A medida que avanzamos en años, el cuerpo empieza a notar cada esfuerzo. Levantarse del sofá, pasear por el barrio o subir escaleras puede convertirse en un desafío si no cuidamos la fuerza y la movilidad. Mantenerse activo no solo permite afrontar mejor las tareas cotidianas, también garantiza que al llegar a los 70 años nuestros padres puedan seguir disfrutando de su independencia, moverse con agilidad y sentirse capaces en su día a día.
La actividad física regular se convierte en un aliado silencioso para prevenir dolores, rigidez y pérdida de fuerza. No basta con caminar, la clave está en entrenar de manera inteligente, adaptando los ejercicios a la edad y al estado físico, y combinándolo con hábitos saludables.
La importancia de moverse a cualquier edad
Entrenamiento adaptado para adultos mayores
En un vídeo de TikTok, el médico David Céspedes (@dr.davidcespedes) advierte que si los padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen deporte, perderán independencia al llegar a los 70. Por eso, Céspedes propone una rutina sencilla que se puede hacer incluso con objetos caseros: sentadillas o levantarse del sofá, peso muerto manteniendo la espalda recta, flexiones adaptadas de rodillas, mesa o pared, press militar con mancuernas o botellas de agua y trabajo abdominal mediante planchas apoyando las rodillas.
Con solo dos o tres sesiones semanales, los adultos mayores mejoran fuerza, movilidad y calidad de vida. “Que tus padres hagan esto dos o tres veces por semana les puede cambiar la vida”, asegura Céspedes. Lo fundamental es moverse, recuperar autonomía y reducir el riesgo de caídas o lesiones.
La fuerza, clave para la longevidad
Oriol Simó, entrenador personal especializado en personas mayores, confirma que trabajar la fuerza no significa levantar grandes pesos. Adaptar los ejercicios a cada persona es la base para obtener resultados seguros y efectivos. Simó destaca que la demanda de entrenamientos para séniors ha crecido, porque hijos y familiares quieren que sus padres mantengan movilidad, reduzcan dolores y puedan disfrutar de la vida con independencia.
Simó detalla que la clave está en evaluar la movilidad, el estado físico y posibles lesiones antes de empezar. Luego se priorizan ejercicios de movilidad articular, core, sentadillas, planchas y trabajo de brazos, siempre adaptando intensidad y dificultad según la capacidad de cada uno.
La fuerza, clave para la longevidad
Ejercicios de fuerza para mayores de 60
En este sentido, la Escuela Europea del Deporte recomienda también entrenamientos de fuerza para mantener masa muscular, cuidar huesos y prevenir caídas. Para personas mayores de 60 años, lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos. Se pueden usar pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Una rutina efectiva empieza con un calentamiento de diez minutos, seguido de cinco a siete ejercicios de fuerza. Se sugiere hacer una o dos series de 10 a 12 repeticiones, aumentando dificultad de forma gradual según la evolución del alumno. Eso sí, consultar con un especialista ante cualquier molestia es fundamental.
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En definitiva, moverse, entrenar la fuerza y cuidar el cuerpo no es un lujo reservado a los jóvenes. Son herramientas que permiten a las personas mayores seguir caminando, levantarse solas y vivir con dignidad y seguridad. Cada ejercicio, cada serie adaptada y cada paseo cuenta, y con un poco de constancia se puede marcar la diferencia para que nuestros padres lleguen a los 70 años con autonomía, vitalidad y ganas de disfrutar cada día.