Con la llegada del frío y la proximidad de las fiestas navideñas, las comidas y bebidas calientes vuelven a ocupar un lugar central tanto en los restaurantes como en los hogares. Los platos de cuchara —estofados, cremas de verduras, potajes y sopas— se convierten en los grandes protagonistas del invierno. Entre todos ellos, la sopa destaca por su versatilidad: admite múltiples ingredientes, distintos tipos de pasta y sabores muy variados. Sin embargo, hay un elemento común que marca la diferencia y eleva cualquier receta: un buen caldo casero, que aporte ese sabor y sensación de hogar que muchos esperan durante todo el año.
La nutricionista Blanca García-Orea, conocida por su labor divulgativa en redes sociales bajo el perfil @blancanutri y autora de Las recetas de Blanca (GRIJALBO) y 5 semanas para desinflamarte (GRIJALBO), ha compartido recientemente con sus seguidores una receta tan sencilla como nutritiva: el caldo de pescado elaborado con cabezas y espinas.
Caldo de pescado
“Es una excelente fuente de hidratación y electrolitos, ideal para tomar antes o después de entrenar. Además, aporta minerales y es rico en colágeno, ya que se elabora con cabezas y espinas, lo que resulta muy beneficioso para la digestión, las articulaciones, las uñas y el cabello”, explica la nutricionista.
Es una excelente fuente de hidratación y electrolitos, ideal para tomar antes o después de entrenar
Desde el punto de vista nutricional, el caldo de pescado destaca por su aporte de colágeno, una proteína estructural fundamental en el organismo. El colágeno constituye una parte esencial de tejidos como la piel, los tendones, los ligamentos, los cartílagos y los huesos. Con el paso de los años, su producción natural disminuye, lo que puede traducirse en una mayor fragilidad articular, pérdida de elasticidad en la piel o debilitamiento de uñas y cabello.
Al cocinar a fuego lento cabezas y espinas de pescado, el colágeno presente en estos tejidos se transforma en una especie de gelatina que el organismo puede utilizar para el mantenimiento de la piel, los huesos y las articulaciones. Además, el caldo aporta minerales esenciales y compuestos que favorecen la digestión. Por ello, la nutricionista ha compartido su receta de caldo de pescado.
Para su elaboración se necesitan aproximadamente un kilo de espinas y cabeza de pescado blanco. García-Orea recomienda utilizar las que se prefieran, pero evitar las de pescado azul y las vísceras, ya que pueden aportar un sabor más intenso o amargo. Una vez se tengan todos los ingredientes, el primer paso consiste en lavar cuidadosamente las espinas y la cabeza, retirando restos de sangre y las agallas, que podrían alterar el sabor final del caldo.
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A continuación, se colocan en una olla y se cubren con agua fría —alrededor de un litro y medio— junto con una cebolla, un puerro u otras verduras al gusto. Se lleva el conjunto a ebullición y, alcanzado el hervor, se baja el fuego y se deja cocer a intensidad media durante unos 30 o 40 minutos, sin tapar completamente la olla. Durante la cocción, es importante retirar con una espumadera las impurezas que suben a la superficie y remover suavemente cada 10 o 15 minutos para extraer el máximo sabor sin romper en exceso las espinas.
El caldo resultante puede conservarse en la nevera hasta tres días o congelarse en porciones para su consumo posterior. En este sentido, la nutricionista recomienda reutilizar recipientes de vidrio, como los vasos de yogur, o emplear cubiteras para facilitar su conservación y dosificación.
Listo y servido en la mesa, García-Orea recuerda que, además de ser una comida caliente y reconfortante, el caldo de pescado es mucho más que un plato de cuchara: es una forma de cuidarse cuando el frío aprieta.
