En España, algo más del 11% de la población adulta sigue una alimentación vegana, vegetariana o flexitariana, según apunta la Unión Vegetariana Española. Es decir, algo más de 4 millones de personas mantienen una alimentación basada en el mundo vegetal y suprimiendo los alimentos de origen animal. Y, si hay una duda extendida sobre este tipo de alimentación, es si proporciona los nutrientes necesarios para nuestro bienestar o si hay carencia de alguno de ellos.
La nutricionista Andrea Calderón ha hablado sobre este tema en el programa Saber Vivir de TVE, donde ha explicado que “si estás siguiendo una dieta 100% vegetal, lejos de toda carne animal, no hay problema, podemos cubrir todos los nutrientes”. La clave está en hacerlo de forma planificada, sabiendo qué nutrientes son esenciales y qué productos nos ayudan a sustituirlos. El fragmento del programa se puede ver en un vídeo que ha publicado en su perfil de Instagram (@andreacalderonnutricionista).
¿Qué nutrientes son esenciales para nuestro organismo?
Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para cualquier etapa vital, incluyendo la infancia, el embarazo o la lactancia.
Una de las primeras cosas que debemos tener claras es cuáles son los nutrientes que necesitamos para mantener nuestra salud intacta. Saberlo también nos ayudará a identificar qué productos vegetales son los más adecuados para suplir la carencia derivada de no consumir productos animales, y, por tanto, sabremos cómo cubrir los niveles nutricionales óptimos.
A grandes rasgos, y según especifica la Unión Vegetariana Española, los principales nutrientes que se deben cubrir con una alimentación vegetariana son el calcio, el hierro, el zinc, el yodo, la vitamina B12 y el omega 3, entre otros.
La cuestión es saber cómo obtener la proteína necesaria de fuentes vegetales en lugar de obtenerla a través de productos de origen animal. “Hay calcio más allá de la leche, hay hierro más allá de la carne y hay proteína más allá de carne, pescado o huevo”, comenta Andrea Calderón.
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¿Cómo obtener los nutrientes a partir de fuentes vegetales?
La nutricionista explica, por ejemplo, que uno de los productos que más necesidades nutricionales cubre es la legumbre y sus derivados, como el tofu, el tempeh, el seitán o el hummus. Las legumbres, además, se caracterizan por una gran versatilidad, y es que se pueden cocinar de muchas formas diferentes para mantener una dieta variada y no caer siempre en los mismos platos. Por otro lado, Andrea Calderón comenta que “los frutos secos también aportan proteína y tenemos un montón de opciones”.
Sin embargo, la nutricionista recalca que hay un nutriente que no se obtiene directamente a través de productos de origen vegetal: la vitamina B12. “En alimentos vegetales no la vamos a encontrar a no ser que estén fortificados, pero no supone ningún problema, porque nos suplementamos”, añade la nutricionista.
Conocer exactamente todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener una buena salud nos permite identificar cómo obtenerlos a través de una dieta vegetal o, si no es posible, nos ayuda a saber qué tipo de suplementos vitamínicos deberíamos tomar. No obstante, este tipo de decisiones se deben tomar siguiendo las recomendaciones de los profesionales de la nutrición, y siempre teniendo en cuenta las particularidades y circunstancias de cada persona.