“Duermo muchas horas y hago siestas larguísimas, pero no descanso”: el sueño se desajusta con la edad, pero puede resincronizarse con hábitos

A las tres de la madrugada, Antonio vuelve a abrir los ojos. Tiene 72 años y la misma pregunta desde hace meses: “¿Por qué me despierto siempre a las tres, me cuesta dormirme y, aunque paso muchas horas en la cama, cada vez descanso menos?”. A su vez, Enriqueta, de 68, dice con resignación: “Si no tomo la pastilla, no me duermo”. Y Pepa, de 62 y aun en activo, empieza a intuir que algo cambia sin avisar: “Duermo… pero ya no como antes”. No son casos aislados. Se estima que hasta la mitad de las personas mayores presenta síntomas de insomnio y que una parte importante recurre a somníferos o sedantes.

La cronobióloga María de los Ángeles Rol de Lama, referente en cronobiología, nutrición y envejecimiento, lo resume con claridad: “Dormir mal no es algo propio de la edad; ocurre porque vivimos desincronizados”. Trinitat Cambras, del Departamento de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona y una de las pioneras de la cronobiología en España, añade otro matiz: “Envejecer no significa que el reloj interno deje de funcionar, sino que pierde las señales que antes lo mantenían calibrado: la luz, los horarios, la actividad, las comidas. Y justamente en esta etapa son más determinantes que nunca”.

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El punto de partida es nuestro reloj biológico. No es una metáfora, sino una pequeña estructura del hipotálamo —el núcleo supraquiasmático— que coordina el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas como el cortisol y la melatonina, el metabolismo energético e incluso la presión arterial y el sistema inmunitario. El cronobiólogo Juan Antonio Madrid lo explica con una imagen poderosa en su libro Cronobiología: Una guía para descubrir tu reloj biológico: “El núcleo supraquiasmático es como el director de una orquesta: cuando marca bien el compás, cada órgano interpreta su partitura en armonía; cuando se desajusta, toda la música interna pierde coordinación”. Y Cambras detalla por qué esto se acentúa con la edad: “A partir de los 60, el reloj interno sigue funcionando, pero pierde amplitud. Es como un reloj antiguo al que cada vez hay que darle más cuerda”.

Durante décadas, Antonio vivió al compás de un reloj circadiano firme: despertador a las seis, jornadas intensas, algo de deporte, comidas a la misma hora. Todo tenía un orden. Pero al jubilarse, esa estructura desapareció de un día para otro. “Me acuesto sobre las once y me levanto a las nueve y media, incluso más tarde, y aun así siento que no descanso; me despierto varias veces por la noche y por la tarde hago siestas larguísimas”, explica. Lo que para él es desconcierto, para la cronobiología tiene una lógica clara.

Cambras lo describe así: “Cuando las señales sociales desaparecen —los horarios laborales, las comidas regulares, la obligación de salir— el reloj interno pierde sus referencias. Y en las personas mayores, esa falta de anclajes empeora la fragmentación del sueño”. Rol añade: “El problema no es la siesta en sí, sino su duración y su horario. Más de 30 minutos disminuye la presión de sueño nocturno. Y si es después de las cinco de la tarde, directamente sabotea la noche”. Antonio, como muchos jubilados, ha caído en un círculo vicioso: mala noche, siesta larga, peor noche. Un bucle que se instala sin que uno se dé cuenta.

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Enriqueta no se despierta a media noche; su batalla empieza mucho antes. “Puedo estar horas en la cama sin conseguir que el cuerpo se apague. Si no tomo benzodiacepinas, no me duermo”, cuenta. Tiene un horario relativamente estable, evita las siestas y, cuando toma el fármaco, duerme del tirón. Pero convive con una sensación incómoda, la de depender de una pastilla para poder cerrar los ojos.

Según Rol, “el insomnio en mujeres mayores puede responder a cambios hormonales, ansiedad, hábitos irregulares previos o a un reloj que tiende a adelantarse de forma natural, entre otros factores. Pero antes de dar cualquier fármaco, hay que analizar las señales circadianas: luz, actividad, temperatura corporal, comidas”. Cambras añade: “El uso prolongado de benzodiacepinas cambia la estructura normal del sueño: reduce el sueño profundo, fragmenta el sueño y aumenta el riesgo de caídas nocturnas. Lo importante es recuperar las señales naturales del reloj, no sustituirlas con fármacos.”

Enriqueta representa a quienes “duermen” bien solo gracias a un medicamento que, a largo plazo, puede convertirse en una trampa, alivia la noche, pero debilita el sistema que debería sostenerla.

Por su parte, Pepa mantiene una vida ordenada: se levanta temprano, trabaja, camina cada día y conserva una vida social activa. Su reloj interno está más sincronizado que el de Antonio o Enriqueta. Aun así, percibe un cambio sutil: “Duermo, pero no tan profundo, y si me despierto a mitad de la noche, a veces ya no vuelvo a dormirme; eso hace que esté cansada todo el día”.

Cambras lo explica con claridad: “La fase de sueño profundo disminuye con la edad, incluso en personas sanas. No es patológico: forma parte del envejecimiento fisiológico del sueño. Pero eso no significa que sea irreversible o inevitable en su totalidad”. Rol matiza: “La edad no explica por sí sola la pérdida de sueño profundo. La falta de luz diurna intensa, el sedentarismo, las cenas tardías y pesadas, y el exceso de luz artificial nocturna contribuyen más que la edad biológica”.

Pepa no tiene un trastorno; su cuerpo le está mandando una señal para ajustar hábitos antes de que ese sueño liviano se convierta en un problema. Y cuando hablamos de cómo mejorar el sueño a través de los ritmos circadianos, la primera respuesta es también la más antigua: la luz.

“Si tuviera que escoger un solo consejo para cualquier persona mayor, sería más luz natural”, afirma Rol. Cambras lo concreta: “Una caminata de 30 minutos por la mañana, y a media tarde mientras aún hay luz, ayuda muchísimo a dormir mejor por la noche”.

El problema es que, en la vida cotidiana, ocurre justo lo contrario: muchos mayores pasan gran parte del día en casas con poca iluminación natural, apenas salen por la mañana y, en cambio, reciben un exceso de luz artificial al anochecer —televisión, pantallas, lámparas LED— que prolonga el día más de lo que el cerebro puede tolerar. “Vivimos a contraluz: poca luz cuando la necesitamos, mucha cuando no la queremos”, resume Cambras.

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La cronobiología utiliza una palabra alemana para describir los estímulos externos que sincronizan el reloj interno: zeitgebers, literalmente “dadores de tiempo”. Durante la vida laboral, estos zeitgebers son constantes y casi automáticos: el despertador, el trayecto hasta el trabajo, los horarios fijos, las reuniones, las comidas más o menos regulares, la actividad social que marca la jornada. Todo ello funciona como una red de anclajes que mantiene el reloj interno en hora.

Con la jubilación, esa red desaparece casi de un día para otro. El tiempo se vuelve flexible, pero el organismo no lo es tanto. Rol lo resume: “El cuerpo humano necesita señales temporales fuertes y regulares. Cuando desaparecen, el reloj interno pierde estabilidad, y en los mayores esto se traduce directamente en peor sueño, más cansancio diurno, inestabilidad emocional y mayor riesgo de enfermedad”. Y como dice Cambras, “la jubilación puede ser maravillosa si se replantea con estructura, pero si se convierte en un ‘no tengo que hacer nada’, el reloj interpreta ese vacío como desorden y responde con desajustes”.

El reloj interno también se calibra con tres pilares cotidianos: las comidas, el movimiento y las pantallas. Las comidas, explica Rol, actúan como “sincronizadores muy potentes. No se trata de la hora exacta, sino de la regularidad: desayunar, comer y cenar en franjas similares crea una cadencia que el organismo reconoce”. Cenar tarde o pesado, añade Cambras, “retrasa el reloj y empeora la calidad del sueño; dejar dos o tres horas entre la cena y acostarse permite llegar a la noche preparado para descansar”.

El segundo modulador es la actividad física. “Caminar, subir escaleras, moverse en casa… todo suma. El movimiento diurno refuerza enormemente la señal del reloj”, señala Cambras. Rol subraya que la actividad matutina es especialmente eficaz para sincronizar el ritmo, además de mejorar el estado de ánimo, muy vinculado al sueño en la madurez.

El tercer pilar son las pantallas: la luz azul que emiten suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño. “Para alguien de 70 años, dos horas de televisión brillante por la noche pueden equivaler a una pequeña dosis de jet lag diaria”, advierte Rol. Cambras recomienda reducir al mínimo el brillo, activar filtros cálidos y, si es posible, apagar pantallas una o dos horas antes de dormir. La noche —para que el reloj la reconozca como noche— debe ser realmente oscura.

Las expertas coinciden en que la próxima gran transformación llegará cuando podamos medir el estado real de nuestro reloj biológico. “Pronto dispondremos de herramientas para conocer la edad cronobiológica de cada persona y ajustar hábitos o tratamientos según su ritmo interno”, avanza Rol.

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Esto abrirá la puerta a intervenciones más precisas: mejorar el sueño de forma individualizada, adaptar fármacos y terapias a la hora del día más eficaz —la llamada cronoterapia— y personalizar rutinas de luz, comida y actividad física. “Incluso a los 80 años hay madrugadores y trasnochadores. La medicina del futuro debe tenerlo presente”, recuerda Cambras.

Pero mientras ese futuro se acerca, las bases siguen siendo simples y poderosas: luz por la mañana, movimiento diario, horarios regulares y escuchar las señales del propio cuerpo. Las herramientas del mañana están en camino, pero las esenciales ya están a nuestro alcance.

Antonio quiere volver a dormir profundo. Enriqueta quiere liberarse de las benzodiacepinas. Y Pepa quiere adelantarse a los cambios antes de que sean más evidentes. Tres historias distintas que convergen en la misma idea: el sueño, en la madurez, no es un lujo ni un misterio, sino un mecanismo afinado que todavía puede recuperarse. La cronobiología de momento, no promete milagros, pero ofrece algo real: principios claros, hábitos precisos y un conocimiento capaz de transformar la manera en que envejecemos.

“No se trata de dormir más —resume Cambras—, sino de dormir a la hora correcta, con las señales correctas”. Rol asiente y añade: “Cuando el reloj se sincroniza, el envejecimiento se vuelve más amable; y eso no es poco”.