Cómo mejorar el descanso: hábitos básicos de higiene del sueño

Se ha hablado mucho de la luz azul y de los riesgos asociados al uso de pantallas antes de ir a dormir. Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista Sleep Medicine Reviews cuestiona este enfoque y apunta que la tan señalada luz azul podría no ser la única ni necesariamente la principal responsable de las alteraciones del sueño. De hecho, la investigación, basada en estudios realizados en los últimos diez años, concluye que su impacto a la hora de acostarse es menor de lo que se pensaba, con un retraso máximo de diez minutos en el inicio del sueño.

Entonces, ¿qué factores conviene controlar para evitar el insomnio y lograr un mejor descanso? Especialistas de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic Barcelona explican que “el problema real podría venir de la actividad estimulante antes de acostarse o de la luz excesiva general, no solo la de tonalidad azul”. Añaden, además, que “el estrés, la cafeína, la temperatura o un ambiente poco favorable” son otros factores determinantes en la calidad del sueño nocturno.

En lo que respecta al uso de pantallas, los profesionales de la salud subrayan que lo más perjudicial no es la luz azul, sino el contenido que se ve, la hora de uso y los hábitos de sueño que acompañan a esa actividad. Por ejemplo, no es lo mismo ver una película una hora antes de acostarse que consumir vídeos breves y estimulantes en redes sociales justo antes de dormir. Además, recomiendan moderar la exposición a la luz en general durante las últimas horas del día, ya que incide en los ritmos circadianos y puede interferir en la conciliación del sueño.

¿Por qué es importante dormir bien?

“El sueño es una función del sistema nervioso: un conjunto de células que ejercen una función periódica y transitoria imprescindible para la vida. Sin dormir, nos moriríamos”, afirma Àlex Iranzo, neurólogo del Hospital Clínic Barcelona. El doctor explica que, durante las horas de sueño, una parte de las células del organismo se recupera del esfuerzo realizado a lo largo del día, mientras que otras llevan a cabo de forma activa funciones que solo se producen durante el sueño, como ordenar la memoria y regular funciones endocrinológicas, inmunológicas y hormonales. Para que estos mecanismos se desarrollen correctamente es imprescindible disfrutar de un descanso de calidad.

Dormir poco y mal tiene consecuencias directas sobre el funcionamiento diario. El doctor Iranzo advierte que “vamos a tener poca atención, poca concentración, vamos a estar más irritables, vamos a tener menos memoria, vamos a estar más cansados y con más mal humor, con más tendencia a la fatiga y a la depresión”. De ahí que concluya que “dormir mal y dormir poco es un mal negocio para la salud y también para la relación familiar, social, conyugal y laboral”.

Por todo ello, resulta imprescindible cuidar la higiene del sueño mediante un conjunto de hábitos y prácticas orientadas a conciliar mejor el descanso y a mejorar su calidad.

Consejos para una mejor higiene de sueño

Según los especialistas de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic Barcelona, estas son algunas recomendaciones para mantener una higiene del sueñoadecuada:

1. Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico y tener un sueño continuo y reparador.

2. Incorporar actividades relajantes antes de dormir. Actividades como leer, escuchar música tranquila o meditar contribuyen a bajar el ritmo y a conciliar el sueño más fácilmente.

3. Evitar el uso de pantallas antes de acostarse. Apagar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir ayuda a disminuir la estimulación del cerebro y favorece la producción de melatonina.

3. Mantener una vida activa. La práctica habitual de ejercicio físico mejora la calidad del descanso. Sin embargo, se recomienda evitar la actividad física al menos tres horas antes de dormir para no reactivar el organismo.

4. Controlar el consumo de estimulantes y alimentación nocturna. Durante las últimas horas del día conviene reducir el consumo de café, el té, refrescos con cafeína, chocolate y alimentos azucarados, dado su efecto estimulante. También es aconsejable evitar cenas abundantes que puedan provocar digestiones pesadas, así como el consumo de tabaco y alcohol.

5. Acondicionar el dormitorio para favorecer el sueño. El espacio debe ser silencioso (sin aparatos que provoquen ruidos), oscuro y mantener una temperatura moderada. También es recomendable tener un colchón y una almohada cómodos, y, en la medida de lo posible, utilizar la habitación solo para dormir.

6. Regular la exposición a la luz. Se recomienda aprovechar la luz solar durante el día y limitar la exposición a la luz artificial por la noche, sobre todo en las horas previas al descanso.

7. Gestionar los episodios de insomnio. Si cuesta conciliar el sueño, se recomienda no forzar, sino salir del dormitorio y realizar alguna actividad relajante hasta que recuperar la sensación de sueño. Si el insomnio se prolonga más de quince días, se recomienda consultar a un profesional de la salud.