Toña Lizarraga, exasesora de nutrición del Barça: “A los 60 años no hay que comer con tanta frecuencia, el hígado pide unas horas de descanso”
Longevity
Más allá del entrenamiento y la dieta, la médico especialista en nutrición y deporte incide en que, a medida que cumplimos años, hay que gestionar nuestra energía prestando atención al descanso, el estrés, el propósito, la recuperación tras el ejercicio e, incluso, a cómo gestionamos el enfado
Toña Lizarraga.
Es asesora médica y nutricional de la Real Federación Española de Fútbol (RFEF), durante 13 años lo fue del Fútbol Club Barcelona y, desde hace tres décadas, imparte clases a futuros nutricionistas en la Universidad de Barcelona. Lo cierto es que Toña Lizarraga, médico especialista en nutrición y deporte, lleva toda una vida profesional dedicada a entender cómo funciona el cuerpo humano cuando nos alimentamos y cuando hacemos ejercicio, pero también, aclara, cuando no lo hacemos.
Tanto es así que decidió ampliar la mirada. “Somos buscadores de cosas que nos generan curiosidad”, dice, la misma que la llevó a pensar que, “más allá de las calorías”, en la nutrición entran factores que a menudo se pasan por alto, como “el descanso, el estrés o la temperatura corporal, que también aceleran el metabolismo”. Y es que, como resume, “a veces muchos deportistas están bajos de energía, aunque sus depósitos musculares estén llenos”.
Desde hace unos años —y admitiendo que “algo cambia en la mirada cuando te haces mayor”—, aplica ese enfoque a una nueva cuestión: cómo envejecer mejor. Para responder a la pregunta, y pese a que confiesa no tener verdades absolutas ni querer dogmatizar, plantea una premisa: “Todos tenemos un presupuesto de energía para toda la vida, como si fuera una vela; hay etapas en las que la quemamos más rápido y otras en las que pensamos: ‘¿Y si pudiera hacer que no se queme tan deprisa?’. Eso sería la longevidad, alargar la vida teniendo en cuenta que tenemos un presupuesto limitado de energía”. La cuestión es inevitable: ¿cómo lo administramos mejor?
Existe la sensación de que, cuando se habla de nutrición y ejercicio, muchos categorizan; y hay discursos completamente distintos, pero con la misma contundencia.
Es cierto que puede haber estudios científicos que expliquen una teoría y otros que expliquen la contraria y que todos tengan un argumentario. Pero eso me ha enseñado a tener una mente abierta y ver que las cosas no dependen solo de la situación, sino también de lo que pueda aportar cada individuo.
Y con tantos mensajes, muchas veces contradictorios, ¿puede uno acabar sin hacer nada por miedo a hacerlo todo mal?
Quizás los profesionales nos hemos centrado en dar muchos consejos de nutrición, de ejercicio, de descanso, de suplementación… pero a la persona que los recibe no le hemos enseñado a escucharse a sí misma. Es el concepto de percepción de energía intrínseca. Tu plan de salud intrínseca debe tener un componente personal de propósito: para qué quiero hacer esto, cómo me quiero ver dentro de diez años... Por eso tenemos que parar varias veces al día para escucharnos y ver si estamos intentando ir por ahí.
Puedo saber cómo quiero verme en diez años, pero mañana a las ocho de la mañana levantarme para entrenar... Y volver enseguida a la cama. Es decir, nos boicoteamos.
En clase utilizo una diapo que es la que más me gusta del mundo mundial. Es un cielo totalmente despejado con una nube muy pequeñita que dice: “Hoy no salgo a correr, que parece que va a llover”. La nube, la excusa, la tenemos todos los días. Y si, por ejemplo, ayer no fuiste a correr y no pasó nada, hoy tu cabeza te dirá: “¿Para qué hacer algo diferente?”. Ese es el modo de supervivencia de nuestro cerebro: es bastante egoísta y le encanta ahorrar energía. Pero creo que esto también se puede entrenar. Pararte un momento y pensar: ¿cómo he dormido?, ¿qué hice ayer?, ¿cómo está hoy mi energía? Necesitamos energía básica para sobrevivir, como en la pirámide de Maslow. Pero luego están los niveles superiores, los que tienen que ver con tener un plan, y para llevarlo a cabo necesitas que tu tanque de energía esté lleno, como cuando el teléfono está cargado al 100 %.
Si ayer no fuiste a correr y no pasó nada, hoy tu cabeza te dirá: “¿para qué hacer algo diferente?”; es el modo de supervivencia de nuestro cerebro, pero se puede entrenar
Solemos decir que “somos lo que comemos”, pero también “somos cómo y cuánto nos movemos”. Cuando nos vamos haciendo mayores, ¿cómo influyen cada uno de estos parámetros?
Lo que comemos es la gasolina para el coche que tenemos que poner en marcha, porque estamos diseñados para el movimiento. Puedes ir al gimnasio dos o tres veces por semana, pero lo importante es qué pasa en las otras 23 horas del día que no entrenas. Si en ese tiempo apenas te mueves, tu gasto energético fuera del ejercicio es muy bajo. Si eres una persona activa, que sube escaleras o que da una caminata antes de desayunar, estás incorporando pequeñas estrategias de movimiento en tu día a día. Al final se trata de combinar de forma armónica lo que comemos, como gasolina, con cómo nos movemos para mantener el flujo de energía en nuestras células.
¿Y qué tipo de movimiento es el más recomendable a medida que envejecemos?
En determinadas etapas de la vida buscamos un movimiento más armónico en el día a día: más horas de actividad y pequeños estímulos. Esos “pequeños venenos”, lo que se llama hormesis; por ejemplo, un trabajo de fuerza que durante un rato exige al cuerpo. Pero hay que entender que en el gimnasio no construyes músculo: lo rompes. Ese esfuerzo genera inflamación y una serie de señales que, si después llega la recuperación adecuada, permiten que el cuerpo construya músculo. Y eso ocurre cuando dormimos y nos alimentamos bien en las horas posteriores al ejercicio. El problema es la dosis. A los 25 años, pasarte puede tener arreglo, porque el cuerpo tiene energía suficiente para reparar el daño. Pero en otras etapas de la vida, si la carga no está bien ajustada, hacer ejercicio intenso dos o tres días a la semana puede generar más inflamación y más daño del que realmente necesitas para generar músculo a esta edad.
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Hacemos dieta, entrenamos… pero, ¿sabemos cómo encajar todo eso en nuestra vida cotidiana?
La clave son las mitocondrias, las baterías del cuerpo: demasiado ejercicio las destruye, pero poco ejercicio o demasiada comida también. Hay que encontrar ese equilibrio. Necesitamos mantenernos activos, pero el concepto de salud cambia con la edad. Lo que comemos puede ser lo mismo a los 25 que a los 60, lo que cambia es la persona. Incluso cambia en una misma persona. No es igual sentarse tres horas a la mesa el día de Navidad después de caminar dos horas que hacerlo después de levantarte de la cama tras la noche anterior. Quien manda es el cerebro. Y es importante tenerlo contento: dormir las horas necesarias, respirar despacio y mantener ese plan vital que le permita funcionar bien.
¿Cómo de importantes son el sueño y el descanso?
Dormir es una forma de ahorrar energía, y quizá no le damos la importancia que tiene. Pero también tiene que ver con gestionar, por ejemplo, el enfado. Desde el punto de vista de la energía, el cortisol, la hormona que se activa cuando te enfadas o discutes, permanece horas en el cuerpo, acelerando el metabolismo y haciendo que quemes calorías por encima de cuando estás en calma. Es decir, la vela se está consumiendo más deprisa. Entender esto sirve para decir: “Vale, me he enfadado, pero no voy a seguir gastando energía en algo que no me interesa”.
Demasiado ejercicio destruye las mitocondrias, pero poco ejercicio o demasiada comida también; hay que encontrar ese equilibrio
¿Caminar o descansar después de comer? ¿Qué es preferible?
Depende de lo que hayas comido. Si comes tres platos, con postre, bebida alcohólica y demás, es normal que te entre somnolencia. Pero si comes de una manera que no suponga un gran estrés metabólico, la cosa cambia. La comida es un aporte de energía, sí, pero cada digestión también le cuesta energía al organismo, y muchas veces no lo tenemos en cuenta. Cuando cenas muy tarde o mucho, duermes con la temperatura más alta. Y ese medio grado más le está diciendo al cuerpo que sigue en actividad, que hay cierta inflamación y que no puede bajar al modo de reposo profundo. Cuando llega el momento de reposar y dormir, hay que bajar la temperatura y la actividad, apagar las luces, las del móvil y también las de la cabeza.
Entonces, ¿tenemos que despedirnos del menú degustación y un buen vino?
No, al revés. Pero una comida muy especial puede pasar factura, igual que correr una media maratón o una maratón también pasa factura. Aunque hay que ponerlo en contexto. Si en el cómputo general lo que estás sacando de esa comida —la gente, el entorno, el disfrute…— te aporta muchas cosas buenas, eso cuenta. Ahora bien, si esas comidas se convierten en algo diario, entonces hay un problema, porque cada una supone un estrés metabólico. Es como correr una maratón: no pasa nada por hacerlo alguna vez, pero si corrieras una cada semana…
¿Y empezar con ejercicio o con pautas de nutrición a los 60 puede ser arriesgado?
Para nada. Como suele decirse, nos enteramos de cómo va la vida a los 50 y empezamos a ponerlo en práctica a los 60. Pero seguramente no serán las mismas estrategias que le enseñaríamos a un chico de 20. A partir de los 60, empieza otra etapa, y es importante preguntarse por qué estás haciendo lo que haces. Alguien puede decir: “No sé cuál es mi propósito vital”. Y quizás el reto está en encontrar sentido a lo que haces, a la gente que te rodea, a lo que buscas cada día. Y eso también ahorra energía.
¿Podría darnos algunas pautas generales de nutrición y ejercicio para que la gente no esté tan perdida?
A partir de cierta edad, cuando nos movemos menos por distintas circunstancias, cobra más sentido el concepto de flexibilidad metabólica: ser como un motor híbrido, capaz de usar distintas fuentes de energía. Siguiendo ese símil, podríamos funcionar como un coche que puede usar gasolina o electricidad. En el cuerpo, esa “electricidad” sería la grasa. A todos nos gustaría tener un motor capaz de quemar grasa con eficiencia. Aprender a hacerlo a los 60 implica, por ejemplo, no comer con tanta frecuencia como a los 25, porque tu hígado, que es uno de tus mejores amigos, te está pidiendo que le dejes unas horas de descanso. No digo que todo el mundo haga ayuno, pero sí puede ser beneficioso un descanso metabólico porque en ese tiempo el cuerpo se acostumbra a tirar de la grasa corporal. También mucha gente, por ejemplo, cree que cenar mucha fruta es más saludable que un plato de verduras con un trozo de pescado. Pero no siempre es así. La fruta es muy sana y se metaboliza bien, pero cuando cumplimos años, esa capacidad de metabolizar los hidratos de carbono cambia. Por eso conviene concentrarlos cerca del momento en que hemos hecho ejercicio.
Aprender a quemar grasa con eficiencia a los 60 implica, por ejemplo, no comer con tanta frecuencia como a los 25, porque tu hígado te está pidiendo que le dejes unas horas de descanso
Y a la hora de entrenar, ¿más fuerza y menos cardio?
A mí el cardio me parece interesante. Es más versátil: puedes hacerlo caminando, acelerando medio kilómetro... Lo que quizás es más novedoso es la importancia de añadir trabajo de fuerza. Las fibras de fuerza, las de tipo II, son las que antes perdemos con la edad. Por eso es importante trabajar la fuerza, aunque sea con dos sesiones a la semana y recuperando bien después. En las mujeres, por ejemplo, el tren superior suele perderse antes si no se entrena. Y esa fuerza de brazos la vamos a necesitar para evitar una caída, no romperte una cadera… o simplemente mover peso. Cada vez es más importante entender para qué hacemos ejercicio o nos movemos, y no ir al gimnasio a repetir rutinas que luego no sirven para la vida diaria.
Hablaba también de la recuperación. Correr suele activarnos, pero con los años no siempre ocurre así, ¿no?
Donde realmente notamos que nos hacemos mayores es en la recuperación. Correr consume energía, pero reparar el músculo, el tendón o la articulación después puede costarle al cuerpo más. En las horas posteriores se pone en marcha la inflamación, bajan las defensas, se activa la respuesta inmunitaria… y eso requiere mucha energía. Por eso es importante tener claras las estrategias de recuperación. En el deporte de alto rendimiento, es uno de los aspectos que más se está desarrollando hoy en día, y en la medida de lo posible, se introducen baños de agua fría, masajes, control de la luz, gafas para proteger la vista, mejorar el sueño, pasar tiempo con luz natural o utilizar música que ayude a relajarse. Otro campo muy interesante también es la microbiota. También puede aportar energía tener contentas a nuestras bacterias intestinales. Hay personas que tienen un intestino inflamado y, en lugar de aportar energía, el cuerpo la está gastando en gestionar esa digestión.
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¿Y podemos hacer algo para que no cueste tanto recuperarnos?
Quizá convendría revisar qué haces en las horas posteriores al esfuerzo. Si no haces nada, si no tomas algo sencillo como un plátano, unas nueces o un yogur, y dejas que el cortisol siga alto, está claro que no estás optimizando la recuperación activa.
¿Y los suplementos? Todas esas proteínas y productos que cada vez se utilizan más, ¿son recomendables o no?
Sí los aconsejo. Son una ayuda. Pero sería un error pensar que alguien que empieza en el gimnasio, con un entrenador personal y un programa de entrenamiento, tiene que empezar el primer día tomando proteína o creatina. Conviene esperar un poco y ver hasta dónde es capaz de adaptarse el músculo por sí solo al entrenamiento. Si ya has optimizado el entrenamiento, el descanso y la alimentación, y ves que has llegado a un punto en el que te cuesta avanzar más, prueba a añadirlos para ver si te ayudan a hacer más repeticiones. Hoy también se habla mucho de otros suplementos, como los adaptógenos, la L-teanina o la rhodiola, que ayudan a tolerar mejor las situaciones de estrés. Pero no es un suplemento que tomes sin más. También implica explorarte y escucharte.
Sería un error pensar que alguien que empieza en el gimnasio, con un entrenador personal y un programa de entrenamiento, tiene que empezar el primer día tomando proteína o creatina
¿Cómo combatimos la frustración de tardar semanas en bajar un kilo cuando estás a dieta y que, de repente, después de una cena lo recuperes al día siguiente?
No me gusta demasiado el concepto de dieta como restricción, sino entender los que te conviene. Se trata de buscar un porqué que vaya más allá de lo puramente estético o el patrón físico, y entenderlo desde un concepto de energía. Creo que la frustración cambia si entiendes lo que está pasando. Quizás el lunes pesas un kilo más porque el domingo comiste más, pero… espera, vuelve a tu rutina y verás que en unos días el peso se ajusta otra vez. Es un error pensar en lo que engordamos o adelgazamos de un día para otro. El cuerpo no funciona así. Pero insisto: si decides controlar más lo que comes, que no sea solo desde una connotación negativa. La idea es ir observando: cuando notas que la energía se te va en algo que no te interesa, como en enfados, volver a ese punto de equilibrio. Esto requiere mucho entrenamiento, incluso de años, y cambiar la percepción de muchas cosas. Por ejemplo, buscar a la gente que te suma, que te hace reír.