Roger Sans, dietista-nutricionista: “Este aperitivo después de entrenar puede ayudarte a mejorar la recuperación y la reposición de glucógeno muscular”
NUTRICIÓN DEPORTIVA
La combinación de alimentos es esencial para recuperar los niveles de glucógeno y la energía perdida en el entrenamiento
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Un dietista y nutricionista explica qué alimentos son más adecuados para la recuperación después de entrenar.
Mantener una rutina de entrenamiento deportivo no solo incluye la propia práctica de deporte, sino también la alimentación con la que se complementa. Por ello, es importante saber qué alimentos es preferible consumir después de haber completado el entrenamiento para lograr que la recuperación sea lo más rápida y efectiva posible.
Y es que, después de entrenar, nuestros niveles de glucógeno bajan drásticamente hasta reducirse mucho o, incluso, agotarse. Como explica la Academia Española de Nutrición y Dietética, el glucógeno es la fuente de energía principal para la práctica de ejercicio. Por tanto, el llamado “post entrenamiento”, el alimento que ingerimos después, debe contener altos niveles de hidratos de carbono, para que se transformen en glucosa.
El dietista y nutricionista Roger Sans explica en un vídeo que ha subido a su perfil de Instagram (@revolucionaturendimiento) cuál es el post entrenamiento ideal y qué función cumple cada uno de los alimentos que ha elegido.
Así es el post entrenamiento perfecto para recuperar energía
El experto en nutrición deportiva indica que el menú post entrenamiento que muestra en el vídeo también se puede aplicar a un pre entrenamiento. Es decir, se pude ingerir antes o después de realizar la práctica deportiva. En caso de que se ingiera después, el entrenamiento se debería hacer en ayunas. Además, añade que es una combinación de productos que “ayuda a mejorar la recuperación y la reposición de glucógeno muscular”.
Las tortitas de arroz conforman el primer ingrediente del menú post entrenamiento. Según Sans, son hidratos de carbono que se asimilan rápidamente. “Nos va a aportar gran cantidad de hidratos de carbono y una muy buena tolerancia digestiva”, revela. En este sentido, el experto confirma que también se pueden sustituir por cereales de maíz, que aportan leucina.
El segundo alimento indicado es el plátano, que contiene altos niveles de fructosa, glucosa, potasio y magnesio. Como acompañamiento se puede utilizar miel, y es que, según Roger Sans, “necesitamos añadir más hidrato de carbono, en este caso, de la fructosa”.
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El experto utiliza miel de cúrcuma, que cuenta con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. “Esto nos va a ayudar a mejorar la recuperación sin interferir en esas adaptaciones metabólicas que pueden provocar los antiinflamatorios”, explica. Por último, Sans culmina el menú post entrenamiento con una pizca de sal para completar la hidratación que aporta el sodio.
La combinación de los alimentos es la clave
La importancia de elegir bien qué alimentos tomar antes o después de hacer deporte no reside en los propios productos, sino en cómo se combinen. Tal y como explica Roger Sans en otro de sus vídeos en Instagram, “los hidratos de carbono, especialmente la glucosa y la fructosa, han cobrado mucha importancia en el mundo del deporte de resistencia“”.
En la misma línea, la Federación Española de Triatlón explica que, cuando entrenamos, los músculos consumen las reservas de glucógeno. A su vez, perdemos líquidos y electrolitos en forma de sudor. Por ello, al finalizar el entrenamiento, el cuerpo trata de reponer las reservas que ha perdido de forma natural, reparando así el daño muscular.
Esta es la razón por la que la combinación de alimentos después de entrenar debe favorecer al máximo la reposición de glucógeno, lo que ayudará al organismo a completar la recuperación más rápidamente.