Ana Galeote, fisioterapeuta y antropóloga: “Una persona de 70 años puede obtener grandes beneficios si empieza ahora a cuidarse; incluso a los 90 se puede reducir el riesgo de caídas”
Longevity
La fisioterapeuta, antropóloga y máster en psiconeuroinmunología clínica ha viajado a la isla japonesa de Okinawa para investigar los hábitos de las personas más longevas del planeta
Ana Galeote, fisioterapeuta
Existe una isla paradisíaca en el mar de China Oriental que no destaca por sus aguas cristalinas ni por su clima tropical, sino por la edad de sus habitantes. Se trata de Okinawa, una de las llamadas “zonas azules” del planeta, junto con Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Loma Linda (California) y Nicoya (Costa Rica). Son regiones identificadas por científicos y demógrafos por concentrar a algunas de las poblaciones más longevas del mundo, donde alcanzar o superar los cien años no es una excepción, sino una costumbre. La esperanza de vida en la región ronda los 87 años para las mujeres y los 81 para los hombres, quienes además gozan de una buena salud y una baja incidencia de enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiovasculares o la demencia.
Ana Galeote, fisioterapeuta, antropóloga y máster en psiconeuroinmunología clínica, es una de los centenares de científicos y expertos que han viajado hasta la zona con determinación por entender por qué algunas personas logran vivir con una buena salud y vitalidad tanto tiempo. “Esperaba encontrar rituales secretos, superalimentos o técnicas milenarias, pero no fue así. Descubrí algo mucho más sencillo”, explica la especialista en conversación con este diario.
De aquella experiencia nació su último libro, Cuerpo solo hay uno (Bruguera), un manual que combina ciencia, observación y práctica cotidiana para recordar que la longevidad no es un privilegio, sino una consecuencia de cómo vivimos. La fisioterapeuta comparte con Guyana Guardian algunas claves para aliviar el dolor, cuidar la salud y ganar vida a los años.
¿En qué etapa de la vida conviene empezar a pensar en la longevidad?
Da igual si tenemos 20, 30 o más de 50 años: todo lo que hacemos a lo largo de la vida cuenta. Cuanto antes empecemos, mejor; más salud podremos acumular y mejor nos protegeremos de cara al futuro. Incluso si una persona de 70 años empieza ahora a cuidarse, puede obtener grandes beneficios. Los resultados de un estudio en el que personas de 90 años realizaron un entrenamiento de fuerza durante ocho semanas demostraron que, incluso a esa edad, podían ganar fuerza en las piernas, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y fortalecer los miembros inferiores.
Incluso si una persona de 70 años empieza ahora a cuidarse, puede obtener grandes beneficios
Viajó a Okinawa en busca del secreto de la longevidad. ¿Lo encontró?
Por un lado, está claro que, en las personas que viven más años, existe un componente genético importante, como confirman diversos estudios científicos. Pero el verdadero “secreto” que encontré en Japón es que todas las personas más longevas eran activas, independientes y llevaban un estilo de vida en movimiento. Por ejemplo, conocí a una señora de 104 años que seguía cocinando, asistiendo a las clases de ejercicio del pueblo y manteniéndose activa.
No hace falta irse tan lejos para comprobarlo. Incluso en España, en zonas donde hay una gran concentración de centenarios —como en Ourense o en Soria— se observa lo mismo: personas que continúan trabajando en el campo, dando paseos, siendo sociales, saliendo por el pueblo… Mantener esa actividad es uno de los grandes pilares del bienestar. Por eso doy tanta importancia al movimiento: por todos los efectos positivos que tiene sobre nuestro organismo —desde el cerebro y el corazón hasta la prevención de enfermedades— y, por supuesto, porque contribuye directamente a aumentar nuestra longevidad.
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¿Qué papel desempeñan los pequeños hábitos en la posibilidad de vivir más y mejor?
Nos cuesta mucho mirar a largo plazo, pero es importante hacerlo con perspectiva. Por ejemplo, alguien que dice que fuma “solo” tres cigarrillos al día desde los 15 años, a los 65 habrá fumado 54.750. Todo cuenta: los pasos que das, el entrenamiento que haces… Si un día no vas al gimnasio, no pasa nada; pero si esa tarde en la que no te apetece decides ir, eso ya suma. Ese esfuerzo no se pierde: se acumula y tiene un efecto directo en tu masa muscular, en tus huesos, en todo tu cuerpo. Ese estímulo constante es lo que le indica a tus tejidos que deben mantenerse. Una frase que repito mucho es: “en el cuerpo, lo que no usas, lo pierdes”, porque todo el uso que le damos acaba convirtiéndose en un estímulo positivo para conservar su capacidad y su salud.
Si a los 30 o 40 no puedes permanecer en cuclillas, debes pensar que a los 80 te costará mucho más levantarte de una silla o del váter
Usted afirma: “Dime cómo te mueves y te diré quién eres”. ¿Cuánto puede deducirse de nuestra imagen?
La postura dice mucho de nosotros. Refleja nuestras experiencias de movimiento, nuestra personalidad e incluso nuestro estado de ánimo. Sin embargo, no deja de ser una fotografía que muestra cómo estamos colocados en este momento, pero no cuenta toda nuestra historia. Es en los test de movilidad donde realmente podemos observar cómo se encuentran nuestras articulaciones y cuáles son nuestros hábitos de vida.
Alguien que dice que fuma “solo” tres cigarrillos al día desde los 15 años, a los 65 habrá fumado 54.750
¿Podría poner algún ejemplo de una postura o movimiento que revele cómo somos?
Un ejemplo muy claro es la sentadilla profunda. ¿Eres capaz de mantenerte en esa posición, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las rodillas por delante de los dedos y la cadera bien flexionada? La respuesta dice mucho sobre tu flexibilidad y tu capacidad de movimiento, al igual que ocurre con la postura en cuclillas. Aunque algunos traumatólogos la consideran una “postura maldita”, en realidad es una posición completamente natural para el ser humano: nuestra postura de descanso innata. El problema es que hoy en día muchas personas han perdido esa capacidad. Y si con 30 o 40 años ya no podemos mantenernos en cuclillas, debemos pensar que a los 80 nos resultará mucho más difícil agacharnos o levantarnos de una silla o del váter.
5 de los 10 hábitos propuestos por Ana Galeote para vivir más y mejor
Suma pasos: Baja una parada antes del metro o del autobús, sube escaleras, pasea mientras hablas por teléfono, organiza caminatas con amigos.
Activa la movilidad: Dedica de 5 a 10 minutos diarios a una rutina de movilidad: al despertar, antes o después de entrenar o al volver a casa. Deja la esterilla a la vista para que te sirva de activador.
Descálzate: Según entres a casa, quítate los zapatos y los calcetines, cambia progresivamente a calzado barefoot, fortalece la musculatura del pie, practica el equilibrio.
Entrena para la vida: Practica estar colgado, descansa en sentadilla, carga una mochila con peso, transporta las bolsas de la compra, salta y corre.
Si sientes dolor, muévete: Practica movimientos seguros a una velocidad lenta, muévete siempre con control y respetando el umbral de dolor. Ten en cuenta los tiempos de curación de los tejidos.
En su último libro, dedica un capítulo completo a la importancia de descalzarse. ¿Qué beneficios tiene para la salud?
Caminar descalzos estimula los receptores de la planta del pie, lo que mejora la capacidad del cuerpo para orientarse en el espacio, mantener el equilibrio y fortalecer la musculatura de los pies, las rodillas y todo el miembro inferior. Además, favorece una base de apoyo más estable, ya que los dedos se abren de forma natural y el pie distribuye mejor el peso.
Usar calzado minimalista favorece la movilidad, la fuerza y la sensibilidad del pie
¿Se vive más al andar sin zapatos?
Andar descalzo está directamente relacionado con el equilibrio y la prevención de caídas. Según el Ministerio de Sanidad, una de cada dos personas mayores de 85 años sufre al menos una caída al año, y una fractura de cadera a partir de los 65 puede ser especialmente grave: conlleva hasta un 27 % de riesgo de fallecimiento en los 12 meses siguientes. Por ello, fortalecer el equilibrio y la fuerza del tren inferior es esencial. Caminar descalzo —en casa, en la playa o en la naturaleza— resulta muy recomendable, al igual que usar calzado minimalista, que favorece la movilidad, la fuerza y la sensibilidad del pie.
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¿Qué podemos hacer para mantener los huesos fuertes y prevenir su deterioro con el paso del tiempo?
El hueso está en un proceso constante de creación y destrucción: todo el tiempo estamos generando tejido nuevo y eliminando el viejo. Este equilibrio se altera en determinados momentos de la vida, especialmente en las mujeres durante la menopausia, cuando comienza a destruirse más hueso del que se forma, lo que da lugar a la osteoporosis y a una menor densidad ósea.
Los huesos, al igual que los músculos, necesitan estímulos para mantenerse fuertes. En su caso, el estímulo más importante es la carga mecánica, es decir, el peso que soportamos. Cuando aplicamos carga a través del entrenamiento de fuerza, activamos las células encargadas de producir hueso nuevo, favoreciendo así su regeneración y fortalecimiento. Podemos entenderlo como un seguro de vida: cuanto más estímulo reciba el hueso durante la juventud, mayor densidad ósea tendremos con los años.
Mantener una buena masa muscular es fundamental tanto para prevenir enfermedades como para afrontarlas con más recursos cuando aparecen
Define el músculo como “el órgano de la longevidad”. ¿Por qué?
Hasta hace poco, el músculo se consideraba algo puramente estético. Hoy sabemos que es un auténtico órgano endocrino, capaz de producir hormonas que ejercen efectos en todo el cuerpo, incluso en el cerebro. Además, tener una buena masa muscular aumenta nuestra capacidad de supervivencia ante cualquier enfermedad, ya sea un cáncer o una infección como la COVID. Esto se debe a que el tejido muscular actúa como un almacén de aminoácidos, los ladrillos con los que el cuerpo construye y repara tejidos. Es de ahí de donde el sistema inmunitario obtiene los recursos necesarios para crear nuevas células y defendernos cuando enfermamos. Por eso, cuanta más masa muscular tenemos, más capacidad tiene el cuerpo para protegerse y recuperarse, como si dispusiera de su propia medicina interna.
¿Qué otros beneficios tiene ganar masa muscular?
También juega un papel clave en la salud metabólica, ya que contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes, hígado graso y diversos tipos de cáncer.
Además, existe una relación entre la masa muscular y la salud cerebral, ya que favorece la prevención de la demencia y del deterioro cognitivo. En definitiva, mantener una buena masa muscular es fundamental tanto para prevenir enfermedades como para afrontarlas con más recursos cuando aparecen.
¿Qué papel desempeñan las relaciones sociales en nuestra salud?
Las personas con las que nos rodeamos determinan en gran medida nuestras conductas: si hacemos ejercicio o no, si comemos bien, si cuidamos nuestro descanso o la importancia que damos a la salud en general. Por eso es fundamental rodearnos de personas que compartan nuestros mismos objetivos y valores de bienestar.
Los hábitos —al igual que las emociones— se contagian: si nuestro entorno prioriza la salud, es mucho más probable que nosotros también lo hagamos. A veces, lo más sencillo que podemos hacer por nuestra salud no es cambiar la dieta ni apuntarnos a un gimnasio, sino rodearnos de personas que ya tienen un estilo de vida saludable. Esa influencia social puede marcar una diferencia enorme en cómo vivimos y en cuánto tiempo lo hacemos con calidad.
Lo más sencillo que podemos hacer por nuestra salud no apuntarnos a un gimnasio, sino rodearnos de personas con hábitos saludables
Plantea que, ante el dolor, hay que moverse. ¿No puede resultar peligroso?
Solemos tener miedo cuando sentimos dolor, pero en la mayoría de los casos no es algo grave ni una urgencia médica. El dolor es multifactorial: no depende solo de un daño físico, sino también de factores psicológicos y emocionales. Hay un dicho que dice: “El dolor es la opinión de tu cerebro sobre lo seguro que estás.”
El movimiento puede cambiar esa opinión. Movernos mantiene huesos, músculos y tendones fuertes, y refuerza nuestra sensación de control y seguridad. Si dejamos de movernos, el cuerpo se debilita; en cambio, mantener una actividad ligera y progresiva ayuda a romper el círculo del dolor y la inmovilidad. Cuando una persona sedentaria sufre dolor, el primer paso suele ser moverse. El movimiento es, en muchos casos, parte del tratamiento.
Si dejamos de movernos, el cuerpo se debilita. Mantener una actividad ligera y progresiva ayuda a romper el círculo del dolor y la inmovilidad
¿También es recomendable moverse para deportistas con molestias físicas o personas con lesiones?
En el caso de alguien que entrena con frecuencia, el dolor puede deberse también al exceso de carga o a una falta de recuperación, y conviene ajustar el entrenamiento. Y por supuesto, si hemos tenido un traumatismo o un accidente, lo primero siempre debe ser acudir al médico para descartar lesiones importantes.
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El descanso es fundamental para regenerar el cuerpo. ¿Qué relación tiene la calidad del sueño con la longevidad?
No podemos estar sanos si no descansamos bien. Durante la noche se producen numerosos procesos de regeneración y reparación del organismo, y cuando no dormimos lo suficiente, el cuerpo no puede recuperarse adecuadamente. Esto nos hace más propensos a desarrollar todo tipo de patologías: desde resistencia a la insulina y problemas metabólicos, hasta deterioro cognitivo y peor salud cerebral.
A menudo pensamos que la salud depende únicamente de los medicamentos o de los tratamientos externos, pero olvidamos que el cuerpo tiene una enorme capacidad de autorregeneración. Para que esa capacidad se active, necesitamos proporcionarle lo esencial: descanso, y además, movimiento, buena alimentación y conexión social.