Cada vez más personas recurren a los suplementos para cubrir carencias nutricionales, mejorar la salud o potenciar su bienestar. Sin embargo, no basta con elegir el producto correcto. De hecho, es crucial saber cómo y cuándo tomarlos para aprovechar al máximo sus beneficios, y siempre bajo supervisión de un profesional.
Elegir los nutrientes adecuados es apenas el primer paso, ya que el momento del día, la forma de tomar los suplementos y su combinación con los alimentos son igual de importantes. Un suplemento puede ofrecer su máximo beneficio si se incorpora correctamente a la rutina diaria, mientras que un uso inadecuado puede limitar su eficacia o provocar molestias.
Cómo y cuándo tomar suplementos
La guía de la dermatóloga María Garayar
María Garayar, dermatóloga, compartió recientemente en su cuenta de Instagram (@garayarderma) recomendaciones clave sobre la toma de suplementos. “Ahora que ya has elegido qué suplementos vas a tomar, solo te falta saber cómo y cuándo tomarlos. Algunos nutricosméticos es mejor tomarlos en ayunas, otros, como el omega-3 o la vitamina D, es mejor tomarlos con comida”, explicó, mostrando ejemplos prácticos y fáciles de aplicar en la rutina diaria.
Omega-3: en compañía de las grasas saludables
El omega-3 es un clásico de la suplementación por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral. “No importa la hora del día. Lo importante es tomarlo con comidas que contengan grasas saludables”, indica Garayar.
Mario Gil Conesa, doctor especialista en medicina preventiva, añade que el omega-3 presente en pescados y otros alimentos es un factor preventivo frente a la depresión. Estudios, como el publicado en The Lancet con 5.000 participantes durante cinco años, muestran que su consumo regular reduce el riesgo de depresión en un 20%.
Magnesio: antes de dormir
El magnesio es otro suplemento clásico que, según María Garayar, resulta más efectivo por la noche, idealmente una o dos horas antes de acostarse. La dermatóloga señala que esta pauta ayuda a que el cuerpo lo absorba mejor y se obtenga el máximo beneficio.
Aun así, el endocrino Esteban Jódar advierte que ninguna sociedad científica recomienda su consumo sistemático y que, aunque se utiliza históricamente para complicaciones durante el embarazo o ciertas arritmias, superar los 350 mg diarios puede provocar molestias como diarrea o dolores abdominales. Además, la evidencia sobre su eficacia para prevenir calambres en la población general sigue siendo prácticamente nula, recalca Jódar.
El magnesio es otro suplemento clásico que, según María Garayar, resulta más efectivo por la noche, idealmente una o dos horas antes de acostarse
Vitamina D y C: el mejor momento del día para aprovechar sus beneficios
María Garayar aconseja tomar tanto la vitamina D como la vitamina C por la mañana o al mediodía, siempre acompañadas de una comida adecuada. La vitamina D se absorbe mejor con alimentos ricos en grasas saludables, al igual que el omega-3, mientras que la vitamina C, por ser hidrosoluble, se beneficia de un estómago vacío o ligeramente lleno para maximizar su absorción.
La nutricionista Julia Farré destaca que la vitamina C es un antioxidante fundamental especialmente en otoño, ya que ayuda al cuerpo a reforzar las defensas y a combatir resfriados. Seguir estas pautas simples puede marcar la diferencia entre un suplemento que apenas se asimila y otro que realmente aporta sus beneficios al organismo.
Probióticos: antes del desayuno
María Garayar recomienda tomar los probióticos en ayunas, aproximadamente 30 minutos antes del desayuno, para favorecer su efectividad. Estos microorganismos vivos, consumidos en cantidades adecuadas, ayudan a mejorar la composición y el equilibrio de la microbiota intestinal, reforzando así el bienestar general.
No obstante, la Dra. Cristina Fente advierte que los probióticos deben utilizarse para indicaciones concretas y siempre bajo supervisión profesional, ya que su eficacia depende de la cepa y de la situación clínica de cada persona.
Creatina: constancia sobre el horario
Por último, María Garayar indica que la creatina puede tomarse a cualquier hora del día, ya que su efecto es acumulativo. Además, Aurelio Rojas, cardiólogo, destaca que, aunque inicialmente se popularizó en el ámbito deportivo, es uno de los suplementos más valiosos que utiliza con sus pacientes, y no exclusivamente para mejorar el rendimiento físico.
María Garayar indica que la creatina puede tomarse a cualquier hora del día, ya que su efecto es acumulativo
La creatina contribuye a la producción de energía de las células, especialmente musculares y cerebrales. Para mantener sus beneficios, Rojas aconseja una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato, subrayando que lo más importante es la constancia, más que el momento exacto de la ingesta.
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Los suplementos pueden marcar una diferencia real en la salud y el bienestar, pero su efectividad depende de cómo se toman. Consultar con expertos, elegir la dosis adecuada y respetar los horarios óptimos de cada nutriente (ya sea en ayunas, con las comidas o antes de dormir) es esencial. Prestar atención a estos detalles simples pero significativos permite sacar el máximo partido de los suplementos y cuidar el cuerpo con seguridad y eficacia, día tras día.