Ideas originales para innovar en los desayunos escolares

Durante décadas hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día. En la práctica, esta idea se ha ido traduciendo en rutinas poco saludables: leche con cacao soluble, cereales de caja, zumos, galletas o bollería industrial para empezar el día. Una combinación rápida, dulce y práctica, pero también la peor forma de arrancar la jornada, sobre todo cuando hablamos de niños en edad escolar.

Los nutricionistas no solo cuestionan la práctica de comenzar el día con este tipo de desayunos, sino que muchos de ellos consideran que antes que estos alimentos es preferible no comer nada. Es el caso de Isabel Martorell, dietista-nutricionista de Nootric, un servicio de nutrición digital personalizada para mejorar la salud y la alimentación. “La industria alimentaria nos ha hecho creer que es necesario que desayunemos lo que ellos nos quieren vender”, asegura, y critica etiquetas como la de cereales “de desayuno”. “Salvo los copos de avena, la mayoría no son saludables. No se pueden recomendar en ningún caso como un desayuno óptimo”.

Si nuestra primera comida se basa en bollería o leche con cacao, lo que hacemos es empezar el día con picos de glucosa que llevan a cansancio y más antojos”

Natalia DuránDietista-nutricionista

Coincide con ella la dietista-nutricionista experta en macrobiota, Natalia Durán: “Si nuestra primera comida se basa en bollería, cereales azucarados o leche con cacao, lo que hacemos es disparar la insulina, generar inflamación y empezar el día con picos de glucosa que llevan a cansancio y más antojos. En cambio, si apostamos por proteínas, grasas saludables y fibra (por ejemplo, huevos, aguacate, pescado azul, frutos secos o verduras), activamos la saciedad, mantenemos estables los niveles de energía y regulamos mejor nuestros ritmos circadianos”. Durán recuerda, además, que “lo que comemos en esas primeras horas condiciona nuestra respuesta hormonal, nuestro estado de ánimo y hasta la forma en que gestionamos el estrés a lo largo del día”.

Ambas coinciden en que si no se tiene hambre nada más levantarse lo mejor es no comer, también en el caso de los niños. Lo explica Durán: “No existe obligación biológica de comer nada más despertarse. De hecho, el ayuno forma parte de nuestra biología: nuestros antepasados no tenían horarios fijos y el organismo está preparado para poder estar varias horas sin comer al inicio del día. Forzar a comer sin hambre va contra la lógica evolutiva y puede generar problemas digestivos o alteraciones en las señales de hambre-saciedad”.

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Por tanto, si no hay apetito, no pasa nada. “No queremos que el niño genere una relación negativa con la comida, que es lo que ocurrirá si se le obliga a comer sin hambre. Lo que sí es importante es que cuando llegue la primera comida del día, generalmente a media mañana, esta se base en alimentos reales”, asegura Martorell.

Un desayuno saludable debería centrarse en tres pilares. Por un lado, proteínas de calidad, “que ayudan a estimular neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, favorecen la masa muscular y prolongan la saciedad”, explica Durán. Por el otro, “grasas saludables, necesarias para una energía más estable y para la absorción de vitaminas liposolubles”. Por último, vegetales o fruta entera, “que aportan fibra y micronutrientes, fundamentales para la salud digestiva, la microbiota y la regulación del sistema inmune”.

Entre los que conviene evitar, la experta destaca “lácteos azucarados y cereales refinados, que provocan picos de glucosa, inflamación y fatiga posterior”. Martorell, por su parte, alerta sobre los zumos, otro clásico del desayuno tradicional que han resultado no ser tan saludables como muchas personas creen, incluso si son caseros y naturales. “Si licuamos una fruta estamos descartando la fibra de la pulpa, necesaria para la correcta absorción de los azúcares. Lo mejor es tomar la fruta entera”.

Para ir más allá del clásico bocadillo de embutido de toda la vida, ambas nutricionistas proponen una serie de ideas creativas y sabrosas. “Si no almorzamos ni cenamos lo mismo cada día, ¿por qué desayunar siempre lo mismo?”, se pregunta Martorell.

Tortitas de plátano y almendra

Para Durán, la idea es buscar alimentos que sean “dulces de manera natural, sin azúcar añadido”. Unas tortitas elaboradas con plátano y almendra “aportan proteína, grasas saludables y energía estable, en un formato que encanta a los niños”. Martorell, por su parte, recomienda preparar galletas de plátano y avena, que pueden incluir incluso una onza de chocolate. “En quince minutos tienes unas galletas a medida”, afirma.

Muffins de calabacín y plátano

“Una forma divertida de incluir verdura y fruta en el desayuno. Combinan fibra, antioxidantes y proteína en un formato fácil de llevar”, asegura Durán. Involucrar a los pequeños de la casa en la preparación de estos desayunos es siempre una buena manera de que hagan sus pinitos en la cocina al tiempo que comen sano.

Pastel de calabaza o plátano

Ambas nutricionistas insisten en la necesidad de buscar el dulzor de forma natural, más allá del azúcar y los edulcorantes, con opciones como la fruta natural o los dátiles. Un sencillo pastel de calabaza “es jugoso y naturalmente dulce. Además, aporta betacarotenos, fibra y minerales, con buena densidad nutricional”, apunta Durán. En la misma línea, encontramos el banana bread, una alternativa al bizcocho tradicional sin harinas refinadas. “Aporta hidratos de carbono complejos, proteína y grasas saludables, ideales para mantener la energía durante el día”.

Crêpes y tortitas

Una buena idea para pasar tiempo en familia es elaborar crêpes y tortitas caseras con rellenos imaginativos utilizando harinas de calidad. “Se pueden rellenar con pollo, huevo y verduras al estilo durum, en un formato enrollado muy atractivo para los niños”, señala Durán, que recomienda elaborarlas con trigo sarraceno, una opción libre de gluten, con un índice glucémico moderado y una buena proporción de fibra.

Más allá del embutido: salmón ahumado, aguacate y más

Tanto el salmón ahumado como el aguacate son ricos en omega-3, grasas saludables y minerales, y ayudan a mantener la saciedad. Son buenas ideas para trascender el clásico bocadillo de embutido. “No se trata de erradicar el bocadillo, sino de innovar”, opina Martorell. Para ello, recomienda partir siempre de un pan de calidad y optar por los rellenos más variados: patés vegetales, tortilla, revuelto, quesos y algunas pastas suaves como el hummus, el baba ganoush o el guacamole, que se pueden acompañar de crudités. “Si escogemos ingredientes que rompan nuestra estructura clásica, será más divertido desayunar”, afirma.

Fruta fresca con frutos secos

“A los niños les encanta el dulce. ¿Acaso hay algo más dulce que la fruta?”, se pregunta Martorell. Una fiambrera de fruta cortada con frutos secos al gusto no solo es una opción colorida y apetecible, sino que aporta las vitaminas, fibra y antioxidantes de la fruta junto a las grasas saludables y minerales de los frutos secos.

Ambas expertas insisten en la importancia de la flexibilidad: no se trata de prohibir ni de obsesionarse, sino de ampliar el abanico de opciones. “Lo más revolucionario es comer comida real, sin restricciones que no vienen a cuento ni excesivas normas. No pasa nada por un capricho de vez en cuando, siempre que desterremos la idea de que un bol de cereales azucarados o un zumo envasado es la mejor manera de comenzar la jornada”, concluye Martorell.