Deixa d’esforçar-te
Poseedora de un doble doctorado cum laude en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo, lleva años estudiando y recopilando estos breves gestos físicos de menos de dos minutos que la ciencia confirma que alteran la actividad cerebral, el pensamiento y nuestra conducta. Sostiene que la fuerza de voluntad está sobreestimada y que el cerebro reacciona mejor a recompensas inmediatas que a grandes metas heroicas. Su microhábito preferido es realizar una pausa de 15 segundos antes de contestar. “No és el més fàcil, però és el que més transforma”. En Microhábitos saludables (SomosB) agrupa cientos de propuestas prácticas: modificar la postura para detener el rumiar mental, oler la comida antes del primer bocado o señalar el cierre del día con un aroma. Gestos mínimos, efectos cuantificables. “Cuidar-se no és una qüestió d’èpica”.
No cal fer-ho en gran.
No, en absolut. En salut, els grans reptes no funcionen.
Ho demostra la ciència?
Sí, és cert que la majoria de les persones no poden mantenir un ritme constant durant tant de temps, i en realitat, el seu ús no s'ajusta a les condicions òptimes.
Hem crescut en la cultura de l’esforç.
I de l’extrem. Ara tothom corre maratons o encadena dietes miracle. Si no estàs superfit , sembla que no et cuides.
No oblidem la salut de la ment.
Exacto. Para alimentarse bien: dieta. Para mantenerse en forma: gimnasio. Para manejar las emociones: una hora de meditación. Todo requiere inscripción y disciplina. Resulta agotador.
Estressant fins i tot.
Por este motivo planteo dos minutos cada día. Nuestra capacidad de atención rara vez excede los tres. Y de no haber una recompensa instantánea, la mente no establece el hábito.
Quina és la seva proposta?
Petits gestos diaris que ajuden a establir hàbits saludables sense esforç excessiu.
Per exemple?
Ensumar els aliments durant tres segons abans de la primera queixalada. La fragància estimula el nervi vague, el qual disposa l'estómac per a una digestió millor. Es tracta de fisiologia elemental.
Què proposa per regular l’estrès?
Repetir en veu alta una paraula neutra durant 30 segons: “boli, boli, boli...” O “pau, pau...”. Ordena la respiració i redueix el rumiament mental.
L’explicació científica?
Canvies el patró respiratori i alteres l'estat mental, desactivant el rumi i fent que la ment es quieti.
Ho haurien d’ensenyar a les escoles.
Igualment, fer un taral·leig. O inspirar en tres i treure l'aire en sis. No et cal una hora de meditació: dos minuts ja generen variacions en l'activació neuromotora.
Doni’m un microhàbit físic que desmunta el que pensem que sabem.
Bajar escaleras. Resulta contraintuitivo, pero produce una tensión muscular superior a la de subirlas. Y, sin embargo, la sensación de fatiga es menor.
El gimnàs, l’assignatura pendent.
A la gran mayoría no le apetece encerrarse en un cuarto a transpirar con desconocidos. No obstante, se inscriben y se obligan a asistir tres jornadas por semana.
Esperant que les endorfines els atrapin.
El primer dia que fallen, el castig és castigat, però el que realment importa és que la gent s’adoni que no tot és negre o blanc, sinó un camí més sotmès a la cura.
I aleshores?
Mou'te més, paseja't una mica i manté't actiu; no t'atriguis, l'activitat diària ho fa tot.
M’està animant molt.
Cinc minuts caminant després de dinar milloren la digestió i la resposta metabòlica. Però com que no són 10.000 passos, ens pensem que no compten.
Cap metge no ens dona aquests consells.
Confonem salut amb exigència. El comportament humà es fixa amb gratificacions immediates. Si alguna cosa et fa sentir bé, el teu cervell ho vol repetir. No es tracta d’exigir-nos més, sinó d’entendre’ns millor. Els microhàbits són petits didalets de flow .
Flow?
Aquell estat en què el temps es fa silenci i el cos s’ajusta a la llum, suau i lent, com si el temps s’hi detingués per deixar-te viure’l plenament.
Ara està de moda l’exposició al fred.
Sensei de l’alba, el cos s’enduça en fresc; la pell s’acalma i el moviment es reactiva.
Els seus microhàbits que li han canviat la vida?
Un: marcar el final del dia amb un tosqueig suau, un gest que l’aroma porta suau, i el meu espíritu s’acalma.
Tot prou assumible.
Em mira al mirall i sento que cada vegada m’acostumto més a mi mateix, reforçant la meva autonomia.
És vostè inesgotable.
Palming : fregues les mans i les col·loques sobre els ulls. Relaxa el nervi òptic i fa baixar l’activació mental. Caminar descalç a casa activa la musculatura intrínseca del peu i millora l’equilibri. És fisiologia.
Aixequi una baixa autoestima.
El color influeix: la tonalitat canvia la percepció. El cervell interpreta abans que la ment ho processi.
Si sumo dos minuts, dos minuts...
Es tracta d’escollir. Quan et regales conscientment dos minuts, passes del “no em prioritzo” al “m’importo”. I això, a nivell cerebral, és un canvi enorme.
