Una de las principales preocupaciones de las mujeres durante la menopausia es cómo los cambios hormonales afectan su sueño. Marta Marcè, nutricionista y divulgadora experta en peri y menopausia, comparte contenido a través de sus redes sociales para ayudar a las mujeres a vivir esta etapa en todo su potencial, “sin síntomas, sintiéndose seguras y empoderadas”, explica en su cuenta de Instagram (@marta_marce).
Marta Marcè comenzó a vivir la menopausia con tan solo 26 años, tras un cáncer de ovarios. “No me podía resignar a vivir una vida sin salud, vitalidad y bienestar”, explica. Gracias a esta experiencia, ha podido experimentar y comprender la menopausia desde su propio cuerpo. “He estudiado y me he formado intensamente, además de acompañar a miles de mujeres en su proceso de transición y adaptación a la menopausia. Y he aprendido algo muy importante: la menopausia puede ser una etapa maravillosa en la vida de la mujer”, confiesa.
Consejos para mejorar el sueño durante la menopausia
Durante la menopausia es muy común experimentar cambios en el sueño: dificultad para conciliarlo, despertares frecuentes o insomnio de madrugada. La experta señala que estos ajustes pueden hacer que descansar sea más difícil. “Sin embargo, incorporar hábitos en nuestra rutina puede ayudarnos a lograr un mejor descanso”, explica.
Además, un buen descanso favorece la recuperación del cuerpo, lo que nos ayuda a mantener el equilibrio y la energía durante esta etapa. Según cuenta la experta, estas alteraciones están relacionadas con los cambios hormonales propios de la menopausia. “Sin embargo, no tienen por qué ser permanentes”, confiesa. Algunos ajustes en la rutina pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso y, por tanto, a sentirnos mejor en el día a día.
1. Exponerte a la luz natural
Exponernos a la luz natural del día trae numerosos beneficios para nuestra salud. La luz natural ayuda a sincronizar el cerebro con los ritmos día-noche. Además, exponerse al sol por la mañana contribuye a la producción de melatonina nocturna. “Por la noche, evita pantallas o luces blancas para mejorar el descanso”, aconseja Marcè.
Despertarse por la mañana y empezar bien el día. Amanecer en la playa
2. Cena temprano y de forma equilibrada
La hora de la cena puede influir en la calidad del sueño. La experta recomienda comer entre 2 y 3 horas antes de dormir y optar por comidas ligeras que incluyan grasas saludables, verduras, proteínas y algo de carbohidratos. “Evita cenas copiosas para un descanso reparador”, aconseja Marcè.
3. Cuidado con el café y el alcohol
Otro de los consejos de la experta es vigilar el consumo de café y alcohol. “La cafeína interfiere en la relajación, evítala a partir del mediodía”, explica. Además, señala que el alcohol altera los ciclos del sueño y aumenta el estrés. Por ello, recomienda optar por infusiones relajantes para mejorar el descanso.
Mujer desayunando y tomando café
4. Haz el magnesio tu mejor amigo
El magnesio mejora la calidad del sueño y facilita un descanso profundo. La experta aconseja consumirlo a través de alimentos como hojas verdes, frutos secos y cacao (+85%). Además, también se puede recurrir a suplementos como bisglicinato de magnesio, ashwagandha o Menobalance para mejorar el sueño.
Surtido de productos que contienen magnesio. Alimentos dietéticos saludables. Vista superior
5. Mantén horarios de sueño constantes
Por último, para dormir bien es clave mantener horarios regulares. “Acuéstate entre las 22:00 h y las 22:30 h y asegúrate de descansar 7-8 horas”, explica Marta Marcè. Además, “durante la menopausia, seguir el ritmo de la melatonina mejora el descanso”, añade.
