Hablar de bienestar sin mencionar el cortisol es impensable. A pesar de su tamaño microscópico, esta hormona marca nuestro ritmo diario: cuándo tenemos energía, cuándo nos sentimos tensos y cuándo necesitamos frenar. “Siempre parece el malo, el villano de la película bioquímica, y no es así. Obviamente, cuando está desequilibrado puede generar muchos efectos secundarios, pero en realidad el cortisol también tiene beneficios y es necesario para sobrevivir”, explica la doctora Valentina Stamati a Guyana Guardian.
En una sociedad que vive en piloto automático, la médica —especializada en medicina integrativa, anti-aging y psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE), y autora de Regula tu estrés, encuentra tu equilibrio (Bruguera)— observa a diario en consulta cómo el estrés está detrás de muchísimas enfermedades y síntomas. “A veces no le damos la importancia necesaria y, otras veces, ocurre lo contrario: parece que todo es culpa del estrés. Y no es ni un extremo ni el otro”, aclara. Por eso, recuerda que la gestión de las emociones y del estrés debería considerarse un pilar fundamental dentro de los tratamientos y del cuidado global de la salud. Hablamos con ella para entender mejor qué es realmente el cortisol, cómo influye en nuestro bienestar y qué podemos hacer para mantenerlo en equilibrio.
En realidad el cortisol también tiene beneficios y es necesario para sobrevivir
¿Cuáles cree que son los mitos más comunes y extendidos sobre el estrés?
Tendemos a pensar que el cortisol es “muy malo”, pero tenerlo a cero también es peligroso. Sin cortisol no hay supervivencia. Es una hormona que el cuerpo libera para protegerse y actuar en momentos de lucha o huida. Por eso, lo importante no es eliminarlo, sino aprender a regularlo: que el cuerpo pueda liberarlo cuando lo necesita, pero también modularlo y gestionarlo en el momento adecuado. Si no sabemos gestionarlo, o sus niveles permanecen elevados durante demasiado tiempo, entonces sí puede resultar perjudicial.
¿Qué situaciones cotidianas suelen elevar los niveles de cortisol?
Cuando pregunto a los pacientes si están estresados, muchas veces me dicen: “No, mi vida es tranquila y mi trabajo no es estresante”. Solemos asociar el estrés únicamente con lo laboral, pero vivimos en una sociedad acelerada, donde lo queremos todo y lo queremos ya. Y el cortisol reacciona a mucho más que al trabajo: notificaciones constantes, contaminación, tóxicos ambientales, autoexigencia… No toleramos la frustración, no sabemos esperar y buscamos dopamina inmediata. También el ejercicio físico excesivo o las dietas demasiado estrictas elevan el cortisol. A veces pensamos que el ayuno es siempre la mejor opción —y, aunque yo soy partidaria—, en una persona con el cortisol desequilibrado no es la herramienta más adecuada, porque añade un estresor más al cuerpo.
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El cortisol reacciona a mucho más que al trabajo: notificaciones constantes, contaminación, tóxicos ambientales, autoexigencia…
¿Qué señales físicas, emocionales o cognitivas indican que estamos experimentando estrés?
Desde cansancio, fatiga, irritabilidad, nerviosismo, antojos de dulce o salado, falta de concentración, migrañas o dificultad para mantener el foco, hasta pérdida de motivación, mayor tendencia a la tristeza o incluso síntomas depresivos. También pueden aparecer problemas digestivos —hinchazón, digestiones lentas, distensión abdominal—, acné y alteraciones hormonales. En resumen, el estrés puede afectar al intestino, al cerebro, a la piel y al equilibrio hormonal.
En la piel, el cortisol es una hormona totalmente destructiva. Se une al colágeno y puede romperlo
¿En qué se diferencian el estrés puntual y el estrés crónico?
El estrés agudo es ese estrés “bueno”, por llamarlo de alguna manera, que te da un pequeño impulso o entusiasmo. Es un tipo de estrés que aumenta de forma puntual, pero después se regula y desciende, volviendo a niveles normales en un tiempo adecuado. El estrés crónico, en cambio, aparece cuando vivimos durante días, meses o incluso años con niveles de cortisol muy elevados. Con el tiempo, esto puede terminar generando fatiga adrenal —un agotamiento de las glándulas suprarrenales— y conllevar consecuencias más serias para la salud.
En la piel, el cortisol es una hormona totalmente destructiva. Se une al colágeno y puede romperlo
¿Qué es la fatiga adrenal?
La fatiga adrenal es un término propio de la medicina funcional. En la medicina tradicional no se reconoce como diagnóstico —lo que sí existe es la insuficiencia adrenal, cuando el cuerpo ya no puede producir cortisol debido a un fallo real de las glándulas suprarrenales—.
En la fatiga adrenal, la persona empieza a sentirse sin energía, agotada. Es el perfil típico de alguien que necesita café para arrancar, tarda mucho en activarse por la mañana y nota la energía por los suelos. En lugar de la irritabilidad o el nerviosismo propios del estrés inicial, aparece tristeza, apatía, falta de motivación y mayor tendencia a la depresión, además de múltiples síntomas digestivos. Es como entrar en la fase 2 o 3 del estrés. Al principio, el cortisol sube; luego aumenta la DHEA para compensar. Pero en la fase 3 el cuerpo ya no puede liberar ni cortisol ni DHEA, y los síntomas se intensifican. Es en ese punto cuando muchas personas reconocen lo que comúnmente llamamos burnout.
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¿Cuáles son los efectos del exceso de cortisol a largo plazo en la salud física y mental?
Desde problemas de memoria y alteraciones en toda la función neurocognitiva, hasta efectos metabólicos importantes. Un estrés sostenido puede generar catabolismo —es decir, pérdida de masa muscular— y una mayor tendencia a acumular grasa visceral, esa grasa interna que no siempre se ve pero que es especialmente peligrosa porque rodea a los órganos. También pueden aparecer síntomas más habituales, como la caída del cabello.
¿Qué efectos provoca el exceso de cortisol en la salud y apariencia de la piel?
En la piel, el cortisol es una hormona totalmente destructiva. Se une al colágeno y puede romperlo. Además, genera muchos picos de glucosa, alterando el metabolismo del azúcar. Todo ello provoca más líneas de expresión, arrugas y una tendencia a que la piel adquiera un aspecto más envejecido. En realidad, es ese cortisol elevado el que va rompiendo estructuras y acelerando el envejecimiento cutáneo.
Debemos evitar alimentos que generen estrés al cuerpo, como el gluten, los lácteos de vaca y, sobre todo, los azúcares procesados y refinados
¿Y cómo debería ser nuestra alimentación para regular el cortisol?
La alimentación debería ser claramente antiinflamatoria: evitar alimentos que generen estrés al cuerpo, como el gluten en muchos casos, los lácteos de vaca y, sobre todo, los azúcares procesados y refinados. También es fundamental aumentar el consumo de omega-3 y mejorar el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Las dietas occidentales suelen ser muy ricas en omega-6 —especialmente por aceites vegetales como girasol, canola o sésamo, muy presentes en restaurantes y productos envasados—, y muchos los consumimos a diario sin darnos cuenta. Por eso, asegurar un buen aporte de omega-3 es clave para reducir la inflamación.
Por otro lado, no debemos abusar de los ayunos. Un ayuno de 12 horas está perfecto: comer durante las horas de luz y ayunar durante la noche. Pero hacer ayunos muy prolongados de 18–24 horas en un estado de estrés no es adecuado, porque terminamos generando un metabolismo demasiado catabólico.
Hacer ayunos muy prolongados de 18–24 horas en un estado de estrés no es adecuado
¿Y qué técnicas recomiendas para reducir el estrés antes de irse a dormir?
Lo primero es dejar las pantallas a partir de las 19:30 u 20:00 e intentar desconectar de todo aquello que genere alerta. La luz azul de los dispositivos hace que el cerebro y la retina interpreten que aún es de día, de modo que el cuerpo sigue liberando cortisol cuando, a esa hora, debería estar descendiendo para permitir la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Quitar las notificaciones del móvil —por simple que parezca, marca una gran diferencia—. En lugar de ver la televisión, es mejor leer; utilizar una luz naranja o roja para favorecer la producción de melatonina; mantener luces tenues; practicar respiración o meditación… En definitiva, conectar con uno mismo. Ese es el verdadero momento de descanso, cuando permitimos que el cuerpo entre en relajación.
También es importante identificar los distintos tipos de estrés —mental, físico y emocional— y entender cómo afectan según el estilo de vida o el trabajo de cada persona. La solución no siempre pasa por cambiar de trabajo, porque no todo el mundo puede hacerlo. Pero sí podemos incorporar pequeños momentos de recuperación: movernos a lo largo del día, levantarnos si pasamos muchas horas sentados, asomarnos a la ventana, dar un paseo o entrar en contacto con la naturaleza. Cada uno debe encontrar la forma que mejor se adapte a su realidad, con las herramientas del libro o con las que tenga a su alcance.
