La desconexión digital ha dejado de ser solo una opción para quienes necesitan un descanso tecnológico y se ha convertido en toda una tendencia dentro del mundo digital. Vídeos que enseñan a convertir tu smartphone en un dumbphone —un móvil con lo básico, sin conexión a internet—, apps que te obligan a respirar antes de entrar a Instagram e incluso influencers que se bajan del algoritmo... aunque sea por un rato.
No es ningún secreto que los móviles están ganando la batalla por nuestra atención. El espacio que antes ocupaban libros, películas o incluso hobbies ahora lo ocupa un objeto, y concretamente, un gesto: el scroll infinito. Según el informe Digital 2024 de We Are Social, en España, los jóvenes de 16 a 24 años pasan más de cinco horas al día conectados al móvil, dedicando la mayoría del tiempo a redes sociales.
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Además, según datos del Instituto de la Juventud, el 42 % de los jóvenes admite usar el móvil más de lo que le gustaría, y el 61 % ha intentado reducir su uso sin demasiado éxito. La dependencia al móvil ya no es una exageración generacional, sino una realidad cotidiana con la que convive gran parte de la población, especialmente los jóvenes.
Por eso, ante la constante sobrecarga de estímulos, el fenómeno de la desconexión digital ha ido ganando fuerza durante años con la intención de usar el móvil de forma consciente y voluntaria para recuperar el control sobre nuestro tiempo. Lo paradójico es que muchas veces es la propia tecnología la que nos ayuda a conseguirlo (o a intentarlo). Aplicaciones que bloquean otras apps, restricciones de uso, modos de concentración… o incluso volver a los clásicos móviles antiguos que solo sirven para llamar y mandar mensajes.
El concepto digital detox (o desintoxicación digital) se ha convertido en una tendencia en sí misma. En TikTok, el hashtag #digitaldetox acumula millares de visitas, mientras en YouTube triunfan vídeos como How to turn your smartphone into a dumbphone e influencers como Emma Chamberlain comparten sus intentos de desconectar a través del llamado dopamine detox.
Víctor (26) se dio cuenta de que necesitaba cortar con su dependencia al móvil cuando abría X automáticamente al subir a un avión y dejaba el teléfono sobre la mesa en cada cena. Durante mes y medio probó un digital detox moderado: puso límites de tiempo a las apps más adictivas. “Si lo gastaba todo por la mañana, ya no podía usarlas más ese día. Me obligaba a parar.” En dos semanas, redujo su tiempo de pantalla a la mitad. Aunque reconoce que el hábito es frágil, le sirvió para sentirse más presente: “Conseguí que me fuera más sencillo dejar el móvil y no desconectar al 100%”.
De golpe me veía a mí misma dándoles clase como si fuera un reel de Instagram, moviéndome mucho y haciendo soniditos para que se centraran en lo que decía
Anabel (25) es profesora de arte en un instituto y además de limitarse su interacción con el móvil, palpa en clase cómo los adolescentes tienen muy poca concentración. “De golpe me veía a mí misma dándoles clase como si fuera un reel de Instagram, moviéndome mucho y haciendo soniditos para que se centraran en lo que decía... Cuanto menos estoy con el móvil, más ganas tengo de pintar y de hacer cosas creativas.”
“Vivimos una época donde la atención es una moneda más valiosa que el bitcoin, especialmente para las empresas centradas en la economía de la atención, como por ejemplo las redes sociales”, explica el profesor Pablo Foncillas. Y, en este contexto, las grandes plataformas digitales no son ajenas al auge del digital detox.
Tanto Instagram como TikTok han incorporado funciones como recordatorios de pausa o límites de uso diario, mientras que los sistemas operativos de iOS y Android ofrecen modos minimalistas como el “modo concentración” o los filtros de tiempo de pantalla. Pero estas herramientas no siempre consiguen el efecto deseado.
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Un estudio reciente publicado en el Journal of Marketing advierte sobre lo que denomina el “paradigma paradójico del digital detox”: en ciertos casos, especialmente entre usuarios poco escépticos frente a la publicidad, estas limitaciones generan una percepción de autenticidad que refuerza el vínculo con la app en lugar de debilitarlo, provocando incluso un aumento en su uso.
Al mismo tiempo, proliferan las aplicaciones independientes que promueven la desconexión desde otro ángulo: Forest, que planta un árbol virtual si no tocas el móvil; One Sec, que te obliga a hacer una pausa de respiración antes de abrir Instagram; o Touch Grass, que directamente bloquea la app a menos que subas una foto de vegetación.
La desconexión digital se ha convertido en una necesidad.
Estas propuestas, a medio camino entre la productividad y el bienestar digital, están en plena expansión: según datos recopilados por Dazed, el mercado de apps de desintoxicación digital tenía un valor de 390 millones de dólares en 2023, y se estima que alcanzará los 19.440 millones en 2032.
Paula S. (32) empezó a usar la app Opal durante su máster al notar que no lograba concentrarse fuera del horario de clases. “Perdía la noción del tiempo con el móvil y necesitaba estar más presente”, cuenta. Con Opal puede bloquear ciertas apps en momentos concretos del día y le obliga a respirar y tomarse unos segundos antes de acceder. “Llevo casi dos años usándola, tengo limitadores por la noche o en horario laboral. Quería estar más presente, y que si me tomaba un descanso en horario laboral me centrara en tomarme ese café. Ahora prefiero leer o mirar la tele antes que estar con el móvil. Podría ser más estricta, pero en general me funciona”.
Desconecté mucho porque no me llegaban notificaciones, pero también me sentí un poco antisocial
También hay personas que optan por convertir su smartphone en un dumbphone. El término, que se traduce como “teléfono tonto”, hace referencia a móviles que no son “inteligentes”: nada de redes sociales, internet ni aplicaciones; solo llamadas, mensajes y poco más. Algunas apps como Dumbify permiten transformar un smartphone normal en esta versión minimalista sin tener que comprarse otro móvil.
Paula T. (28) probó esta versión durante mes y medio. Solo usaba WhatsApp, llamadas e Instagram (aunque acceder a esta última era tan engorroso que casi no lo hacía). “Desconecté mucho porque no me llegaban notificaciones, pero también me sentí un poco antisocial”, cuenta. Al volver al trabajo tuvo que dejar el experimento, aunque desde entonces mantiene límites de uso: “Tengo dos horas diarias para redes y casi nunca las gasto”.
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Pero sí hay gente que va más allá, y es que crece la venta de móviles “dosmileros” reales: teléfonos básicos sin acceso a internet ni redes sociales. Desde el clásico Nokia 3310 hasta modelos más recientes con diseños minimalistas como el Light Phone, la desconexión total no es solo una práctica, también un nicho en el mercado.
Esta apuesta por la desconexión radical conecta con otra tendencia popularizada entre gurús de Silicon Valley: el dopamine detox. Esta “desintoxicación de dopamina” se explica como una especie de apagón sensorial en el que se propone evitar cualquier actividad placentera (desde mirar vídeos o escuchar música hasta navegar por redes sociales) con la idea de “resetear el cerebro”. La lógica detrás es simple, aunque cuestionable: si evitas estímulos de recompensa inmediata, luego vas a poder disfrutar más de cosas simples como leer, caminar o estar en silencio.
El cerebro necesita dopamina para funcionar, si no tiene esta sustancia puedes desarrollar Parkinson. En cambio, si hay un exceso se relaciona a patologías como la esquizofrenia
Aunque el dopamine detox fue acuñado por el psiquiatra Cameron Sepah como una técnica de autocontrol inspirada en la terapia cognitivo-conductual, él mismo ha advertido que su mensaje se ha malinterpretado: la dopamina no es una toxina que se pueda “limpiar” ni una sustancia que se agote. “No busca reducir la dopamina como neurotransmisor ni es una ‘vacación moral’ del mundo digital: aún puedes hablar, socializar o hacer ejercicio”, cuenta.
Hugo Sánchez Castillo, profesor en la Facultad de Psicología de la UNAM, advierte que no se trata de eliminar la dopamina, sino de equilibrarla: “El cerebro necesita dopamina para funcionar, si no tiene esta sustancia puedes desarrollar Parkinson. En cambio, si hay un exceso se relaciona a patologías como la esquizofrenia. El ‘ayuno’ no funciona porque se haya disminuido la dopamina, sino porque se mejoran otros sistemas de atención y ejecución”.
Mar Vallverdú, periodista especializada en cultura digital y tendencias en redes, llevó a cabo su propia versión del dopamine detox inspirada en un episodio del pódcast de la influencer Emma Chamberlain, aunque adaptándolo de forma más restrictiva y centrada exclusivamente en el uso del móvil.
Mar dejó de usar su Iphone cambiándolo por una Blackberry rosa y desactualizada y se restringió el acceso a WhatsApp cuando estaba en casa. Además, durante una semana se grababa diariamente contando su experiencia en su pódcast de Radio Primavera Sound, Radio Noia: “Yo siempre he sido una defensora del consumo de internet, no obviamente de la adicción, pero sí de no entender Internet como un mal en sí mismo y caer en la tecnofobia. Intenté hacer el digital detox para ver cómo una persona adicta a las redes reaccionaba a la situación.”
Intenté hacer el digital detox para ver cómo una persona adicta a las redes reaccionaba a esta situación
Ella sabía que la conclusión iba a ser que necesitaba el móvil, pero además al terminar, concluyó que realmente solo se sintió bien haciendo el experimento en tanto que había un público detrás viéndolo.
La experiencia de Mar pone en duda hasta qué punto es posible desconectarse sin volver ese gesto parte del mismo circuito de atención que se busca rechazar. “Creo que esta semana ha sido regodearme en ser adicta a las redes y renunciar a ellas como una performance, de forma que le resta toda la autenticidad y al final es contraproducente… he sacado un episodio de ello. No estuve sola escuchando cassettes de Lou Reed, había un público y no estaba realmente desprendiéndome de las redes porque toda mi semana fue crear contenido sobre ello”, explicaba en su pódcast.
Desde su experimento el pasado otoño, el acto de pasar unas semanas con un móvil antiguo se ha convertido en una macrotendencia grabada y explicada en redes por miles de usuarios y la visión de Vallverdú se ha vuelto más crítica. “Me parece simplista e hipócrita hacer el experimento de dejar las redes y ponerse a crear contenido de ello. La gracia de un digital detox supongo que sería dejar las apps y no contarlo y descubrir que te gustan nuevas actividades. Me parece absurdo la gente que su personalidad se basa en que se han borrado una app. Yo seré adicta a Instagram, pero tú has basado toda tu personalidad en que te has borrado una app. Eso no puede ser tu personalidad y tu hobbie”, cuenta.
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La experiencia de Mar Vallverdú evidencia otra paradoja, y es que en una cultura donde todo gesto puede ser convertido en contenido, incluso el intento de desconectar se vuelve un acto dentro del circuito de atención del que intentamos huir. La tecnología que promete ayudarnos a desconectar puede terminar siendo otro eslabón que nos mantiene atrapados en la dinámica que intentamos romper.
Mónica SG Golay, especialista en desconexión digital y responsable del proyecto The Offline Club, señala que la generación Z enfrenta un desafío especialmente difícil, ya que han crecido rodeados de pantallas y redes sociales desde muy pequeños. Esto, justamente, los ha llevado a ser los primeros en tomar conciencia crítica sobre cómo usan la tecnología. “Han vivido el problema desde dentro, no desde fuera. Y esa experiencia directa les da una sensibilidad especial para buscar soluciones”.
La experta señala la ironía de que existan aplicaciones diseñadas para ayudarnos a usar menos aplicaciones, pero para ella esto evidencia que a menudo necesitamos una ayuda externa para establecer límites claros en nuestro consumo digital. “Creo que este movimiento se está expandiendo de forma muy orgánica, pero también inevitable. Porque todos, de alguna manera, estamos despertando a esta necesidad”.