La postmenopausia existe y hay fármacos y hábitos para vivirla mejor: “Se puede recuperar el confort, la funcionalidad y la calidad de vida”
Longevity
Muchas mujeres han normalizado el malestar de la menopausia y postmenopausia durante décadas, pero… ¿hasta qué edad pueden acceder a tratamientos y ejercicios que les ayuden a vivir con más bienestar?
Muchas mujeres han normalizado el malestar de la menopausia y postmenopausia, pero hay hábitos, tratamientos y ejercicios que pueden ayudar mucho también hasta edades muy avanzadas.
“De la menopausia solo recuerdo haber tenido sofocos y que me costaba dormir”, dice Antonia (nombre ficticio para mantener su anonimato), a sus 70 años. Hace trece que no pisa la consulta de su ginecólogo. “La última vez que fui, me dijo que ahora todo iba a peor”, cuenta. No le hablaron con afecto de esta etapa vital de la mujer, ni de los cambios que le podían ocurrir, ni de la posmenopausia, que engloba los años que siguen al cese de la regla. Mucho menos le explicaron qué opciones había para aliviar esos y otros síntomas como el cansancio, el aumento de peso, el desánimo, y que el metabolismo va más lento. “Mujer, es lo que te toca”, decretó su médico. Y ella asumió que era así.
Antonia es una de las tantas mujeres cuya salud se ha tratado como un asunto secundario y que han normalizado el malestar durante décadas. Han transitado por la menopausia, sin pena ni gloria, y ahora, antes de llegar a la vejez, quieren saber qué pueden hacer por su bienestar.
La última vez que fui al ginecólogo, hace 13 años, me dijo que ahora todo iba a peor
“En la consulta veo que sigue existiendo una gran desinformación sobre lo que ocurre en el cuerpo de las mujeres después de la menopausia, especialmente en pacientes de 60 o 70 años”, explica Stéphanie Kauffmann, fisioterapeuta uroginecológica, Codirectora de RAPbarcelona y docente e investigadora en la Universitat Internacional de Catalunya. Experta en suelo pélvico, afirma que muchas llegan frustradas: “piensan que los cambios que han experimentado son los “normales de la edad” y, por tanto, inevitables y sin solución”.
Y después de la menopausia, ¿qué?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la menopausia natural o fisiológica como el cese permanente de la menstruación, determinado después de 12 meses consecutivos sin regla, sin ser por causas patológicas. Los síntomas pueden empezar antes (perimenopausia) y mantenerse después (posmenopausia).
Afortunadamente, hoy en día se habla mucho más de ella, pero, se sabe menos de lo que ocurre años después en la salud de las mujeres, quienes vivirán en posmenopausia unos 30 o 40 años más. Es un error pensar que, llegadas a una edad, hay que dejar de ir al ginecólogo. Es necesario hacer un seguimiento y saber qué cambios son fisiológicos y cuáles no deberían normalizarse, y, sobre todo, qué opciones con evidencia tienen las mujeres mayores para mejorar su salud. “El objetivo no es volver a los 30, sino recuperar la funcionalidad, control, confort y calidad de vida”, dice la fisioterapeuta.
El objetivo no es volver a los 30, sino recuperar la funcionalidad, control, confort y calidad de vida
A la consulta de la doctora Marimer Pérez, ginecóloga y obstetra, directora de WoMer, en Barcelona, llegan mujeres de todas partes y edades, y entre ellas, también mayores. “Ahora son las hijas o nietas quienes las traen y acompañan, las animan a preguntar y a prestar atención a su bienestar”. La experta añade que hay que destacar la resiliencia de estas mujeres, que no contaron con ninguna información en su día: “Ahora tienen que sentir que no están olvidadas”.
¿Terapia hormonal después de los 60?
La doctora Pérez lleva años divulgando acerca de esta etapa y, especialmente, de la terapia hormonal de la menopausia (THM) una “herramienta médica, que sirve para el manejo de los síntomas de la menopausia”. Compuesta por hormonas bioidénticas (estradiol y la progesterona natural micronizada), en dosis mínimas eficaces, está recomendada para aliviar sofocos, insomnio, sequedad cutánea y de todas las mucosas, incluida la vaginal, y la prevención de la osteoporosis,
La THM está indicada para mujeres con síntomas antes de que hayan transcurrido 10 años de la última regla (lo que se conoce como “ventana de oportunidad”), sin contraindicaciones médicas (haber sufrido trombosis, infartos o ictus, problemas hepáticos graves, un cáncer de mama hormonopendiente o estar recibiendo tratamiento oncológico).
¿A los 58? Podría aplicarse la terapia hormonal, pero con algunos matices
Entonces, ¿puede empezar a recibirla una mujer de 58 años, cuya última regla fue a los 50, que sigue teniendo síntomas? “Aunque ya se acercaría a la edad límite para su prescripción, estaría dentro de la ventana de oportunidad, por lo que podría aplicarse la THM, pero con algunos matices: que un especialista, como el cardiólogo, por ejemplo, haga antes un seguimiento exhaustivo de su salud cardiovascular y metabólica, y se valore el riesgo beneficio de la terapia”, responde la doctora Matilde Gómez, ginecóloga, experta en menopausia y salud femenina, y autora de Mujeres sin reglas (Editorial Zenith, 2024). Por otro lado, también podría ser apta una mujer sexagenaria sin contraindicaciones médicas, que empezó su menopausia de manera tardía, por lo que su periodo ventana también se habría desplazado unos años.
Antiguamente, la THM se aplicaba durante 5 años, pero “hoy se puede prolongar, y hay mujeres de 70 años que empezaron a tomarla con 50, y que, si se sienten bien, pueden seguir tomándola, siempre y cuando se hagan sus revisiones y analíticas correspondientes y todo esté bien”, afirma la ginecóloga.
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La terapia hormonal se presenta en distintos formatos: comprimidos, cremas, parches, sprays y óvulos vaginales. Los estrógenos locales (en óvulos), son seguros, no tienen contraindicaciones y se pueden administrar durante toda la posmenopausia en todas las mujeres, si es preciso. Están recomendados para reducir uno de los síntomas de la menopausia que perduran hasta edades avanzadas: el síndrome genitourinario. “La disminución de estrógenos provoca pérdida de elasticidad, menor vascularización, menor hidratación y mayor fragilidad de los tejidos de la vulva, vagina, uretra y conducto anal”, explica la fisioterapeuta. Todo se traduce en urgencia para orinar, aumento en la frecuencia, infecciones, pérdidas, mayor sequedad vaginal y dolor en las relaciones sexuales.
Además de los óvulos estrogénicos, prescritos por el médico, se indican cremas hidratantes (idealmente con ácido hialurónico) y masajes suaves de la zona. “Al igual que entendemos que la piel de la cara necesita hidratación diaria (como un skincare), la vulva y la vagina también”, advierte Gómez, mientras que la fisioterapeuta aporta que puede complementarse con un vibrador suave “no solo con un objetivo sexual, sino como herramienta para mejorar la vascularización y la sensibilidad de los tejidos vaginales”
Entrenar el suelo pélvico a cualquier edad
“Los cambios hormonales, los partos, cirugías, pérdida de masa muscular o hábitos mantenidos durante décadas, suelen afectar al suelo pélvico”, señala Kauffmann. Esta zona es una red de músculos, ligamentos y tejidos que cierra la parte inferior de la pelvis y sostiene órganos como útero y vejiga. “Cuando falla, la presión del abdomen se transmite a la vejiga, produciendo escapes de orina al reír o toser, por lo que una consecuencia es la incontinencia urinaria”.
Otro efecto son los prolapsos (descenso de un órgano debido a la debilidad de los tejidos de sostén), el dolor durante las relaciones sexuales, las infecciones de repetición, el estreñimiento, etc. “Muchas mujeres limitan su actividad diaria, dejan el ejercicio, reducen su vida social o planifican sus salidas en función de la proximidad de un baño”. La experta explica que se puede entrenar y que un ejercicio básico es el de Kegel. “Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico, como si quisiéramos cerrar y elevar la zona interna, y después relajarlos completamente, en series de entre 8 y 12 repeticiones, alternando contracción y relajación, siempre sin dolor y sin contener la respiración”. También advierte que, si existe dolor, tensión o sensación de rigidez, más que contraer, hay que relajar el suelo pélvico: “parar, respirar profundo, soltar conscientemente la musculatura y permitir que el periné descienda”.
La fisioterapia también dispone de técnicas eficaces como el biofeedback, la electroestimulación o la radiofrecuencia.
La importancia de los hábitos
Las expertas coinciden en que, a partir de los 60 años, lo que sigue estando en manos de las mujeres en posmenopausia son, sobre todo, los hábitos saludables, que pueden poner en marcha en cualquier momento de la vida. “Cuanto antes, mejor, pero, si no se ha hecho antes, nunca es tarde para empezar”, dicen.
Con los cambios hormonales, es frecuente aumentar la grasa abdominal y perder cintura, lo que suele llevar a las mujeres a consumir dietas restrictivas. Pero es mejor opción ir reduciendo paulatinamente la ingesta energética, sin perder de vista el equilibrio nutricional: cuando caen los estrógenos, el cuerpo requiere estar muy bien nutrido.
La dietista y nutricionista Carla Plana menciona en el libro ¡Hola, Menopausia! (Urano, 2025), de Carlota Máñez, que, a partir de la menopausia (y para siempre) “es fundamental aumentar el aporte de proteína para conservar la masa muscular y mantener la estabilidad metabólica. Para saber cuánta tomar, se calculan 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, si no se tiene ningún problema de salud asociado al riñón”. Especial atención presta a los alimentos con calcio, el magnesio, fitoestrógenos, fibra y una abundante hidratación.
Sin demonizar otros, en esta etapa conviene abandonar por completo el azúcar, el tabaco y el alcohol. Y es importante rebajar los hidratos de carbono: “Si antes se solía comer mucho pan, por ejemplo, se puede reemplazar por pan integral, legumbres, fruta, etc.
Ejercicio funcional
Hacer ejercicio de fuerza, pasada la menopausia no es una opción, y no importa la edad. Es indispensable para cuidar la salud cardiovascular, cuyo riesgo aumenta con la edad. También los huesos y las articulaciones se van desgastando. “Sin estrógenos, se va perdiendo hueso, lo que puede causar osteoporosis, muy prevalente en menopausia. Las mujeres la sufren cuatro veces más que los hombres y, en España, 1 de 2 mujeres tendrán osteoporosis cuando cumplan 70”, explica la doctora Pérez.
Durante toda nuestra vida, los estrógenos mantienen el equilibrio creación-pérdida de hueso. Con la menopausia, la creación ósea disminuye, pero la pérdida sigue aumentando aún después de la menopausia, por lo que el hueso se debilita y una simple caída puede ser irreparable. Los ejercicios de fuerza favorecen la generación de nuevo hueso. Además, mejora el sistema inmune, mejora el metabolismo, mejora la resistencia a la insulina, previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Por ello es tan importante moverse y ser funcionales, poderse levantar de la silla, abrir el bote de las lentejas y subir una maleta: el ejercicio de fuerza siempre se puede adaptar a las condiciones físicas y salud de cada una.
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El bonus track de los pequeños gestos diarios
Por último, Beatriz Crespo, experta en medicina preventiva y personalizada, doctora en Medicina y en Ciencias del Deporte, y autora de Microhábitos saludables (editorial Penguin Random House, 2025), se centra en los pequeños gestos y sin esfuerzo que las mujeres quienes han dejado atrás la menopausia, pueden hacer a diario para mejorar su bienestar. “La prioridad es preservar y mejorar la fuerza muscular, sentirse mentalmente activa, aumentar la conexión social positiva y seguir viviendo nuestra sensualidad de una forma positiva y activa, independientemente de la edad que tengamos”, sostiene. Bastan dos minutos y se pueden hacer en cualquier lugar.
La experta sugiere, por ejemplo, vestirse con colores, ya que favorece la percepción corporal positiva, autoestima y activación emocional, reforzando identidad y bienestar; aplicarse crema corporal con intención sensual, porque refuerza la conexión con el propio cuerpo, activa el tacto y la memoria sensorial, aumenta oxitocina y mantiene viva la sensualidad a cualquier edad. Otra pequeña acción es caminar descalza de 3 a 5 minutos, porque estimula la musculatura intrínseca del pie y el equilibrio. Hacer 30 sentadillas no es difícil si una se toma un par de minutos, sentándose y levantándose de una silla, que mantiene fuerza y autonomía, mejora el equilibrio, la densidad ósea y reduce riesgo de caídas.
La prioridad es preservar y mejorar la fuerza muscular, sentirse mentalmente activa, aumentar la conexión social positiva
Por último, caminar cuando se está al teléfono, combina el movimiento suave con el vínculo social, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la función cognitiva. “Cuidarse en esta etapa no va de exigirse más, sino de elegir pequeños gestos que recuerdan cada día que el cuerpo sigue siendo un lugar habitable, sensible y fuerte, a cualquier edad, porque la salud femenina también se cultiva en lo pequeño y eso lo cambia todo”, concluye.