Jesús y Martina Vázquez, nutricionistas: “El origen de la inflamación o el cansancio en personas mayores está en una sobrecarga de ultraprocesados, azúcares y aditivos”
Longevity
Jesús Vázquez Laguna acumula más de 35 años de experiencia en medicina nutricional, mientras que Martina Vázquez Nadal, nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina, aporta una mirada integradora y generacional
Padre e hija acaban de publicar ‘Un año para cuidarse. Come con las estaciones’, una guía para aprender a comer bien, y saludable, durante todo el año
Jesús y Martina Vázquez.
Muchas personas séniores sienten que, con los años, el cuerpo “ya no responde igual”: la digestión se vuelve más pesada, el sueño más frágil y la energía más irregular. Sin embargo, según Jesús Vázquez Laguna y Martina Vázquez Nadal, padre e hija, envejecer no significa resignarse al malestar, sino aprender a leer las señales del organismo. El cuerpo cambia con la edad, pero también con el contexto, no necesita lo mismo en invierno que en verano, ni responde igual a los 30 que a los 70.
Médico y nutricionista, Jesús Vázquez Laguna acumula más de 35 años de experiencia en medicina nutricional. Por su parte, Martina Vázquez Nadal, nutricionista clínica especializada en psiconeuroinmunología y salud hormonal femenina, aporta una mirada integradora y generacional. Juntos han publicado Un año para cuidarse. Come con las estaciones (Editorial B), una guía de nutrición para todo el año.
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Y es que vivir más años exige hacerlo con mayor coherencia. Adaptar la alimentación, el descanso y los hábitos a las estaciones contribuye a reducir la inflamación, preservar la energía y mantener la autonomía con el paso del tiempo. No se trata de seguir normas rígidas ni recetas universales —la medicina siempre es individual—, sino de dejar de ir contra los ritmos naturales y aprender a acompañar al cuerpo en cada etapa de la vida.
Muchas personas mayores sienten que la comida ya no les sienta igual que antes. ¿Qué ocurre cuando comemos igual todo el año?
Jesús Vázquez: El cuerpo no necesita siempre lo mismo. Sus demandas cambian con las estaciones: en verano pide hidratación y comidas más ligeras; en invierno, más energía, calor y platos reconfortantes. Comer igual todo el año es ignorar una lógica biológica muy básica y, a la larga, eso se nota en la digestión, la inflamación y la energía.
Martina Vázquez: Vivimos como si el entorno no influyera, pero influye muchísimo. La luz, la temperatura y el ritmo del día modifican cómo digerimos, cómo dormimos y cómo nos sentimos. Cuando comemos igual todo el año, el cuerpo se desajusta porque no está pensado para vivir en modo uniforme.
¿Este desajuste del cuerpo se nota más con la edad?
J. V.: Sí, claramente. Con los años el cuerpo avisa antes. Una persona joven puede forzarlo, una mayor, nota enseguida cuando algo no le sienta bien. Por ejemplo, en el caso de las mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión hormonal que cambia por completo las necesidades metabólicas.
¿Qué cambia exactamente en el cuerpo femenino con la menopausia?
M. V.: La menopausia supone un cambio profundo en cómo el cuerpo gestiona la energía, la glucosa y el estrés. Al descender los estrógenos, muchas mujeres notan digestiones más pesadas, más cansancio o una mayor tendencia a la inflamación. El problema es que suele vivirse como un fallo del cuerpo, cuando en realidad es una etapa de adaptación.
¿Y cómo podemos adaptarnos a esta etapa?
M. V.: La cronobiología nos recuerda que el cuerpo femenino no está hecho para funcionar igual todo el año, y en la menopausia esa sensibilidad se intensifica. Adaptar la alimentación, el descanso y la exposición a la luz a cada estación —más ligereza en verano, más calor y recogimiento en invierno— ayuda a mantener el equilibrio hormonal. No se trata de forzar cambios, sino de escuchar al cuerpo y acompañarlo.
¿Qué síntomas veis con más frecuencia en consulta especialmente en personas mayores?
J. V.: Lo más habitual es inflamación, cansancio persistente, niebla mental y una sensación de agotamiento continuo. Muchas personas dicen que “ya no son ellas mismas”. En muchos casos, el origen está en un sistema digestivo sobrecargado por ultraprocesados, azúcares y aditivos, que acaba repercutiendo en todo el organismo.
Lo más habitual [en mayores] es inflamación o cansancio persistente; en muchos casos, el origen está en un sistema digestivo sobrecargado por ultraprocesados, azúcares y aditivos
Cuando hay un sistema digestivo inflamado, ¿el ayuno es útil para todo el mundo y en qué momento del año conviene más?
J. V.: El ayuno puede ser útil si se hace con criterio y de forma individualizada. El hígado actúa como una gran depuradora y necesita periodos de descanso para funcionar correctamente, pero no todas las personas ni todas las épocas del año son iguales. Las mejores estaciones para practicarlo suelen ser la primavera y el otoño. En invierno, cuando el organismo se prepara para el frío, o en verano, cuando necesita hidratarse y regular la temperatura, el ayuno no es la mejor opción.
Ahora en el invierno muchas personas se sienten más cansadas. ¿Qué le pasa realmente al cuerpo en esta época?
J. V.: Con el frío, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para mantenerse caliente. Produce más calor interno, la tiroides trabaja más y los músculos se activan para conservar energía. Por eso en invierno el cuerpo pide descanso, calor y comidas más reconfortantes; no es debilidad, es una respuesta natural para mantenerse en equilibrio y con vitalidad.
M. V.: El problema aparece cuando ignoramos estos cambios y seguimos viviendo como si fuera verano todo el año. Comer frío, saltarse horarios o dormir poco en invierno va en contra de la cronobiología y aumenta la inflamación y el cansancio.
¿Cómo sociedad escuchamos poco al cuerpo?
J. V.: Muy poco. Gran parte de lo que sentimos a diario —el hambre, la sed, el sueño o la temperatura corporal— lo regula el hipotálamo, que actúa como el gran centro de control del organismo. El problema es que vivimos en piloto automático: comemos, dormimos y nos exigimos igual haga frío o calor. Cuando ignoramos durante tiempo esas señales de ajuste fino, el cuerpo deja de susurrar y acaba gritando, muchas veces en forma de enfermedad.
Y el descanso, ¿cómo debería adaptarse al ritmo de las estaciones?
M. V.: El sueño tampoco puede ser igual todo el año. En verano, con más horas de luz, dormimos menos de forma natural; en invierno, el cuerpo necesita más descanso, ajustar horarios, cenar antes, bajar el ritmo por la tarde y reducir la exposición a pantallas cuando oscurece. Cuando cuidamos estos hábitos, favorecemos la producción de melatonina, una hormona esencial para el descanso profundo y una de las grandes aliadas del envejecimiento saludable.
J. V.: Dormir bien no es un lujo, es una herramienta clave de prevención a largo plazo. Un buen descanso regula el sistema inmune, el metabolismo y protege la salud cerebral. Con los años, respetar el sueño —y, con él, la melatonina— es una de las decisiones más importantes para envejecer mejor.
En invierno, el cuerpo necesita más descanso, ajustar horarios, cenar antes, bajar el ritmo por la tarde y reducir la exposición a pantallas cuando oscurece
¿Tiene sentido suplementar con melatonina si no descansamos bien?
J. V.: Depende de la persona. En casos de estrés, despertares frecuentes o insomnio mantenido, puede ser útil. La melatonina no es un hipnótico, sino una hormona reguladora del ritmo sueño-vigilia, y por eso necesita tomarse con regularidad. Además, conviene recordar que un intestino inflamado suele alterar el sueño, de modo que mejorar la salud digestiva es también parte del descanso.
¿Qué es lo más importante para llegar bien a los 60 o 70 años?
J. V.: Vivir más solo tiene sentido si se vive con calidad. La longevidad no es resistir el paso del tiempo, sino llegar a edades avanzadas con autonomía, funcionalidad física y claridad mental. Para ello es clave moverse cada día, trabajar la fuerza, cuidar el sistema digestivo y prestar atención a nutrientes como la vitamina D —idealmente suplementada junto a la vitamina K2—. Pero también cuentan gestos sencillos: caminar sin prisa, respirar mejor, pasar tiempo en la naturaleza y exponerse a la luz natural, que tienen un gran impacto en la salud física y mental.
M. V.: Tenemos que empezar a cuidarnos en la juventud y no cuando aparecen los problemas. Es importante construir hábitos sostenidos y saludables —cómo dormir nuestras horas, una buena alimentación y gestionar de manera adecuada el estrés— y con una relación respetuosa con el cuerpo. Envejecer bien no es una carrera de velocidad, sino de fondo: escuchar al cuerpo, respetar sus ritmos y exigirse un poco menos suele marcar la diferencia.
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Padre e hija, dos generaciones trabajando juntas: ¿qué les aporta esta mirada intergeneracional para entender mejor las distintas etapas de la vida y del cuerpo?
M. V.: A mí me aporta, sobre todo, perspectiva. Yo llego con una formación más reciente y con nuevas miradas sobre la salud, y mi padre me aporta la experiencia de haber acompañado a muchas personas a lo largo de los años. Trabajar juntos me ayuda a entender que no existe una única forma de cuidarse y que las necesidades cambian con cada etapa vital. También me permite relativizar la autoexigencia y aceptar que el cuerpo no responde igual a los 30 que a los 60.
J. V.: Para mí es un aprendizaje continuo. La mirada de Martina me conecta con generaciones más jóvenes y con nuevas formas de entender la prevención y el cuidado a largo plazo. Yo aporto una visión más clínica, basada en la experiencia y la observación acumulada. Al final coincidimos en lo esencial: escuchar al cuerpo, usar el sentido común y adaptar el cuidado a cada momento de la vida. Esa combinación entre experiencia y actualización es, probablemente, una de las claves de una buena longevidad.
El cuerpo avisa mucho antes de enfermar, y aprender a escuchar esas señales cambia por completo la forma de envejecer
¿Hay algún ejemplo concreto en el que se nota esa diferencia de generaciones a la hora de trabajar?
M. V.: Yo suelo proponer más superalimentos con alta densidad nutricional, como por ejemplo, el aguacate.
J. V.: Y yo soy más prudente con eso, parto de una base más tradicional. No creo que haya que comerse un aguacate cada día (ríe). Al final, eso sí, coincidimos en lo esencial: observar, probar y escuchar cómo responde cada cuerpo. Eso está por encima de modas y generaciones.
Si una persona sénior tuviera que quedarse con una sola idea de vuestra forma de entender el vivir según las estaciones, ¿cuál sería?
J. V.: Que el cuerpo avisa mucho antes de enfermar, y aprender a escuchar esas señales cambia por completo la forma de envejecer. Envejecer bien, no es resistir ni forzarse, es vivir a favor de las estaciones, no contra ellas
M. V.: Que cuidarse no es ir contra el cuerpo ni exigirle más, sino aprender a acompañarlo en cada etapa de la vida. Cuando respetamos sus tiempos y sus necesidades, comer deja de ser una obligación y se convierte en una herramienta de bienestar y longevidad.