A medida que diciembre toca a su fin, quien más y quien menos tiene en mente una lista de propósitos para el próximo año. Y perder peso y hacer más ejercicio encabeza la de muchas personas. Pero, ¿cuál es la dosis de ejercicio necesaria para lograr una pérdida de peso y de grasa corporal que haga realidad estos anhelos de año nuevo?
A esa pregunta trata de dar respuesta el investigador Ahmad Jayedi, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, que junto a otros médicos e investigadores iraníes acaba de publicar en Jama Network Open un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados con todos los datos disponibles para evaluar las asociaciones del ejercicio aeróbico con el peso corporal, el perímetro de la cintura y la grasa corporal.
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Sus resultados sugieren que cada 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana contribuyen a aligerar el peso, a reducir la circunferencia de la cintura y la grasa corporal de las personas adultas con sobrepeso u obesidad. Y la disminución de peso y de cintura es lineal a medida que se aumenta la duración del ejercicio aeróbico hasta llegar a los 300 minutos semanales, mientras que la pérdida de grasa no tiene una evolución tan lineal y la mejora se asocia a la práctica de ejercicio entre moderado y vigoroso durante 150 minutos semanales.
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El metaanálisis incluyó 116 ensayos clínicos aleatorizados con datos de 6.880 participantes, personas adultas (el 61% mujeres) con sobrepeso u obesidad. Y los investigadores observaron que cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico se asocian a una reducción del peso corporal de 0,52 kilos, a una disminución de 0,56 centímetros en el perímetro de la cintura y del 0,37% en el porcentaje de grasa corporal.
No obstante, subrayan que es una práctica de ejercicio aeróbico superior a 150 minutos a la semana con una intensidad moderada o vigorosa la que permite lograr reducciones de peso y de grasa “clínicamente importantes”.
Los resultados
En concreto, explican los autores en su informe, “encontramos una disminución de 4,19 kilos en el peso asociada a 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, y una reducción del perímetro de cintura de 4,21 centímetros cuando se realiza ejercicio de intensidad moderada y de 5,34 centímetros si es más vigoroso”.
De lo que no encontraron suficiente evidencia, por falta de suficientes ensayos clínicos relacionados con ello, es de si esa mayor práctica de ejercicio va también asociada a una mayor salud y a una reducción de la ingesta de medicamentos por ejemplo en el caso de las personas diabéticas.
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Por otra parte, Jayedi y sus colegas dejan entrever que recurrir al ejercicio aeróbico para adelgazar puede ser una buena estrategia temporal pero es una intervención que pierde eficacia con el paso del tiempo. Explican que los dos ensayos con una intervención más larga, de 48 semanas, muestran pequeñas diferencias sobre las medias encontradas en el resto. Por ello consideran que hay dudas “sobre la asociación del ejercicio aeróbico con la pérdida de peso más allá de un año”.
El impacto del ejercicio aeróbico
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Ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o saltar a la comba.
Caminar probablemente sea el ejercicio aeróbico más accesible, moderado y de menor impacto. Se aconseja hacerlo a paso ligero y durante al menos 35 minutos al día (unos 3.500 pasos).
Correr es una opción de ejercicio más vigoroso, de mayor impacto para las articulaciones y músculos. Los preparadores físicos calculan que, de media, se necesita correr unos 4 kilómetros para quemar 250 calorías.
Si se prefiere nadar, para gastar esa misma energía se deberían realizar unos 35 largos en una piscina de 50 metros, si bien el consumo de calorías varía en función de la intensidad y del estilo de natación.
Otra opción de ejercicio aeróbico de bajo impacto es el ciclismo. Aunque varía en función del terreno, se estima que hace falta pedalear unos 12 kilómetros para gastar el equivalente a 250 calorías.
