Marta Jiménez, neuropsicóloga: “Cuando un jubilado se levanta sin estructura ni organización diaria, la memoria tiende a disminuir”
Jubilación
Hablamos de cómo la jubilación transforma los ritmos diarios, la memoria, el estado de ánimo y la construcción de una nueva identidad
Marta Jiménez, neuropsicóloga
La jubilación es un momento muy ansiado por muchos, pero que también puede generar miedo en otros. Lo que en principio se espera con ilusión, en ocasiones se convierte en un verdadero dolor de cabeza, algo que muchos jamás hubieran imaginado que podría sucederles. Esta nueva etapa de la vida puede traer dificultades, ya que a menudo se asocia a la pérdida de identidad, de rutinas e incluso, en los casos más extremos, a una pérdida de memoria.
A nivel neurológico, cuando una persona se jubila y pierde de repente los horarios que estructuraban su vida diaria, se producen una serie de cambios que afectan su mente y que, si no se aprenden a gestionar, pueden ser muy perjudiciales. Desde Guyana Guardian hablamos Marta Jiménez, neuropsicóloga clínica, para tratar este tema. A través de su canal de Instagram, @martajimenezpsicologia, divulga contenidos para ayudar a las personas a vivir con paz mental y se dedica a la terapia ofreciendo servicios online.
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Pérdida de rutinas durante la jubilación
¿Qué cambios sufre el cerebro cuando una persona deja su rutina, como al jubilarse y perder de golpe sus horarios y hábitos diarios?
Tras la jubilación el cerebro se desorganiza. Esto es porque durante la vida laboral, los horarios y las rutinas estructuran nuestro día a día y esa estructura queda almacenada en la parte más inconsciente del cerebro. Se van creando asociaciones automáticas, como, por ejemplo, los lunes hay que levantarse a cierta hora, vestirse, coger el coche e ir al trabajo. Cuando esa rutina desaparece, el cerebro sigue “esperando” algo que ya no sucede. En el momento de la jubilación, esa estructura deja de existir y al cerebro le cuesta adaptarse. Por eso necesita un proceso de reorganización.
O sea que el cerebro se queda “descolocado” por falta de estructura.
Sí. Para entender mejor el tema de las asociaciones, podemos fijarnos en quienes no estamos jubilados. Seguro que alguna vez te ha pasado que, estando de vacaciones, el cuerpo se despierta a la misma hora de siempre, aunque no hayas puesto el despertador. Esas asociaciones inconscientes siguen ahí.
Tras la jubilación sucede algo parecido: el cerebro continúa “esperando” esas rutinas y, como ya no existen, se desorganiza, se desorienta, queda a la espera de algo que ya no se da. Y, además, esto también tiene un impacto en la atención, la memoria y el estado de ánimo.
Reacción cerebral ante la pérdida de rutinas
Entonces, ¿el cerebro sigue esperando que todo funcione como antes, aunque ya no haya obligaciones?
Incluso cuando la persona cambia sus horarios de sueño o la hora a la que se levanta, estos se alteran y, de alguna manera, también se desregulan los conocidos ritmos circadianos. El cuerpo, acostumbrado a determinadas horas para despertarse y para dormirse, acaba viendo afectada su calidad de vida. Al final, tras la jubilación, es necesario trabajar para reorganizar todas esas rutinas.
¿Cómo puede afectar esta falta de rutinas a la memoria? ¿Qué procesos cognitivos están implicados?
En cuanto a la memoria, podemos distinguir básicamente dos formas en las que se ve afectada tras la jubilación. La primera está relacionada con lo que comentábamos sobre las asociaciones: la memoria se encarga de almacenar estímulos y respuestas, lo que en psicología llamamos ‘anclas mentales’.
Son asociaciones inconscientes que la memoria crea para que seamos mucho más eficientes y gastemos menos energía en tener que decidir cada día la misma rutina. De alguna manera, el cerebro lo almacena de forma automática y rápida, lo que nos permite funcionar con una memoria más implícita. Para entendernos, es la misma memoria que utilizamos cuando aprendemos a montar en bicicleta, no tenemos que volver a aprenderlo cada vez, porque el cerebro ya lo tiene integrado.
Cuando una persona jubilada se levanta sin una estructura ni organización diaria, la memoria tiende a disminuir porque ya no cuenta con esos anclajes
¿Qué ocurre tras la jubilación?
Al perder esas asociaciones, cuando una persona jubilada se levanta sin una estructura ni organización diaria, la memoria tiende a disminuir porque ya no cuenta con esos anclajes. De hecho, en neurociencia se sabe que las conexiones entre neuronas que sostienen el aprendizaje se debilitan e incluso se eliminan si no se utilizan, mientras que todo aquello que se repite y practica se refuerza.
Esto es precisamente lo que permite generar aprendizaje y memoria a largo plazo. Por otro lado, existe una segunda forma en que la memoria se ve afectada: Tras la jubilación, si la persona reorganiza su vida con nuevas rutinas, actividades o hobbies, puede llegar a perder la sensación de novedad. Y la novedad, como sabemos en neurociencia, es fundamental para que la memoria y el aprendizaje se mantengan activos.
¿En qué medida es eso importante?
En el cerebro, el hipocampo, que es una región muy dedicada a la memoria, está justo al lado de la amígdala, nuestra parte más emocional. ¿Por qué están juntas? No es casualidad. Cuando algo nos emociona o nos llena de ilusión, por ejemplo, cuando una persona jubilada empieza una actividad nueva o sale con un grupo de amigos a hacer deporte o alguna actividad que le guste, eso genera que la memoria registre esa novedad, esa sorpresa.
Ese efecto de sorpresa hace que la memoria se active mucho más. En cambio, si la persona jubilada no tiene experiencias nuevas, la memoria se ve más afectada y carece de estímulos para almacenar recuerdos. La pérdida de estas rutinas puede afectar también al estado de ánimo. Además de las asociaciones que comentábamos, tras la jubilación la persona pierde esa identidad que el trabajo nos aporta a todos. Cuando conocemos a alguien, una de las primeras preguntas suele ser “¿a qué se dedica?” Y empezamos la respuesta con un “soy psicóloga”, “soy doctor”, “soy…”.
Es fundamental lo que en psicología y en terapia llamamos psicoeducación: explicar a las personas cómo funciona la mente
Tras la jubilación, se pierde de alguna manera ese rol funcional, esa parte de nosotros que ha sido útil y que ha aportado algo, y si no se reorganiza la vida, esto termina afectando al estado de ánimo, porque genera una sensación de pérdida de identidad y de propósito. Al cerebro, a nuestro yo, le gusta sentirse útil.
Entonces, lo importante es entender que, cuando una persona se jubila, no pierde todo; se trata de reorganizar o crear un nuevo rol funcional, ya sea a nivel social, deportivo o de hobbies, y reestructurar esas rutinas y horarios. Es decir, la jubilación no es un final, sino el comienzo de una vida más elegida por la persona, que ahora puede decidir qué actividades le llenan y le gustan.
La importancia de mantener una rutina
¿Qué importancia tienen para el cerebro mantener horarios regulares para dormir, comer y levantarse?
En este caso, hablamos de que los jubilados necesitan horarios regulares porque el cerebro y la memoria funcionan mejor con estructuras claras. Cuando el cerebro sabe qué esperar de cada día, puede operar de forma mucho más eficiente, evitando la desorientación y la desorganización. Es decir, si lo vemos al revés, una persona que no mantiene horarios regulares para dormir, levantarse o comer hace que al cerebro le cueste interpretar qué va a suceder después.
Esto genera un esfuerzo mental mucho mayor y, paradójicamente, la persona acaba sintiéndose más apática, desganada y desilusionada. Porque, a diferencia de lo que podríamos pensar, el movimiento, las rutinas, la actividad y socializar con otras personas no generan cansancio; al contrario, aportan activación, dopamina y otros neurotransmisores cerebrales que nos permiten sentirnos bien en el día a día, obteniendo la energía y vitalidad que necesitamos.
Para quienes ya están jubilados y no quieren seguir horarios, ¿cómo se les puede explicar que mantenerlos no les quita libertad ni energía, sino que ayuda a su cerebro?
Para mí, es fundamental lo que en psicología y en terapia llamamos psicoeducación: explicar a las personas cómo funciona la mente. Siempre digo que el cerebro puede aprender a cualquier edad, porque al final es plástico. Tener ese conocimiento hace mucho más fácil generar cambios, no solo en las personas jubiladas, sino en la población en general.
El cerebro puede aprender a cualquier edad y tener ese conocimiento, hace mucho más fácil generar cambios
Y siempre pongo un ejemplo que me gusta mucho: el de las agujetas. Les digo a las personas que, si no supiéramos lo que son, acabaríamos todos en urgencias pensando que nos hemos roto por mil sitios. Pero como sabemos qué son y por qué se producen, podemos seguir adelante. Con el mismo principio, el conocimiento sobre el cerebro tras la jubilación permite a las personas entender lo que les pasa y avanzar con más confianza.
Conocer cómo funciona el cerebro ayuda a afrontar mejor la transición.
Si yo sé qué efectos tiene en el cerebro y se los explico a la persona, aunque al principio cueste, podrá ver todos esos beneficios: se va a encontrar mejor, podrá establecer rutinas, mantener la memoria e incluso ayudar a prevenir o ralentizar la probabilidad de desarrollar una demencia. Además, se le dan pequeñas herramientas psicológicas, técnicas sencillas para empezar ese cambio o para explorar aquello que le ilusiona.
Hay una base clave: la persona debe sentirse coherente con su rutina, a gusto, con un propósito y con identidad
Y aquí nos encontramos con muchas personas que dicen: “pero yo no sé lo que me gusta, he trabajado toda mi vida y ahora no sé ni por dónde empezar”. Ahí está la clave, nos han vendido la idea de que primero hay que saber lo que nos gusta, como si tuviéramos que pasar horas buscando nuestro propósito. En realidad, es al revés, primero hay que probar, experimentar, atreverse a descubrir nuevas actividades y, a partir de ahí, recoger información sobre cómo nos han hecho sentir.
Conocerse a uno mismo como clave
Entonces se trata de explorar y aprender sobre uno mismo en la práctica.
Exacto. Un día puedes ir a un grupo y comprobar cómo te sientes, si hay afinidad con alguien o si la actividad te gusta. Y si no es así, siempre puedes cambiar, porque tienes la libertad de volver a elegir al día siguiente. Al final, con esas experiencias, podrás descubrir lo que realmente te llena, recuperar un propósito y construir ese yo más funcional, crear esa nueva identidad de la que hablábamos antes.
¿Qué tipo de rutinas serían más beneficiosas?
Al final, no habría una rutina exacta para todo el mundo, porque sería imposible. Pero sí hay una base clave: la persona debe sentirse coherente con su rutina, a gusto, con un propósito y con esa identidad que comentábamos. A nivel general, podríamos destacar algunos puntos importantes. Primero, los horarios regulados: levantarse, acostarse y las comidas, porque esto ayuda enormemente a todos los procesos mentales que hemos comentado.
Segundo, que la rutina incluya un componente de propósito; que cada día la persona se haga preguntas como: “¿Qué voy a hacer hoy para cuidarme a mí?” O “¿Qué voy a hacer de bueno para los demás?” O “¿Para qué voy a hacer esto?” Y pueda responderlas, de modo que la jubilación no se convierta en algo monótono que conduzca a la apatía.
Conviene incluir alguna actividad mental y que suponga un esfuerzo cognitivo
Y tercero, que durante el día se incluya alguna actividad que genere movimiento tanto mental como físico. Es decir, ejercicio corporal, adaptado a la edad y necesidades de cada persona, porque cualquier deporte o entrenamiento de fuerza aporta múltiples beneficios, y el cuerpo necesita moverse para mantener tanto la activación cerebral como la física.
Se trata de tener cuerpo y mente conectados.
Claro. Y, por otro lado, conviene incluir alguna actividad mental, que cada persona puede elegir según sus gustos. Puede ser cualquier actividad que suponga un esfuerzo cognitivo: para algunos, participar en un grupo; para otros, el propio deporte, o incluso actividades como la orientación, que también exigen concentración y planificación. Cualquier componente que trabaje la parte mental es valioso. Y, por supuesto, la tercera pieza clave es la social: se ha demostrado que la soledad no elegida tiene efectos devastadores en el cerebro, mientras que formar parte de un grupo en el que la persona se sienta integrada es un factor altamente protector para la mente.
Los familiares pueden detectarlo a través de varias señales. La primera tiene que ver con la regulación de los ritmos circadianos
Señales a las que prestar atención
¿Qué señales de alerta nos pueden indicar que la falta de estructura diaria está empezando a afectar de forma preocupante a la memoria o incluso en la salud mental?
Los familiares o compañeros pueden detectarlo a través de varias señales. La primera tiene que ver con la regulación de los ritmos circadianos que comentábamos antes: la persona quizá se levanta cada día a horarios diferentes porque ha perdido esa rutina. Además, deja de interactuar y socializar, empieza a caer en la queja, el victimismo, la falta de propósito, en no sentirse útil o en no querer quedar con nadie. Se refleja en apatía y desilusión.
No tiene ninguna actividad reconfortante en su día a día, aunque sea algo sencillo como “he quedado con este amigo para tomarme un café”. Ves que no hay ningún tipo de plan durante el día. Y, más que verlo, se siente: una persona que deja que la vida pase en lugar de preguntarse “¿qué hago ahora con todo mi tiempo libre? ¿por dónde empiezo? ¿qué pequeño paso puedo dar hoy?” Se percibe en pequeños detalles. Cuando tienes cerca a alguien así, es imposible no notarlo.