“La falta de movimiento se relaciona con más dolor”: estos ejercicios corporales mejoran la calidad de vida de las personas con artrosis
Longevity
Es indiscutible que el ejercicio físico beneficia el bienestar de quienes padecen artrosis; no obstante, no cualquier rutina resulta apropiada, ya que la modalidad deportiva, el nivel de esfuerzo y la periodicidad constituyen factores esenciales.
La falta de movimiento es perjudicial para los pacientes con artrosis.
Experimentar entumecimiento en las manos al levantarse, flexionar las rodillas con esfuerzo durante las primeras horas del día o notar molestias en la espalda al ponerse de pie tras estar sentado son algunas de las observaciones más habituales que se oyen en la visita al reumatólogo. El dictamen que acostumbra a darse tras los análisis necesarios es artrosis, “una enfermedad reumática que se produce por la interacción de múltiples procesos que pueden afectar a todas las estructuras que componen la articulación, como son el cartílago, el hueso subcondral, la membrana sinovial, los ligamentos, la cápsula articular, los meniscos y la musculatura periarticular”, aclara la doctora Montserrat Romera, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología y profesora de la Universitat Internacional de Catalunya.
Este trastorno, que padece el 33,7 % de los adultos en España, según datos del estudio EISER 2021, “comienza con una pérdida progresiva del cartílago, junto con una reacción del hueso en forma de esclerosis y formación de hueso nuevo en los márgenes como intento reparador del tejido óseo, son los llamados osteofitos”, explica la especialista. Además, agrega: “En casos avanzados hay una reacción inflamatoria de la membrana sinovial”.
No se trata de una dolencia limitada solo a la gente mayor.
Si bien el dolor es la manifestación más constante en la existencia de quien padece artrosis, el entumecimiento tras fases de reposo y la restricción del desplazamiento articular también poseen el cuestionable privilegio de figurar entre los síntomas principales. El sufrimiento ligado a la artrosis “es difícil de concretar en qué momento empezó”, indica Romera. Por otra parte, “es de características mecánicas, es decir, que aumenta con las actividades y mejora con el reposo. En casos de artrosis avanzada puede ser continuo”, sostiene.
Además del malestar, se manifiesta rigidez en las articulaciones tras intervalos de reposo más o menos extensos “como puede ser el descanso nocturno, y desaparece con el uso de la articulación”, agrega la experta, quien enfatiza que “a pesar de que su incidencia aumenta con la edad, no debe considerarse como un proceso de envejecimiento; en gente joven suele asociarse a antecedentes de lesiones articulares (como roturas de meniscos o de ligamentos) o anomalías anatómicas congénitas, y también se ha asociado a la obesidad”.
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Por otra parte, en etapas más desarrolladas y conforme a la articulación implicada, “se producen deformidades y limitaciones funcionales que pueden dificultar las actividades cotidianas, como caminar, subir o bajar escaleras o realizar las tareas domésticas, provocando una reducción significativa de la calidad de vida de las personas que la padecen”, afirma la doctora. Asimismo, “debido al aumento de la esperanza de vida, especialmente en países desarrollados, su prevalencia está aumentando en todo el mundo”, añade.
El ejercicio corporal como modalidad de terapia.
El punto clave es si ante esta serie de molestias solo resta la aceptación o si es posible encontrar algún alivio. Expresado de otra forma, ¿existen acciones (eficaces) para elevar el nivel de vida de los pacientes con artrosis? La doctora se manifiesta segura y aboga por el ejercicio físico como uno de los instrumentos más valiosos en este sentido.
Lo explica así: “El ejercicio físico está universalmente recomendado como tratamiento de primera línea en pacientes con artrosis; se han propuesto muchos tipos de ejercicio, y entre ellos, los que han demostrado mayor eficacia son los de tipo aeróbico o cardiovascular y los de fortalecimiento, tanto de forma aislada como combinados entre sí”.
Las rutinas físicas que han evidenciado una superior efectividad son las de índole aeróbica o cardiovascular y las de potenciación.
De esta manera, la especialista aconseja practicar rutinas de potencia que trabajen los mayores grupos musculares por lo menos 2 o 3 veces por semana (unos 30 minutos por práctica) y complementarlas con ejercicio aeróbico o cardiovascular durante al menos 30 minutos diarios, como caminar, usar la bicicleta estática o la natación. “La Fundación española de Reumatología dispone del programa Reumafit donde se describe cómo realizar algunos de estos ejercicios con varios niveles de dificultad”, apunta.
De esta manera, para que la actividad física sea realmente provechosa, no basta con realizar cualquier tipo. “El tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración deben adecuarse a las características y edad de la persona”, puntualiza Romera. Específicamente, “el ejercicio aeróbico como caminar, ir en bicicleta, practicar la natación o el baile, mejora la resistencia, aumenta la fuerza muscular, previene la atrofia muscular y mejora la nutrición del cartílago; por su parte, los ejercicios de fortalecimiento mejoran la fuerza muscular, la coordinación y la resistencia” añade la especialista, quien sostiene que lo más recomendable es alternar entrenamientos de fuerza, aeróbicos y de higiene postural.
Para individuos con obesidad o dolencias en rodillas y caderas, la especialista sugiere “los ejercicios en medios acuáticos”. Y respecto a la artrosis de columna, “ejercicios de flexibilidad y de fuerza; además, se debe potenciar la musculatura paravertebral y los abdominales”, agrega.
Focalizar la preparación es algo esencial.
Aunque consolidar el ejercicio físico como un hábito es fundamental, resulta todavía más vital seleccionar de forma acertada la disciplina deportiva más adecuada. En esta línea, “los deportes y ejercicios de alta intensidad en pacientes con artrosis no mejoran el dolor y pueden empeorar la funcionalidad”, previene Romera quien afirma que “el básquet y el fútbol parece que son los deportes que producen mayor desgaste de las articulaciones”.
Para situaciones de artrosis de rodillas y caderas altamente sintomáticas, la profesional sugiere que “el ejercicio o actividad física sean de moderado o bajo impacto (natación, caminar a ritmo lento sobre terreno llano, etc.) Evitando los de alto impacto que son todos aquellos que incluyen saltos (baloncesto, voleibol, fútbol), ya que implican una sobrecarga excesiva. Los ejercicios más eficaces son los que combinan los de fortalecimiento de la rodilla (sobre todo del músculo cuádriceps) con ejercicios de fortalecimiento de la cadera (principalmente del músculo glúteo medio)”.
Por otro lado, “es muy importante el control de peso o pérdida de peso cuando exista sobrepeso, así como identificar si hay discapacidades físicas, información sobre la enfermedad, modificación de la actividad en caso de lesiones deportivas y programas de ejercicios prescritos por profesionales”, remarca.
Actos que, lejos de favorecer, acaban siendo perjudiciales.
Tras revisar los ejercicios que funcionan como apoyos, en la otra parte de la comparativa se hallan las tareas que es preferible omitir al padecer artrosis. Habitualmente, siguiendo a la especialista, se requiere prescindir de las dinámicas de fuerte impacto y naturaleza reiterada. “Un exceso de actividad física no controlada puede ser perjudicial para las articulaciones y provocar un desgaste prematuro, como sucede en algunas personas que realizan trabajos repetitivos o en algunos casos de deportistas de élite”. Por lo tanto, en el contexto de certámenes deportivos y maratones, “el estrés mecánico al que se someten las articulaciones debido a entrenamientos agotadores predispone a microlesiones que pueden producir una artrosis precoz; aquellos pacientes con artrosis que quieran realizar una práctica deportiva o ejercicio de alta intensidad deberán realizar una preparación específica y monitorizarse de forma estrecha”.
Dentro de la artrosis, la inactividad física se asocia a un incremento del dolor, menor capacidad motriz y una calidad de vida reducida.
Ascender y descender peldaños, desplazarse a pie en lugar de conducir o visitar el centro deportivo un par de veces cada semana no solo resultan totalmente compatibles con la artrosis, sino que se consideran muy aconsejables. Realmente, el ejercicio físico es provechoso tanto en los periodos iniciales como en las etapas avanzadas de la artrosis, ya que optimiza el bienestar óseo, muscular y articular, debiendo integrarse en la terapia de la artrosis por los múltiples beneficios que reporta.
Por otra parte, se reconoce igualmente que permanecer sentado o inmóvil durante gran parte de la jornada conlleva efectos muy perjudiciales para el bienestar físico. Tal como indica Romera, “en la artrosis, se ha demostrado que la falta de movimiento se relaciona con más dolor, peor función física y peor calidad de vida”.
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Con el objetivo de disminuir la inactividad física y prevenir sus consecuencias perjudiciales, la especialista recomienda “pequeñas interrupciones de la actividad sedentaria (dar un pequeño paseo, tareas domésticas, jardinería, hacer estiramientos, etc.) Realizadas de forma repetida y que sustituyen el tiempo sentado por actividades de intensidad ligera; si no se realiza ninguna actividad física y se quiere mejorar el estilo de vida —prosigue— lo más práctico, y con mayor probabilidad de éxito, es empezar por un solo tipo de actividad y adaptarse gradualmente a ella. En la mayor parte de las personas lo más simple y sencillo es empezar por caminar algo más”.
De hecho, esta simple tarea ofrece múltiples ventajas en el plano corporal, cognitivo y emocional. Igualmente, “también disminuye el riesgo de desarrollar un gran número de enfermedades y retrasa los efectos negativos del envejecimiento: alarga la esperanza de vida (añade más años a la vida) y aumenta la calidad de vida (da más vida a los años); además, forma parte del tratamiento de muchos problemas médicos y mejora la evolución de la mayor parte de enfermedades crónicas”, menciona la doctora.