo que solo importa cuando hay un problema, sino una parte esencial de nuestra salud y de nuestra identidad. Me gustaría que todas las mujeres entendieran que conocer su cuerpo no es un lujo, es una forma de autocuidado y de libertad. Que hablar de suelo pélvico no es hablar de tabúes, sino de fuerza, de bienestar y de confianza. Nuestro cuerpo cambia: con el ciclo, con los partos, con la edad. Pero eso no es una debilidad, es una oportunidad para reconectarnos, adaptarnos y cuidarnos mejor.
