Emilie Steinbach, doctora en biología integrativa: “Si desayunas proteína tienes mejor capacidad cognitiva, mejor humor, más energía y menos hambre; dormirás mejor”

“Vivimos en una cultura en la que empezamos a estar obsesionados con los marcadores de salud e intentamos hacerlo todo de forma perfecta. Yo hablo también de la no culpabilidad. Eso es algo que reivindico”, dice Emilie Steinbach. La doctora en Biología Integrativa atiende a Guyana Guardian Guyana Guardian por videoconferencia, poniendo en práctica uno de los consejos que ofrece en su libro El protocolo (Zenith), en el que recopila 10 hábitos eficaces para perder grasa, retrasar el envejecimiento y potenciar el cerebro. 

El consejo en cuestión es luchar contra el sedentarismo. Por eso, Steinbach camina sin parar, dando vueltas por lo que parece una oficina, mientras habla, sonríe y argumenta. El libro de la investigadora francesa, también neurocientífica, es un compendio perfecto de esta disciplina centrada en las interacciones entre los diversos órganos y sistemas del cuerpo y que, por tanto, analiza las enfermedades no desde una perspectiva aislada, sino desde una visión en la que cada elemento del estilo de vida cuenta y desempeña un papel crucial.

“No ofrezco una solución mágica, sino una serie de soluciones en forma de hábitos que pueden mejorar nuestro bienestar y nuestra longevidad”, afirma Steinbach, que anima a poner en práctica esos cambios en el estilo de vida poco a poco (“es un círculo virtuoso, un cambio puede generar otros”) y siempre desde el sentido común y sin caer en el neuroticismo.

Hoy vivimos mucho más que hace siglos gracias a los avances médicos y científicos, pero debido al estado de “larva de sofá adicta a la comida basura” que usted define en la introducción y que hemos adoptado como modo de vida en los países occidentales, ¿corremos el riesgo de vivir esos años de más enfermos y con achaques de salud?

Sí, totalmente. La esperanza de vida hoy en día ha aumentado mucho, hasta los 83 años en Francia, pero también tardamos más en morir. Quiero decir, que la mayoría de nosotros morimos tras 10 o 15 años sufriendo enfermedades crónicas. Las enfermedades más frecuentes por las cuales morimos, de hecho, suelen ser las que resultan de la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad o el alzheimer, y todas ellas son enfermedades no transmisibles y que casi exclusivamente se explican por factores de estilo de vida. A veces no tenemos la impresión de que la enfermedad del Alzheimer, por ejemplo, se explique por el estilo de vida, pero es así. En el cáncer o el alzheimer más de un 40% de los casos se explican por el estilo de vida en lugar de por factores genéticos. Así que sí, tu reflexión es acertada: vivimos más tiempo, pero de forma menos sana.

Nuestro cerebro, por herencia del cazador-recoletor, está programado para ayudarnos a almacenar más grasa y reservas de energía, por lo que por defecto nos anima a tumbarnos en el sofá y a comer porquerías en vez de salir a correr por el parque. ¿Se puede luchar contra esa configuración genética y salir vencedor?

Es difícil. Y no es una cuestión de voluntad. Tendemos a pensar que las personas que tienen obesidad o sobrepeso tienen una falta de voluntad o que no son capaces de controlarse, pero nada más lejos de la realidad. Hemos evolucionado durante miles y millones de años en un mundo que no se parece en nada al que tenemos hoy en día. Nuestro cerebro es el mismo que el de los cazadores-recolectores, así que tiende a empujarnos a comer las cosas más azucaradas y grasas y también a que reposemos lo más frecuentemente posible. 

Eso la industria alimentaria lo sabe... 

Y por eso crea alimentos que son concebidos por ingenieros muy inteligentes cuyo objetivo es aprovecharse de nuestra apetencia natural hacia el azúcar, hacia la sal y hacia el contenido graso. Muchos de los alimentos que vemos en los supermercados no se parecen nada a lo que podemos encontrar en la naturaleza y tienen unas propiedades que están concebidas para secuestrar a nuestro cerebro e incitarle a consumir más. Así que sí, no es fácil.

¿Pero hay salida?

Si yo dijese que es fácil luchar contra todo eso, sería una charlatana. También si dijese que existe una pócima mágica. Pero podemos hacer cosas, como mejorar nuestro sueño o reducir el estrés, porque eso va a hacer que controlemos mejor el apetito. Otro consejo es comer una buena dosis de proteínas en el desayuno. Los estudios han demostrado que con eso se reduce la apetencia natural por alimentos grasos y azucarados durante el resto del día.

Mi sensación, al menos en España, es que la gente cada vez muestra más preocupación por cuidarse más para envejecer mejor. Hay quien hace mucho ejercicio, quien cuida más su alimentación, quien deja de beber alcohol… Mi duda es: estas acciones que le comentaba, de forma aislada, ¿tienen un impacto real sobre la salud a largo plazo? ¿O solo comer bien, por ejemplo, si no se siguen otros hábitos, sirve de poco?

Si bebes alcohol todos los días y dejas de hacerlo, pero sigues comiendo patatas fritas y helados mientras ves la televisión, pues eso evidentemente no va a reducir todos los factores de riesgo. Pero aún así, quiero recordar que el alcohol o el tabaquismo son los primeros factores de mortalidad y morbilidad, así que dejarlos ya es un paso en la buena dirección que pueden llevar a otros hábitos distintos. Por ejemplo, el desayuno con proteínas que te comentaba: cuando desayunas así vas a tener más energía, mejor capacidad cognitiva, vas a estar de mejor humor y también vas a tener menos hambre. También es más probable que vayas a hacer deporte, porque tienes más energía, y al hacer deporte vas a dormir mejor. Es un círculo virtuoso, un cambio puede generar otros.

Dice en el libro que cambiar de estilo de vida ahora es invertir en nuestra persona. ¿Siempre estamos a tiempo de hacerlo?

No, nunca es demasiado tarde. Imaginemos a una mujer en perimenopausia o en menopausia: sufre sofocos, duermes mal, su capacidad cognitiva empieza a caer, empieza a experimentar una relocalización del tejido adiposo hacia la parte visceral, ve aumentar el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares de forma repentina… El hecho, por ejemplo, de hacer un refuerzo muscular en ese momento, aunque nunca lo hubiese hecho antes, puede permitirle aliviar los síntomas y dormir mejor, luchar contra esa recomposición corporal y reducir así el riesgo de tener hipertensión y enfermedades cardiovasculares e, incluso, de mejorar la capacidad cognitiva. Sabemos que el hecho de reforzar el tono muscular permite una regresión de ese deterioro cognitivo. Así que no, nunca es demasiado tarde.

Le dedica el último capítulo y parte del primero al sueño. ¿Cuáles diría usted que son los consejos más importantes que podemos seguir para dormir mejor y, con ello, envejecer de forma más saludable?

Mi primer consejo para el sueño sería una invitación a ser bueno con uno mismo. Es decir, cada vez hay más personas que hacen un seguimiento de su sueño, que se estresan porque según su reloj no duermen bien, y eso es nefasto para la calidad del sueño. Dicho esto, mis recomendaciones serían intentar irse a dormir y despertarse más o menos siempre a la misma hora, sin caer en el neuroticismo, porque eso permite que nuestro reloj biológico se sincronice correctamente. Como tarde una hora después de despertarse, es importante exponernos a la luz directa del sol durante por lo menos 20 minutos. Basta con bajarse del metro una parada antes y caminar hacia el trabajo. También es recomendable intentar no comer durante las 2 o 3 horas anteriores a dormirse y, por último, destacaría la necesidad de crearse una rutina que te guste y que te ayude a relajarte antes de dormir, como leer un libro, darse un baño, tener un momento de intimidad con tu pareja…

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En cuanto a la alimentación, además del desayuno con proteína que ha comentado antes, usted recomienda, entre otras cosas, cenas tempranas, ligeras y fundamentalmente vegetarianas, y un ayuno de 12 horas entre la última comida de un día y la primera del anterior. En países como España, en el que se cena a las 22:00 de la noche y a las 9:00 se entra a trabajar, parecen consejos casi inviables...

No es el primer español que me comenta esto y tiene razón, no había pensado en esa diferencia cultural. El consejo del ayuno intermitente puede parecer que es una moda, pero realmente es una necesidad ancestral, así que igual se puede hacer el esfuerzo de cenar un poco antes; o, si no tienes hambre cuando te despiertas, retrasar el desayuno para intentar lograr esas doce horas de ayuno, catorce idealmente. Además, si tenemos sobrepeso u obesidad, el ayuno intermitente puede ser más eficaz que la restricción calórica, porque consigue una mayor adherencia.

También destaca la importancia de practicar una actividad física cotidiana. ¿Qué ejercicios serían los más recomendables para las personas a partir de los 50 años?

La recomendación internacional de la actividad física es muy ambiciosa, entre 70 y 300 minutos de actividad por semana, dependiendo de la intensidad. Pero lo que hay que saber en este caso es que siempre hacer más es mejor. Tenemos actividades de tipo cardio que son muy importantes, pero lo que solemos dejar de lado hoy en día, sobre todo en el caso de las mujeres, es el ejercicio de fuerza. 

¿Cuánto deberían hacer, y qué beneficios tiene? 

Deberíamos tener al menos dos sesiones semanales de refuerzo de masa muscular para evitar la pérdida de masa muscular, que se acelera con la edad. Pero es que, además, trabajar el músculo tiene muchos beneficios también para la capacidad cognitiva, porque hace que tengamos un cerebro más joven. Por eso no tenemos que dejar la fuerza de lado. Dicho esto, no se trata de correr o de hacer pesas durante una hora y pasar el resto del tiempo tumbado en el sofá. Tenemos que luchar contra el sedentarismo durante todo el día.

Por último, le quería preguntar por su consejo de alimentarse intelectual, social y emocionalmente. ¿Esto adquiere especial importancia en las personas mayores, sobre todo a partir de la jubilación?

Es importante para todo el mundo, porque el hecho de desafiar al cerebro de forma diaria es muy relevante en todas las edades, pero es cierto que las personas mayores pueden verse más aisladas porque de repente ya no trabajan, han perdido al marido o a la mujer, se han alejado de los amigos… Así que es importante esa actividad intelectual, social y emocional, porque representa un desafío para el cerebro que permite aumentar la neuroplasticidad, crear nuevas conexiones, e incrementar la reserva cognitiva. El hecho de estar conectados es uno de los mejores alimentos y más enriquecedores para el cerebro. Se ve en los estudios, cuando se recuperan y analizan postmortem los cerebros de personas con alzheimer, vemos que, pese a tener las mismas lesiones, unos prácticamente no tenían síntomas y otros sí, y eso depende mucho de nuestras reservas cognitivas.