¿Son saludables las ensaladas de pasta?

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Buenas tardes. Me dirijo a ustedes para formularles algunas cuestiones que no tengo muy claras sobre la absorción de hierro, a pesar de los numerosos artículos, videos e informaciones que he leído, además de las conversaciones con los médicos digestólogos que me han visitado. En una ocasión me encontraron muy baja de hierro (anémica) y me hicieron pruebas que obtuvieron resultados normales. Una vez restablecidos los niveles con un suplemento, al cabo de un año aproximadamente, de nuevo me encontraron los niveles de ferritina bajos (sin llegar a anemia). Suelo tomar alimentos con hierro (animales y vegetales), pero los combino de forma libre, de manera que ¿sería posible que se produjera por efecto de los antinutrientes de estos alimentos, un efecto inhibidor del hierro que tomo? 

Aunque dejé el hábito de tomar frutos secos en la ensalada de brotes y el de tomar alimentos con calcio junto a los alimentos con hierro, me pregunto ¿a partir de qué cantidades, el queso, el chocolate negro, los frutos secos, la remolacha, etc., pueden empezar a inhibir el hierro de los otros alimentos? ¿Los alimentos con antinutrientes que inhiben la absorción del hierro de otros alimentos, inhiben también el suyo propio? Si es así, ¿cómo resolverlo? Si pongo brotes, queso y limón o naranja (vitamina C que potencia la absorción de hierro) en una ensalada, ¿puedo “neutralizar” los efectos inhibidores de los antinutrientes del calcio con el limón o la naranja en la ensalada? ¿O no es este el efecto? Agradezco su atención y espero su respuesta. Saludos (Mercè Sala, lectora)

Hola, Mercè. Muy buena pregunta, se nota que has leído mucho sobre el tema. Como abordas distintas temáticas voy a intentar resolverlas todas brevemente.

Efectivamente, hay una interacción negativa entre el calcio y el hierro, de aquí que siempre se recomiende separar el suplemento de hierro y aquellos alimentos que son fuente de este mineral de productos ricos en calcio al menos un par de horas. En estas pautas también sería importante no incluir yogures de postre para que no interfieran con el hierro de la comida. Esta interacción es proporcional a la cantidad del alimento, y cuanto más se consuma del mismo, mayor interrupción en la absorción de hierro habrá. Te dejo aquí un vídeo mío que lo amplía.

Del efecto de los antinutrientes no habría que preocuparse tanto siempre y cuando cocines bien las legumbres. Ese efecto que tienen se ha observado en estudios donde los garbanzos o las habas están crudos, de modo que con un buen remojado y cocinado podemos asimilar muy bien ese hierro. 

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Aitor Sánchez

Por supuesto, si lo que se busca es mejorar la absorción, independientemente del origen del hierro, siempre es una gran idea acompañar con una fuente de vitamina C. Como bien dices, contrarresta los efectos de los antinutrientes, pero es que además incrementa la absorción intestinal del hierro, independientemente de ello. Las mejores pautas para ello son incluir en el primero verdura fresca y que el postre de nuestra comida sea fruta. Con ello garantizaremos que el hierro de la proteína de la comida se absorba mejor.

¿Las ensaladas de pasta son una opción saludable? (Adrián Rodríguez, lector)

Hola, Adrián. Las ensaladas de pasta pueden ser una opción perfectamente saludable si las construimos con ingredientes que así lo sean, y sobre todo, si prestamos atención a cuáles son nuestras necesidades. Es este último punto el que suele fallar.

¿A qué me refiero? Muchas familias entienden las ensaladas de pasta como un plato frío de pasta que tiene cosas por encima. Todo el mundo tiene esa imagen en la cabeza de unas hélices de pasta frías a las que les hemos añadido algún triste trozo de tomate y un poco de queso. Esta propuesta no debería tener ningún problema por sí misma, salvo que nos haga pensar que estamos tomando ensalada, lo cual está muy alejado de la realidad, dado que apenas hay aporte de verduras y hortalizas.

En el caso de que queramos mantener esta estructura tradicional, con mucha más pasta que verduras, es importante entender que se trata más bien de un plato de pasta y no de una ensalada, y así debería formar parte del menú sin dejarnos autoengañar por el nombre.

• Independientemente del fin del plato, es buena idea centrarnos en otros aspectos que suelen ser mejorables:
• Usemos aceite de oliva, muchas veces las ensaladas de pasta tienen salsas con aceites de girasol, ya sean mayonesas, caseras o comerciales.
• Impulsemos la cantidad de verdura dentro del plato.
• Acompañémoslo de una fuente proteica, ya sea porque la incluimos en la misma receta (hummus, atún, huevo) o porque la añadiremos como segundo plato.

Por supuesto, personas más activas y que requieran mucha más energía pueden incorporar este plato con más frecuencia para recuperar después de sus entrenamientos.