Deja de esforzarte
Doble doctorada cum laude en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo, lleva años estudiando y recopilando esos pequeños gestos físicos de menos de dos minutos que la ciencia demuestra que modifican la actividad cerebral, el pensamiento y nuestro comportamiento. Defiende que la fuerza de voluntad está sobrevalorada y que el cerebro responde mejor a recompensas inmediatas que a grandes propósitos heroicos. Su microhábito favorito es hacer una pausa de 15 segundos antes de responder. “No es el más fácil, pero es el que más transforma”. En Microhábitos saludables (SomosB) reúne cientos de propuestas prácticas: cambiar de postura para frenar la rumiación mental, oler la comida antes del primer bocado, marcar el final de la jornada con un aroma. Gestos mínimos, efectos medibles. “Cuidarse no es una cuestión de épica”.
No hace falta hacerlo a lo grande.
No, para nada. En salud, los grandes retos no están funcionando.
¿Lo demuestra la ciencia?
Sí. Los datos muestran que repetir un hábito 66 días seguidos no es realista para la mayoría. Ese modelo viene del alto rendimiento deportivo. Pero la salud cotidiana no funciona como una maratón.
Hemos crecido en la cultura del esfuerzo.
Y del extremo. Ahora todo el mundo corre maratones o encadena dietas milagro. Si no estás superfit, parece que no te cuidas.
No olvidemos la salud de la mente.
Exacto. Para comer bien: dieta. Para estar en forma: gimnasio. Para gestionar emociones: meditación una hora. Todo exige inscripción y disciplina. Es agotador.
Estresante incluso.
Por eso propongo dos minutos diarios. Nuestra atención rara vez supera los tres. Y si no hay gratificación inmediata, el cerebro no fija el comportamiento.
¿Cuál es su propuesta?
Pequeñas acciones de dos minutos que nos ayudan a fijar comportamientos saludables sin tanta resistencia mental.
¿Por ejemplo?
Oler la comida durante tres segundos antes del primer bocado. El aroma activa el nervio vago, que prepara el estómago para digerir mejor. Es fisiología básica.
¿Qué propone para regular el estrés?
Repetir en voz alta una palabra neutra durante 30 segundos: “boli, boli, boli…” o “paz, paz…”. Ordena la respiración y reduce la rumiación mental.
¿La explicación científica?
Modificas el patrón respiratorio y generas ondas cerebrales asociadas a la calma. Es una interrupción cognitiva muy eficaz.
Deberían enseñarlo en las escuelas.
También tararear. O inhalar en tres y exhalar en seis. No necesitas una hora de meditación: dos minutos ya producen cambios en la activación neuromotora.
Deme un microhábito físico que desmonta lo que creemos saber.
Bajar escaleras. Es contraintuitivo, pero genera más tensión muscular que subirlas. Y, sin embargo, la percepción de esfuerzo es menor.
El gimnasio, la asignatura pendiente.
A la mayoría no le gusta encerrarse en una sala a sudar con desconocidos. Pero se apuntan y se imponen tres días por semana.
Esperando que las endorfinas les atrapen.
Y el primer día que fallan se castigan. Como si el único camino hacia la salud fuera ese. El todo o nada nos paraliza.
¿Y entonces?
Muévete. Baja escaleras, camina mientras hablas por el móvil y haz 30 sentadillas repartidas durante el día. Parece poca cosa, pero multiplica la salud.
Me está animando mucho.
Cinco minutos caminando después de comer mejoran la digestión y la respuesta metabólica. Pero como no son 10.000 pasos, creemos que no cuentan.
Ningún médico nos da estos consejos.
Confundimos salud con exigencia. El comportamiento humano se fija con gratificaciones inmediatas. Si algo te hace sentir bien, tu cerebro quiere repetir. No se trata de exigirnos más, sino de entendernos mejor. Los microhábitos son pequeños chupitos de flow.
¿ Flow?
Ese estado en el que estás presente y el tiempo deja de importar. Regálate dos minutos de luz matinal al despertar, porque ayuda a generar un torrente de hormonas, regular el tránsito intestinal y eliminar la somnolencia.
Ahora está de moda la exposición al frío.
Sin heroicidades. Lávate la cara, la nuca y las muñecas con agua fresca al levantarte. Activas el sistema nervioso.
¿Sus microhábitos para cambiar de vida?
Uno: marcar el final de la jornada laboral con un aroma. El olfato conecta directo con el cerebro emocional. A mí me gusta el jazmín. Rocío el ambiente y mi cerebro entiende: ahora empieza mi otro yo.
Todo bastante asumible.
Me guiño el ojo cada vez que me veo en un espejo. Genera confianza. Y me siento en el suelo a veces para mantener movilidad y fuerza en la cadera, clave para ser autónomo.
Es usted inagotable.
Palming: frotas las manos y las colocas sobre los ojos. Relaja el nervio óptico y baja la activación mental. Caminar descalzo en casa activa la musculatura intrínseca del pie y mejora el equilibrio. Es fisiología.
Levante una baja autoestima.
El color. Vístete para tus ojos. El contenido de una taza rosa se percibe más dulce que una verde; en una roja, más intenso. El cerebro interpreta antes de que tú lo racionalices.
Si sumo dos minutos, dos minutos…
Se trata de elegir. Cuando te regalas conscientemente dos minutos, pasas del “no me priorizo” al “me importo”. Y eso, a nivel cerebral, es un cambio enorme.
