“Duermo muchas horas y hago siestas larguísimas, pero no descanso”: el sueño durante la noche sufre modificaciones con el paso de los años, si bien resulta factible recuperar su estabilidad a través de hábitos establecidos.
Longevity
Al alterarse nuestra cadencia biológica, el envejecimiento avanza de forma callada; no obstante, todavía a los 70 u 80 años es factible equilibrarlo de nuevo. Según señalan las expertas en cronobiología María de los Ángeles Rol de Lama y Trinitat Cambras Riu, lograr un descanso profundo tras cumplir los 60 años depende del manejo correcto de los estímulos ambientales.
Con la edad, nuestro reloj se desajusta.
Cerca de las tres de la mañana, Antonio despierta nuevamente. Cuenta con 72 años y se plantea la misma duda hace tiempo: “¿Por qué me despierto siempre a las tres, me cuesta dormirme y, aunque paso muchas horas en la cama, cada vez descanso menos?”. Por otro lado, Enriqueta, con 68 años, comenta resignada: “Si no tomo la pastilla, no me duermo”. Y Pepa, que tiene 62 años y sigue trabajando, comienza a notar cambios inesperados: “Duermo… pero ya no como antes”. Estas no son situaciones excepcionales. Se calcula que cerca del cincuenta por ciento de los adultos mayores sufre indicios de insomnio y que un grupo considerable utiliza fármacos para dormir o tranquilizantes.
La experta en ritmos biológicos María de los Ángeles Rol de Lama, autoridad en cronobiología, alimentación y longevidad, lo explica de forma nítida: “Dormir mal no es algo propio de la edad; ocurre porque vivimos desincronizados”. Trinitat Cambras, integrante del Departamento de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona y figura precursora de la cronobiología en España, aporta una perspectiva adicional: “Envejecer no significa que el reloj interno deje de funcionar, sino que pierde las señales que antes lo mantenían calibrado: la luz, los horarios, la actividad, las comidas. Y justamente en esta etapa son más determinantes que nunca”.
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Todo comienza con nuestro ritmo circadiano. Se trata de una diminuta formación en el hipotálamo —el núcleo supraquiasmático— que regula los ciclos de descanso y alerta, el calor del cuerpo, la liberación de sustancias como el cortisol y la melatonina, el procesamiento de energía y también la tensión sanguínea y las defensas. El experto en cronobiología Juan Antonio Madrid lo describe mediante una potente metáfora en su obra Cronobiología: Una guía para descubrir tu reloj biológico: “El núcleo supraquiasmático es como el director de una orquesta: cuando marca bien el compás, cada órgano interpreta su partitura en armonía; cuando se desajusta, toda la música interna pierde coordinación”. Asimismo, Cambras especifica las razones por las que este fenómeno se intensifica al envejecer: “A partir de los 60, el reloj interno sigue funcionando, pero pierde amplitud. Es como un reloj antiguo al que cada vez hay que darle más cuerda”.
Los relatos de Antonio (72), Enriqueta (68) y Pepa (62)
Por muchos años, Antonio se ajustó a un ritmo circadiano constante: alarma a las seis, días de gran actividad, algo de ejercicio físico y comidas siempre a la misma hora. Todo seguía una pauta. Sin embargo, al llegar su jubilación, esa organización se esfumó de forma repentina. “Me acuesto sobre las once y me levanto a las nueve y media, incluso más tarde, y aun así siento que no descanso; me despierto varias veces por la noche y por la tarde hago siestas larguísimas”, señala. Lo que para él representa confusión, posee una explicación coherente dentro de la cronobiología.
Cambras lo detalla de este modo: “Cuando las señales sociales desaparecen —los horarios laborales, las comidas regulares, la obligación de salir— el reloj interno pierde sus referencias. Y en las personas mayores, esa falta de anclajes empeora la fragmentación del sueño”. Rol puntualiza: “El problema no es la siesta en sí, sino su duración y su horario. Más de 30 minutos disminuye la presión de sueño nocturno. Y si es después de las cinco de la tarde, directamente sabotea la noche”. Antonio, como gran parte de los jubilados, se encuentra atrapado en una dinámica perjudicial: mal descanso, siesta prolongada, noche aún peor. Un ciclo que se arraiga sin que la persona lo perciba.
Al desvanecerse los estímulos sociales, el cronómetro biológico se queda sin guías, y dicha carencia de soportes en los adultos de edad avanzada agrava la interrupción del descanso nocturno.
Enriqueta no suele desvelarse de madrugada; su lucha se inicia bastante tiempo antes. “Puedo estar horas en la cama sin conseguir que el cuerpo se apague. Si no tomo benzodiacepinas, no me duermo”, relata ella. Mantiene una rutina bastante constante, prescinde de los descansos diurnos y, al ingerir el medicamento, descansa sin interrupciones. No obstante, lidia con un sentimiento desagradable, el de estar subordinada a un comprimido para lograr conciliar el sueño.
Según Rol, “el insomnio en mujeres mayores puede responder a cambios hormonales, ansiedad, hábitos irregulares previos o a un reloj que tiende a adelantarse de forma natural, entre otros factores. Pero antes de dar cualquier fármaco, hay que analizar las señales circadianas: luz, actividad, temperatura corporal, comidas”. Cambras añade: “El uso prolongado de benzodiacepinas cambia la estructura normal del sueño: reduce el sueño profundo, fragmenta el sueño y aumenta el riesgo de caídas nocturnas. Lo importante es recuperar las señales naturales del reloj, no sustituirlas con fármacos.”
Enriqueta encarna a quienes “duermen” adecuadamente solo mediante un fármaco que, con el tiempo, puede volverse un riesgo; mitiga el malestar nocturno, pero fragiliza el mecanismo encargado de su soporte.
En cambio, Pepa lleva una rutina organizada: madruga, desempeña su labor, pasea diariamente y mantiene un entorno social dinámico. Su ritmo biológico se encuentra mejor ajustado que el de Antonio o Enriqueta. No obstante, nota una ligera variación: “Duermo, pero no tan profundo, y si me despierto a mitad de la noche, a veces ya no vuelvo a dormirme; eso hace que esté cansada todo el día”.
El envejecimiento no justifica de forma aislada la disminución del descanso reparador; la carencia de una iluminación solar potente, la inactividad física o las ingestas nocturnas copiosas influyen en mayor medida que el factor cronológico.
Cambras lo explica con claridad: “La fase de sueño profundo disminuye con la edad, incluso en personas sanas. No es patológico: forma parte del envejecimiento fisiológico del sueño. Pero eso no significa que sea irreversible o inevitable en su totalidad”. Rol matiza: “La edad no explica por sí sola la pérdida de sueño profundo. La falta de luz diurna intensa, el sedentarismo, las cenas tardías y pesadas, y el exceso de luz artificial nocturna contribuyen más que la edad biológica”.
Pepa no tiene un trastorno; su cuerpo le está mandando una señal para ajustar hábitos antes de que ese sueño liviano se convierta en un problema. Y cuando hablamos de cómo mejorar el sueño a través de los ritmos circadianos, la primera respuesta es también la más antigua: la luz.
La claridad: el sustento de la madurez
“Si tuviera que escoger un solo consejo para cualquier persona mayor, sería más luz natural”, afirma Rol. Cambras lo concreta: “Una caminata de 30 minutos por la mañana, y a media tarde mientras aún hay luz, ayuda muchísimo a dormir mejor por la noche”.
La dificultad reside en que, en la rutina diaria, sucede exactamente lo opuesto: bastantes personas mayores pasan la mayor parte del tiempo en viviendas con escasa claridad natural, apenas salen por la mañana y, en cambio, se exponen a un exceso de luz artificial al anochecer —televisión, pantallas, lámparas LED— que alarga la jornada más de lo que el cerebro logra asimilar. “Vivimos a contraluz: poca luz cuando la necesitamos, mucha cuando no la queremos”, sintetiza Cambras.
Recomendaciones clave
a partir de los 60
• Más luz natural por la mañana: Salir 15–30 minutos al exterior al despertarse.
Mantener horarios estables: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Siestas cortas: 20–30 minutos máximo, nunca después de las 17 h.
Cenas tempranas y ligeras: Dejar 2–3 horas entre la comida y el sueño.
Actividad física diaria: Caminar, moverse, subir escaleras.
Menos pantallas por la noche: Reducir luz azul y usar luz cálida.
Dormitorio adecuado: Fresco (18–20 °C), oscuro y silencioso.
Cuidado con las benzodiacepinas: Útiles puntualmente, pero perjudiciales si se usan de forma continuada.
El ámbito de la cronobiología emplea un vocablo germánico para definir los factores externos que regulan el ritmo biológico: zeitgebers, que se traduce como “dadores de tiempo”. En el transcurso de la etapa profesional, estos zeitgebers son permanentes y casi instintivos: la alarma, el camino hacia el empleo, las jornadas pautadas, las sesiones de trabajo, la alimentación en horarios estables y el contacto social que estructura el día. Todo este sistema opera como una estructura de puntos de apoyo que consigue que el reloj biológico se mantenga ajustado.
Al llegar el retiro, ese soporte se desvanece de manera casi instantánea. Las horas se vuelven elásticas, aunque el cuerpo no posee esa misma capacidad. Rol lo sintetiza: “El cuerpo humano necesita señales temporales fuertes y regulares. Cuando desaparecen, el reloj interno pierde estabilidad, y en los mayores esto se traduce directamente en peor sueño, más cansancio diurno, inestabilidad emocional y mayor riesgo de enfermedad”. Y tal como afirma Cambras, “la jubilación puede ser maravillosa si se replantea con estructura, pero si se convierte en un ‘no tengo que hacer nada’, el reloj interpreta ese vacío como desorden y responde con desajustes”.
Nutrición, actividad física y aparatos: los demás factores fundamentales que ajustan nuestro reloj biológico.
Nuestro ritmo biológico se ajusta mediante tres factores diarios: la alimentación, el ejercicio y los dispositivos digitales. La ingesta de alimentos, según indica Rol, funciona como “sincronizadores muy potentes. No se trata de la hora exacta, sino de la regularidad: desayunar, comer y cenar en franjas similares crea una cadencia que el organismo reconoce”. Ingerir cenas tardías o abundantes, señala Cambras, “retrasa el reloj y empeora la calidad del sueño; dejar dos o tres horas entre la cena y acostarse permite llegar a la noche preparado para descansar”.
La práctica de ejercicio físico constituye el segundo factor de regulación. “Caminar, subir escaleras, moverse en casa… todo suma. El movimiento diurno refuerza enormemente la señal del reloj”, indica Cambras. Rol destaca que el ejercicio por la mañana resulta particularmente útil para ajustar el ciclo biológico, aparte de optimizar el humor, el cual guarda una estrecha relación con el descanso durante la etapa adulta.
Nuestro cronómetro biológico asimismo se ajusta mediante tres fundamentos diarios: la alimentación, la actividad física y los dispositivos digitales.
El tercer elemento clave son los monitores: la iluminación azulada que proyectan inhibe la melatonina y demora el comienzo del reposo. “Para alguien de 70 años, dos horas de televisión brillante por la noche pueden equivaler a una pequeña dosis de jet lag diaria”, indica Rol. Cambras sugiere bajar la luminosidad al nivel más bajo, usar filtros de tonos cálidos y, si resulta viable, apagar los equipos una o dos horas antes de ir a la cama. El periodo nocturno —con el fin de que el reloj lo identifique como tal— tiene que ser verdaderamente oscuro.
Las especialistas concuerdan en que la futura evolución importante sucederá cuando logremos evaluar la condición verdadera de nuestro ritmo circadiano. “Pronto dispondremos de herramientas para conocer la edad cronobiológica de cada persona y ajustar hábitos o tratamientos según su ritmo interno”, indica Rol.
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Esto permitirá desarrollar actuaciones más rigurosas: optimizar el descanso de manera personalizada, ajustar medicamentos y tratamientos al momento de la jornada de mayor efectividad —denominada cronoterapia— y diseñar hábitos específicos de iluminación, alimentación y ejercicio físico. “Incluso a los 80 años hay madrugadores y trasnochadores. La medicina del futuro debe tenerlo presente”, menciona Cambras.
No obstante, conforme ese porvenir se aproxima, los fundamentos continúan siendo sencillos y efectivos: iluminación matutina, actividad física cotidiana, rutinas constantes y atender los avisos del organismo mismo. Los instrumentos del futuro se encuentran en desarrollo, aunque los elementos primordiales ya se hallan a nuestra disposición.
Crecer no significa estancarse: se trata de transformarse.
Antonio desea recuperar un descanso reparador. Enriqueta busca dejar atrás el uso de benzodiacepinas. Y Pepa pretende anticiparse a las transformaciones antes de que resulten más notorias. Tres relatos diferentes que coinciden en una premisa idéntica: el descanso, durante la etapa adulta, no representa un privilegio ni un enigma, sino un proceso ajustado que aún es posible rehabilitar. Por ahora, la cronobiología no asegura prodigios, aunque brinda resultados tangibles: pautas definidas, rutinas exactas y un saber apto para modificar nuestra forma de cumplir años.
“No se trata de dormir más —resume Cambras—, sino de dormir a la hora correcta, con las señales correctas”. Rol asiente y añade: “Cuando el reloj se sincroniza, el envejecimiento se vuelve más amable; y eso no es poco”.