Senada Greca, entrenadora: “A los 40 pierdes densidad ósea más rápido y si te rompes una pierna, la capacidad de recuperación es menor”
A partir de los 40
La entrenadora personal y experta en fitness Senada Greca destaca la importancia de cuidar nuestra masa muscular y la salud ósea
Senada Greca
Cada vez son más los expertos que recuerdan que el ejercicio de fuerza es esencial para envejecer bien y de manera digna. Cuando hablamos de esto, nos referimos a poder valernos por nosotros mismos y realizar las tareas más cotidianas de forma independiente: cargar bolsas, subir escaleras, levantar la maleta y colocarla en el compartimento superior del avión.
La realidad es que, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza, y nos volvemos más frágiles. Esta pérdida de masa muscular no solo afecta nuestra fuerza física, sino también nuestro cerebro. Entrenadores personales, médicos y especialistas en salud recomiendan cada vez más prestar atención a nuestros huesos y músculos.
Además, hacen un llamado a los más jóvenes para que comiencen a cuidarlos cuanto antes, evitando problemas en el futuro. Senada Greca, originaria de Albania, es entrenadora personal y comparte contenido de salud a través de Instagram con el objetivo de ayudar a las personas a mejorar su bienestar y prevenir enfermedades. En uno de sus últimos posts de Instagram, habla de la importancia de prestar atención a la pérdida de densidad ósea a partir de los 40.
HUESOS
El máximo de densidad ósea se alcanza entre los 25 y 30 años, y a partir de ese momento empezamos a perder masa ósea”, explica en su último post de Instagram, que ha acumulado más de 170.000 “me gusta”. Según un estudio de PubMed, Peak Bone Mass from Longitudinal Data, los huesos alcanzan su máxima fuerza entre la adolescencia tardía y los 30 años, momento en el que ya contamos con más del 95 % de nuestra masa ósea adulta. La experta añade que, a partir de los 40 años, la pérdida de densidad ósea se acelera, superando la capacidad de recuperación natural del cuerpo.
¿Qué signfica envejecer con dignidad?
“A partir de los 40, al perder densidad ósea más rápidamente, una caída puede provocar la fractura de un brazo o una pierna, y las posibilidades de recuperación son mucho menores”, explica la experta. Todos queremos vivir más y mejor, pero por ello debemos tomar ciertas precauciones. La pérdida de densidad ósea y masa muscular aumenta riesgos significativos para nuestra salud. Por ejemplo: a más fuerza muscular, mejor salud cerebral. Investigadores de la UGR constatan que una mayor fuerza en manos y brazos se relaciona con más materia gris, mejor memoria y más flexibilidad cognitiva en mayores de 65 años
Beneficios de trabajar la masa muscular y la densidad ósea
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de La Frontera (Chile) y la Universidad de Maastricht (Holanda), mostró que las personas mayores de 85 años que realizan ejercicios de resistencia individualizados y progresivos pueden aumentar su masa muscular esquelética. “Estos resultados desafían la creencia común de que las personas mayores tienen menos probabilidades de ganar músculo y fuerza”, concluyen los expertos.
Evidencia sobre peligrosidad a partir de 65 años
Informes oficiales de organismos como el CDC muestran que las caídas son la principal causa de lesiones y de muerte por lesiones en adultos de 65 años o más. “Los números son increíbles”, destaca Greca.
Datos más recientes del CDC (MMWR y NCHS) señalan que en 2021 fallecieron 38.742 adultos mayores de 65 años por caídas no intencionales, superando claramente la cifra de 32.000 muertes anuales. Los números hablan, y nos recuerdan la importancia de prestar atención a este grave problema y a las consecuencias que trae consigo a largo plazo.
A pesar de que muchas personas sobreviven a las caídas, sufren otras lesiones que condicionan el resto de su vida. Por otro lado, el impacto emocional, afecta de forma significativa. Por eso, Greca subraya la importancia de fortalecer músculos y huesos desde edades tempranas, no solo para prevenir accidentes, sino también para mantener autonomía y calidad de vida a medida que envejecemos.
La actividad de fuerza es esencial y ayudará a mantener nuestro metabolismo activo. Este tipo de entrenamiento, que mejora la densidad ósea, nos ayudará significativamente a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Da igual si tenemos 20, 30 o más de 50 años, toda la actividad que hagamos durante nuestra vida cuenta. Cuanto antes empecemos a movernos, mejor nos protegeremos. Incluso alguien que empieza a cuidarse a los 70 años puede obtener resultados.
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Hábitos para vivir más y mejor según los expertos:
- Activar la movilidad: es esencial mover articulaciones y estirarse para mantener flexibilidad, aunque sean 10 minutos al día
- Caminar: se trata de una acción cotidiana que a la vez es un ejercicio cardiovascular simple que fortalece el corazón y las piernas
- Entrenar fuerza: mantener y aumentar la masa muscular es importante para nuestra independencia y salud metabólica
- Alimentación equilibrada: mantener una dieta variada y saludable en proteínas, frutas y verduras es clave para unos huesos y músculos fuertes
- Descanso: dormir bien favorece nuestra recuperación y el funcionamiento cerebral