Desde la llegada de los hornos a la civilización humana, el pan ha sido un alimento esencial en nuestra dieta. En la actualidad, se come de formas muy distintas y se elaboran millones de variedades en todo el planeta. Sin embargo, no todos los países lo toman del mismo modo. Según el último Informe Anual del Consumo Alimentario en España, publicado en 2024 por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, su ingesta ha disminuido a la mitad en los últimos 20 años.
Las prioridades han cambiado para muchas personas, y tópicos como la teoría de que el pan engorda siguen estando presentes en distintos debates. Aun así, las distintas variedades cuentan tanto con beneficios como inconvenientes, y es necesario saber muy bien cuál es cual. Kathleen Garcia-Benson, nutricionista registrada de la aplicación VNutrition, indagó en profunidad en dos de los tipos más comprados en tiempos recientes: el pan de masa madre y el integral. Desde su punto de vista, el primer cuenta con mayores ventajas para nuestro estómago.
Especialidades de panes elaborados con masa madre
“El pan de masa madre se elabora mediante fermentación natural, utilizando levadura silvestre y bacterias beneficiosas en lugar de levadura comercial. Este lento proceso modifica la textura y el sabor, descompone partes de la masa y crea ese sabor ácido que tanto gusta a la gente. La larga fermentación puede hacer que el pan de masa madre sea más suave para el estómago en algunas personas, ya que descompone parcialmente ciertos carbohidratos que pueden causar sensación de pesadez o hinchazón en el pan normal”, comentaba en un artículo de Prevention US.
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En el ámbito más negativo, la masa madre como tal puede elevar el nivel de azúcar en sangre, por lo que su consumo debe acompañarse de proteínas o grasas para controlar tanto la energía como la glucosa. Afortunadamente, una investigación de Aging Clinical and Experimental Research concluye que este pan tiene un índice glucémico de 54, muy por debajo del regular y el integral, que se sitúan en 71. Esto lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico, e implica que el aumento de la glucosa en las venas no sea tan pronunciado.
Pan integral
Mejor para el estómago
Por otro lado, el pan integral se elabora con “harina integral, que conserva el salvado, el germen y el endospermo, lo que lo hace más rico en fibra y nutrientes”, según palabras de Lauren Manaker. “Debido a que se digiere más lentamente, puede contribuir a un nivel de energía constante y a una sensación de saciedad más prolongada entre comidas”. “Algunas personas con digestión sensible o síndrome del intestino irritable pueden sentir que el mayor contenido de fibra les resulta pesado o incómodo en ocasiones, dependiendo de su tolerancia individual”, sumaba García-Benson.
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Finalmente, sobre cuál es mejor, el debate está servido: “La masa madre puede causar menos síntomas digestivos y favorecer un nivel de azúcar en sangre más estable, lo que también puede ayudar a controlar el apetito. La mejor opción depende de lo que te ayude a sentirte llena, con energía y a mantenerte constante con tus hábitos alimenticios. El pan integral suele ser más nutritivo, mientras que el de masa madre ofrece beneficios excepcionales para la digestibilidad y la estabilidad del azúcar en sangre. La opción más saludable es la que tu cuerpo tolera bien, favorece la digestión, se adapta a tus objetivos y te da una sensación de saciedad en tus comidas”.