Cronómetro activado para la media maratón: pautas fundamentales (y fallos a eludir) durante el tramo final.

Los meses de enero y febrero aglutinan gran parte de las competiciones de media maratón, y uno de los eventos principales es, ciertamente, la Hyundai Mitja Marató Barcelona by Brooks. La cita barcelonesa, que mantiene la plusmarca mundial masculina y disputa con Berlín el puesto de la carrera más multitudinaria de Europa, juntará a 36.000 deportistas en sus vías. Restando únicamente tres semanas, es una ocasión ideal para examinar los factores esenciales que los inscritos deben valorar en este periodo de cierre de su entrenamiento.

En este momento, la preparación ya está finalizada. A falta de tres semanas para la Hyundai Mitja Marató Barcelona by Brooks, la prioridad no radica en elevar el nivel físico, sino en asegurar el esfuerzo previo, ajustar pormenores y, especialmente, esquivar fallos de último minuto. Tratar de compensar sesiones de entrenamiento omitidas o incrementar el volumen de trabajo suele resultar ineficaz y, en bastantes ocasiones, nocivo.

Al alcanzar esta fase del entrenamiento, es recomendable bajar la carga de trabajo de manera paulatina, sin sacrificar la intensidad. Conforme se aproxima la competición, la distancia recorrida semanalmente debe disminuir. En el transcurso de las dos semanas finales se accede a la etapa llamada tapering: una disminución del esfuerzo que ayuda a presentarse con energía y reposo al momento del desafío. Pese a que la modificación está sujeta a la veteranía y al propósito de cada atleta, lo común en una media maratón es ejecutar este recorte en el par de semanas previas, acortando el volumen pero sosteniendo trabajos de ritmo para no extraviar la percepción ni la agilidad.

La sesión final de larga distancia representa una de las mayores preocupaciones, sobre todo para aquellos que se estrenan en este recorrido. Una vez más, esto está sujeto a la preparación y la meta personal, aunque faltando tres semanas para la competición aún es posible alcanzar los 16–18 kilómetros, disminuyendo posteriormente el kilometraje de manera progresiva. Durante estos entrenamientos de cierre resulta aconsejable dejar de lado el cronómetro, mantener un ritmo agradable y no someter al organismo a un esfuerzo excesivo sin necesidad. 

Una inquietud frecuente se refiere al entrenamiento de potencia en el gimnasio. La sugerencia es evidente: se debe conservar, aunque modificando el peso. En el transcurso de las dos semanas finales las prácticas han de ser más breves, con cargas menores y menos demanda. La finalidad ya no busca crear adaptaciones, sino conservar la actividad física sin generar agotamiento acumulado ni dolores musculares.

Tras concluir tantas semanas de entrenamiento, no se debe dejar ningún detalle a la suerte el día del evento. Ya no es tiempo de probar cosas nuevas ni de improvisar. La nutrición previa, la comida matutina de la jornada, el calzado, la indumentaria o los suplementos deben estar totalmente testados. Un fallo en la alimentación o en el equipo puede arruinar meses de esfuerzo. Durante la competición, utiliza solamente aquello que tengas la certeza de que te ofrece un buen rendimiento. 

Durante esta etapa definitiva adquiere una relevancia particular el denominado entrenamiento invisible: la recuperación. Tener un sueño reparador, vigilar la nutrición, manejar las tensiones del trabajo y la vida privada, así como asegurar una hidratación adecuada, constituyen elementos prácticamente tan decisivos como la actividad física misma. A lo largo de estos días, cualquier pormenor es relevante.

Los siete días previos han de centrarse en la descarga: entrenamientos breves, con ligeras variaciones de velocidad, pero procurando no agotar la musculatura. Resulta igualmente una etapa ideal para proyectar la competición y concretar la táctica: velocidad meta, zonas de hidratación y organización del consumo de suplementos. 

Una observación final relevante para aquellos que, junto a la media, planeen participar en la Zurich Marató Barcelona. Resulta fundamental planificar adecuadamente la táctica a seguir. Disputar los 21 kilómetros a tope requiere diversas jornadas de descanso y podría alterar la programación de las sesiones siguientes. En el caso de atletas con menor trayectoria, emplear esta prueba como un rodaje extenso suele ser una decisión más acertada en su preparación para los 42,195 kilómetros.

Durante estas jornadas finales ya no se “gana” la Hyundai Mitja Marató Barcelona by Brooks, aunque sí cabe la posibilidad de malograrla. La tranquilidad, el reposo y la seguridad en la labor efectuada constituirán los principales apoyos para alcanzar la línea de partida en un estado óptimo.