Adrián Muria, coach nutricional: “Cocinar, enfriar y recalentar el arroz, la patata y la pasta ayuda a que los carbohidratos tengan menos índice glucémico”
Alimentación
Un método para lograr que estos alimentos contengan un índice glucémico más reducido
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Adrián Muria, coach nutricional, explica cómo reducir el índice glucémico de alimentos como el arroz o las patatas.
La pasta, el arroz o la patata representan algunos de los carbohidratos más comunes en la alimentación de muchas personas, y suponen una forma básica de aportar calorías al organismo. Es decir, la energía necesaria para afrontar los retos de cada día. De modo que, ¿los carbohidratos son necesarios en la dieta? Sí. Pero, ¿son todos igual de saludables? La Universidad de Harvard afirma que no, y precisamente esta elección puede suponer una diferencia a la hora de prevenir ciertas enfermedades crónicas, como es el caso de la diabetes. La clave está en el índice glucémico (IG) de los alimentos, según Frank Hu, profesor de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta medida hace referencia a la velocidad y a la curva del pico que refleja el aumento del azúcar en sangre. En el caso de los alimentos con un bajo índice glucémico, la glucosa accede al riego sanguíneo de forma más lenta y leve. Esto tiene como ventajas un mayor control sobre la glucosa en sangre y, además, un efecto saciante más prolongado en el tiempo.
Todo esto afecta al consumo de pasta, arroz y patata, porque se trata de alimentos con un alto índice glucémico. La Academia Española de Nutrición y Dietética establece los siguientes baremos para diferenciar los alimentos según este criterio: entre 0-55, bajo; 56-69, medio; y superior a 70, alto. Las patatas fritas presentan un índice glucémico de 85, y 82 si se trata de patatas cocidas, según los datos de la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Mientras que el arroz blanco tradicional cuenta con un IG de 73. Las consecuencias asociadas al consumo de alimentos con un alto índice glucémico se vinculan a una mayor sensación de hambre y cansancio, el incremento del peso corporal, mayor riesgo cardiovascular, una reducción en la sensibilidad a la insulina y más peligro de desarrollar diabetes tipo 2, según los especialistas de la CUN.
¿Cómo lograr reducir el índice glucémico de algunos carbohidratos?
Adrián Muria, coach nutricional, explica que la forma de reducir el índice glucémico de la pasta, el arroz o las patatas consiste en transformar el almidón presente en estos alimentos en almidón resistente. “Para poder digerirlos, se transforman en glucosa, y esa es la que aumenta en tu riego sanguíneo”. El método para conseguir que eso no ocurra, según el experto en Nutrición, se basa en cocinar la pasta, la patata o el arroz. A continuación, se enjuagarán estos alimentos y, para finalizar, habrá que enfriarlos. El último paso consiste en recalentarlos antes de su consumo.
Esto conseguirá la retrogradación del almidón. “Transforma el almidón de estos alimentos en un almidón resistente, que se absorbe mucho menos y que tiene una mejor respuesta glucémica”, explica.