Dr. Manel Puig, médico endocrino: ''Hay una epidemia silenciosa de personas de 20 o 30 años con diabetes, la resistencia a la insulina aparece antes y no da síntomas''
Envejecer con salud
El especialista analiza por qué el músculo es el verdadero regulador metabólico y cómo evitar el declive hormonal prematuro
El doctor Manel Puig-Domingo, médico endocrino y profesor de la Universitat Autònoma de Barcelona
Envejecer es inevitable, hacerlo de manera saludable y vital, a pesar de que depende de muchos factores, es en gran parte una elección consciente. La prevención es la principal arma para frenar un desgaste precipitado del cuerpo, una responsabilidad multifactorial de cada uno. El error colectivo es, probablemente, pensar que hasta los sesenta no aparece el desgaste.
En las últimas décadas, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina han dejado de ser problemas exclusivos de la madurez. Informes de la Federación Internacional de Diabetes (IDF) alertan de un aumento sostenido de casos en población cada vez más joven, en paralelo al crecimiento del sedentarismo y la obesidad abdominal. Estudios publicados en revistas como The National Library of Medecine que más allá de la falta de sueño o dietas con fuertes desequilibrios, pasar muchas horas sentado delante de un ordenador puede ser muy nocivo.
La edad de trabajo se prolonga durante más de 40 años en la mayoría de personas, el metabolismo no se “rompe” de un día para otro. Se desgasta lentamente: primero sube la insulina, luego aparece la resistencia metabólica y, años después, la enfermedad. En una sociedad hiperconectada pero con un alto grado de sedentarismo, el músculo -principal elemento preventor del envejecimiento- ha dejado de ser una prioridad biológica.
En conversación con Guyana Guardian, el doctor Manel Puig Domingo, jefe de servicio de endocrinología del Hospital Germans Trias i Pujol i profesor de medicina en la Universitat Autònoma de Barcelona, explica por qué la insulina elevada es el primer aviso silencioso de disfunción metabólica y por qué proteger la masa muscular es la mejor estrategia de longevidad.
¿Cuáles son los principales factores que alteran nuestro sistema hormonal?
La edad es uno de ellos: pubertad, menopausia, andropausia o el propio envejecimiento modifican profundamente el equilibrio hormonal. También influyen el ritmo circadiano y el sueño; dormir mal altera cortisol y melatonina. El estrés crónico puede provocar hipercortisolismo funcional o amenorrea.
La nutrición es clave: la obesidad genera resistencia a la insulina y favorece trastornos como el síndrome de ovario poliquístico. Por otro lado, el ayuno extremo puede producir hipogonadismo funcional o alteraciones tiroideas. También afectan determinados fármacos, factores ambientales o enfermedades. El sistema hormonal es extremadamente sensible al entorno.
La masa muscular, un órgano endocrino clave
¿Qué ocurre en nuestro metabolismo cuando pasamos ocho o más horas sentados?
El músculo entra en un “modo ahorro”. Al no contraerse, cae hasta un 90% la actividad de la lipoproteína lipasa, una enzima clave para metabolizar grasas. Como consecuencia, los ácidos grasos circulan y se acumulan en vísceras y vasos. El músculo capta menos glucosa y el páncreas debe secretar más insulina. Es el inicio de un ambiente prediabético silencioso.
El gasto energético se reduce casi al nivel del sueño. La clave no es solo ir al gimnasio media hora. Es interrumpir la sedestación. Levantarse cada hora durante dos minutos reactiva el metabolismo muscular.
La clave no es solo ir al gimnasio media hora, es interrumpir la sedestación, levantarse cada hora durante dos minutos reactiva el metabolismo muscular
¿La grasa abdominal es solo estética o es peligrosa?
Es la antesala del síndrome metabólico: resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, hígado graso y mayor riesgo cardiovascular. ¿Compensaciones? Levantarse cada 30 minutos ayuda, pero no elimina la grasa visceral. Entrenar una hora diaria mejora la situación, pero no compensa 10 horas sentado. La dieta mediterránea, con control de azúcares simples y alcohol, es fundamental. El mensaje es claro: a mayor perímetro abdominal, menor salud.
¿Qué marcador le preocupa más en personas sedentarias de 30 a 45 años?
Una insulina elevada en ayunas. Indica resistencia incipiente, aunque la glucosa aún sea normal, es el primer aviso silencioso de que algo va mal. Muchos jóvenes con glucosa normal ya presentan hiperinsulinemia. Es el camino hacia la disfunción metabólica futura. Mi recomendación es medir insulina, no solo glucosa.
Entrenar una hora diaria mejora la situación, pero no compensa 10 horas sentado
Cambio de patrones
¿Estamos viendo más resistencia a la insulina en jóvenes?
Es una epidemia silenciosa. Estamos diagnosticando diabetes tipo 2 en personas de 20 o 30 años. Las causas son evidentes: sedentarismo extremo, alimentación ultraprocesada con picos continuos de glucosa, mal sueño y estrés crónico. El músculo, que es el principal consumidor de glucosa, está inactivo muchas horas al día. El cuerpo joven aguanta, pero no es indestructible. La resistencia a la insulina aparece antes que la enfermedad y no da síntomas.
¿Están los jóvenes más expuestos que antes?
En algunos aspectos, sí. El uso excesivo de pantallas altera el sueño; el sedentarismo es mayor; la disponibilidad constante de ultraprocesados facilita el exceso calórico; y la hiperconectividad aumenta el estrés. Sin embargo, también tienen más información y más acceso a recursos saludables. El reto es cómo estructuran sus hábitos.
¿Cuándo empieza el declive metabólico y qué factor lo frena de verdad?
No empieza a los 60. A partir de los 30 el metabolismo basal se modifica gradualmente, el punto crítico suele situarse entre los 50 y 60 años, coincidiendo con los cambios hormonales. La intervención más potente es el ejercicio de fuerza, a partir de los 50, la pérdida de masa muscular acelera el deterioro metabólico.. También es clave asegurar suficiente proteína (1,2–1,5 g/kg/día), evitar el sedentarismo y realizar controles metabólicos precoces desde los 40. El músculo es el órgano de la longevidad.
El punto crítico suele situarse entre los 50 y 60 años, coincidiendo con los cambios hormonales
¿Qué relación hay entre cortisol, sueño y obesidad?
Dormir poco eleva el cortisol lo que favorece acumulación de grasa abdominal y resistencia a la insulina. A su vez, la obesidad altera el sueño, por ejemplo mediante apnea. Se crea un círculo vicioso. Los factores de riesgo del sobrepeso son sedentarismo, dieta ultraprocesada, estrés y falta de descanso. No es solo voluntad individual, es entorno. La obesidad es una enfermedad crónica compleja y letal. Mata, pero antes de matar deteriora la calidad de vida.
Si tuviera que dar una sola recomendación metabólica, ¿Cuál sería?
Protejan su masa muscular. Muévanse cada día y hagan ejercicio de fuerza varias veces por semana. El músculo mejora la sensibilidad a la insulina, protege frente a la diabetes y mantiene el equilibrio hormonal con el paso del tiempo. Más que obsesionarnos con la báscula, deberíamos obsesionarnos con mantener músculo activo.
