El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Aunque las razones detrás de esta dolencia pueden ser diversas, la atrofia muscular suele ser el factor clave.
El sedentarismo, las posturas inadecuadas, los esfuerzos mal ejecutados y las emociones como la ansiedad o el desánimo, que llevan a adoptar posturas encorvadas, agravan este problema.
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Por ello, fortalecer la musculatura de la columna y trabajar su estabilización son esenciales para aliviar el dolor y prevenirlo. Expertos han recomendado una serie de ejercicios simples que se pueden realizar desde casa, diseñados específicamente para mejorar la estabilidad y la fuerza.
Uno de los ejercicios más efectivos es el peso muerto, que simula recoger un objeto del suelo mientras se mantiene la columna recta, evitando arquear la zona lumbar. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda baja y los glúteos.
El peso muerto es un ejercicio muy completo, pero requiere de una dominación de la técnica para evitar lesiones.
Otro ejercicio clave es el remo con banda, que trabaja la parte superior de la espalda al tirar de una banda elástica anclada a una superficie fija, enfocándose en juntar las escápulas para una postura correcta. Además, el Press Pallof, que utiliza una banda elástica, es ideal para reforzar el core evitando la rotación del tronco, mejorando así la estabilidad.
Importancia a la técnica para evitar lesiones
La plancha lateral con remo de banda es otra opción que combina estabilidad y fuerza al sostener la posición lateral mientras se realiza un movimiento de remo con el brazo libre. Por su parte, el Deadbug es un ejercicio perfecto para principiantes: se realiza acostado boca arriba, extendiendo un brazo y la pierna contraria mientras se estabiliza el core.
Otro ejercicio destacado es la plancha frontal sobre fitball, donde se transfiere el peso de un brazo al otro mientras se mantiene el equilibrio sobre una pelota de estabilidad, lo que mejora la coordinación y el control muscular.
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Es importante realizar estos ejercicios con atención a la técnica para evitar lesiones. Según los expertos, al trabajar la estabilidad de la columna es fundamental mantener una postura correcta y progresar gradualmente en la dificultad de los movimientos.