Manera de fomentar el “modo antienvejecimiento” para enfrentar el paso de los años: “Acostarse y levantarse a la misma hora cada día es gratis y rejuvenece”
Longevity
Disminuir la ingesta de calorías, atender la salud intestinal, practicar ejercicio de forma habitual y descansar las horas necesarias constituyen bases fundamentales para elevar el bienestar durante la etapa adulta, de acuerdo con diversas investigaciones.
El ejercicio es clave en la longevidad.
¿Por qué motivo se “cuelga el sistema” de nuestro cuerpo ocasionalmente? El proceso de envejecimiento no es más que reunir ligeras anomalías en las células. Conforme transcurre el tiempo, los genes se ven perjudicados y se reducen las terminaciones de los cromosomas. Las “centrales de energía” (mitocondrias) celulares se desgastan y surgen fallos sucesivos. Si no corregimos tales desperfectos y subsanamos con celeridad, las patologías surgen con mayor prontitud.
Disminuir de forma moderada la ingesta calórica favorece la reserva interna y optimiza la restauración de componentes deteriorados. Lo anterior no conlleva seguir regímenes drásticos, sino recortar ligeramente el aporte energético global o limitar el intervalo horario de alimentación.
Diversas investigaciones en personas, incluyendo el estudio clínico CALERIE, han evidenciado que una disminución leve de calorías optimiza los indicadores inflamatorios, disminuye la insensibilidad a la insulina y promueve un funcionamiento metabólico superior en individuos saludables. Tales beneficios se manifestaron sin requerir la práctica de ayunos rigurosos.
Permitir que transcurran entre 14 y 16 horas desde la cena hasta el desayuno es igualmente útil. A esto se le llama ayuno intermitente. Este método no implica ingerir una menor cantidad total, sino agrupar la alimentación en un intervalo de 8 o 10 horas diarias, prolongando el periodo de abstinencia nocturna. Investigaciones en pacientes con sobrepeso o síndrome metabólico han registrado bajadas en la glucosa, la presión arterial y la grasa del abdomen, además de un control del apetito superior, simplemente al modificar el “cuándo” más que el “qué” que se ingiere.
Mediante el ayuno intermitente no se consume un menor volumen total, sino que se agrupa la ingesta en un periodo de 8 o 10 horas al día.
¿A qué se debe? Aparentemente, el organismo percibe dicho intervalo como un leve reinicio. Cuando la última comida es particularmente liviana, el impacto se incrementa, puesto que ingerir alimentos pronto y en menor cantidad se vincula a una regulación óptima del azúcar basal y a una reducción del reflujo por la noche, lo cual permite que el sueño se dedique a la regeneración celular en lugar de continuar procesando alimentos densos.
Actualizar el firmware moviéndonos cada día.
La actividad física actúa de forma similar a un centro de reparación. Restaura componentes, procesa nuevamente las proteínas y optimiza los niveles de glucosa. Asimismo, la musculatura en movimiento emite mensajes que combaten la inflamación.
No resulta necesario completar un maratón: es suficiente con la perseverancia y una estrategia simple. Entrenar fuerza tres jornadas y caminar habitualmente ya es de gran utilidad. En individuos de mediana edad y también en gente mayor, rutinas básicas de potencia dos o tres veces por semana han logrado incrementar el volumen y el rendimiento muscular, disminuir la grasa interna y optimizar la regulación del azúcar. La clave real se encuentra en la constancia.
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Limpiar el sistema: dormir de forma óptima y con rutinas fijas.
No descansar lo suficiente es similar a apagar de forma incorrecta el sistema de nuestro organismo: se interrumpen funciones esenciales y se amontonan desechos. Por el contrario, el sueño reparador pone en marcha la purificación interna y la regeneración.
En el transcurso del descanso intenso se pone en marcha el sistema linfático, una función encargada de eliminar residuos cerebrales, tales como metabolitos vinculados a la pérdida cognitiva. De igual modo, mantener rutinas de sueño constantes contribuye a equilibrar sustancias como la melatonina y el cortisol, responsables de coordinar la restauración nocturna, el control energético y el bienestar emocional. Aparte de establecer rutinas, resulta beneficioso alejarse de dispositivos electrónicos al anochecer, mantener la habitación a oscuras y procurar un entorno silencioso. Irse a la cama y despertar en el mismo momento diariamente no tiene coste alguno y aporta vitalidad.
Atender la microbiota es equiparable a implementar un sistema de seguridad digital robusto. El tracto digestivo contiene billones de microorganismos cooperativos, una población que disminuye su variedad al envejecer. Si esta se reduce, se intensifica la inflamación de baja intensidad y se fragiliza la pared intestinal, obligando a las defensas a actuar ininterrumpidamente sin localizar el foco, lo que repercute desfavorablemente en el vigor, el humor y la actividad metabólica.
Poseer una microbiota variada se vincula con la longevidad en grupos centenarios, una digestión superior, reducción de procesos inflamatorios y una estabilidad metabólica mayor. Dicha pluralidad bacteriana se incrementa en pocas semanas al ingerir comida real (hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos…), sobre todo si contienen abundante fibra fermentable, ya que nutren a microorganismos positivos como Faecalibacterium prausnitzii o Akkermansia muciniphila. Tal modelo de alimentación se relaciona con un bienestar metabólico optimizado en múltiples grupos de estudio actuales. Elimina el malware: apaga las “células zombi”.
La importancia de eliminar a las “células zombi”
Ciertos tejidos celulares envejecidos (senescentes) persisten sin perecer, operan de forma errática, agotan suministros y producen interferencia inflamatoria. Dicho proceso implica la emisión de alertas proinflamatorias hacia las demás partes del cuerpo, de manera similar a un software averiado que provoca fallos de fondo constantes.
Las sustancias polifenólicas de vegetales y frutas —elementos orgánicos con propiedades antioxidantes— logran mitigar parte de esa respuesta inflamatoria de acuerdo con diversas investigaciones celulares y clínicas. El consumo de frutos rojos, cebollas, manzanas y té verde suministra dichos componentes, vinculándose con una optimización de los indicadores de inflamación en variadas pruebas nutricionales.
Observando el progreso científico contemporáneo, es posible predecir que en breve descubriremos qué mecanismos debe activar cada individuo para prolongar su vida con mayor bienestar. Por ahora, la estrategia más efectiva consiste en implementar lo ya comprobado: alimentarse de forma óptima en momentos adecuados, mantenerse activo y descansar correctamente. Iniciemos en este momento: cualquier mínima modificación resulta valiosa.
Antonio Fernando Murillo Cancho ostenta el grado de Licenciado en Farmacia y Doctor en Ciencias Médicas, desempeñándose como profesor Asociado en la Universidad de Almería.