Pedro Pérez, entrenador personal: “Las series de muchas repeticiones están limitando tu crecimiento muscular”
Rendimiento deportivo
Una rutina de mayor peso y menos repeticiones será más efectiva que lo contrario en buena parte de los casos
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El entrenador personal Pedro Pérez recomienda reducir el número de repeticiones de las series de entrenamiento de fuerza.
Uno de los motivos más frecuentes que empujan a muchas personas a comenzar una rutina de entrenamiento físico tiene que ver con lograr un crecimiento muscular notorio. Aunque pueda parecer una simple cuestión estética y, frecuentemente, asociada a los jóvenes, la realidad es que se trata de algo que debería ser fundamental para hombres y mujeres de todas las edades. Esto tiene que ver con la pérdida de músculo vinculada a la edad, un problema que afecta tanto a la salud y a la autonomía como a la esperanza de vida, tal y como señala la bioquímica Jessie Inchauspé. A partir de los treinta años, el cuerpo humano inicia un proceso de disminución de la masa muscular a un ritmo del 10% por cada década, lo que conlleva un fuerte impacto en la vida de las personas, insiste la especialista. Además, cabe tener en cuenta que esta pérdida del músculo se sustituye por una ganancia de la grasa corporal.
Para evitarlo es esencial adoptar una rutina basada en una alimentación nutritiva y equilibrada y en la práctica de ejercicio con entrenamiento de fuerza, según un estudio elaborado por un equipo de investigadores de la Universidad McMaster, en Canadá. Con estos hábitos será posible revertir ese declive natural para mantener la masa muscular y mejorar la calidad de esta. Aquí es donde entran conceptos como el peso, la repeticiones y las series, y donde se generan ciertas confusiones que pueden provocar un entorpecimiento en el rendimiento. Sobre todo para aquellos que creen que cuantas más repeticiones se hagan, mejor.
¿Cómo afectan las series de muchas repeticiones a tu entrenamiento?
“Las series de muchas repeticiones están limitando tu crecimiento muscular”, advierte Pedro Pérez, entrenador personal, en un vídeo publicado en su perfil de Instagram. El especialista señala que las cinco últimas repeticiones de una serie son las más importantes, ya que son las que se encargan de favorecer la hipertrofia. Así es como se conoce al proceso de someter al músculo a un esfuerzo que estimule su crecimiento, siendo esto en lo que se basa un entrenamiento de fuerza. “Para acelerar la ganancia de masa muscular debemos enfocarnos en el estímulo y no en la fatiga”, explica Pedro Pérez, entendiendo como ‘fatiga’ las primeras repeticiones y como ‘estímulo’ esas cinco últimas.
Por tanto, lo más aconsejable es limitar el número de repeticiones a un intervalo de entre 5 y 8, según recomienda el experto. Por su parte, Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, de la Universidad de Harvard, considera como la “rutina ideal” aquella que se lleve a cabo con más peso y que se componga de aproximadamente ocho repeticiones y un total de tres series. A no ser, especifica, que existan problemas de movilidad, entonces sí será adecuado emplear pesos más ligeros y aumentar las repeticiones.