Comer bien no tiene por qué ser sinónimo de sacrificio ni de renunciar a los alimentos que más nos gustan. Se trata de encontrar un equilibrio que nos permita nutrir el cuerpo y disfrutar al mismo tiempo. De hecho, cada vez son más las personas que buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de la comida, integrando hábitos que sean sostenibles y agradables en el día a día.
La clave está en combinar alimentos ricos en nutrientes con pequeños caprichos que hagan la experiencia culinaria más placentera. Preparar platos variados y coloridos, incorporar frutas y verduras frescas, proteínas de calidad y, de vez en cuando, darse un gusto, además de beneficiar nuestra salud física, también aporta satisfacción emocional y bienestar general.
Equilibrio y disfrute, según Manuel Viso
La fórmula 70-25-5
En este contexto, surge la propuesta del médico Manuel Viso, quien recomienda un enfoque simple y realista para mantener la alimentación equilibrada sin restricciones extremas: la dieta 70-25-5. La fórmula divide el plato en tres bloques (70% de vegetales y frutas, 25% de proteínas y cereales integrales y 5% de caprichos), buscando combinar nutrición, energía y placer en cada comida.
70% del plato: frutas, verduras y legumbres
La base de esta alimentación está formada por alimentos ricos en fibra, vitaminas y grasas saludables: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Esta base aporta nutrientes esenciales, mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico y proporciona energía sostenible a lo largo del día.
70% del plato: frutas, verduras y legumbres
Además de nutrir el cuerpo, algunos de estos alimentos, especialmente ciertas frutas, pueden favorecer el descanso y el bienestar general, convirtiéndose en aliados tanto para la salud como para la rutina diaria. “Comer hidratos por la tarde o la noche no suele ser lo más aconsejable porque puede subir demasiado la glucosa y confundir tu reloj interno. Pero las frutas contienen nutrientes clave que, si se eligen bien, incluso pueden apoyar tu descanso y mejorar la calidad del sueño”, explica el nutricionista Federico Bonansea.
Entre sus frutas preferidas para este propósito destacan:
- Cerezas: “Tienen bajo índice glucémico y contienen melatonina, que regula el sueño, además de polifenoles que reducen la inflamación, incluso del cerebro”.
- Bananas: “Aportan triptófano y vitamina B6, esenciales para producir serotonina y melatonina, además de magnesio y potasio, que ayudan a relajar el sistema nervioso”.
- Kiwi: “Estudios muestran que comer dos kiwis antes de dormir mejora la calidad y el tiempo de descanso. Contiene serotonina, melatonina, folato y grandes cantidades de vitamina C, un antioxidante clave para el cerebro”.
De esta manera, como decimos, el 70% del plato garantiza nutrición y energía, y al mismo tiempo puede favorecer el descanso y el bienestar diario, integrando salud y hábitos positivos en la rutina.
25% del plato: proteínas y cereales integrales
El 25% del plato se compone de lácteos, pescado, huevos, carne y cereales integrales, alimentos que aportan proteínas de alta calidad, calcio, hierro y la energía necesaria para afrontar el día a día. Como señala Manuel Viso, “este bloque proporciona los nutrientes esenciales para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado, sin renunciar al placer de la comida”.
25% del plato: proteínas y cereales integrales
Eso sí, además de elegir correctamente los alimentos, es importante prestar atención a su conservación. El tecnólogo de alimentos Mario Sánchez advierte que “guardar los huevos en la puerta de la nevera es lo peor que puedes hacer, ya que es la zona más expuesta a cambios de temperatura”. Sánchez recomienda colocarlos en los estantes intermedios, donde la temperatura se mantiene estable, y hacer lo mismo con la leche y otros lácteos.
5% del plato: caprichos que hacen la comida un placer
El 5% restante del plato está destinado a esos pequeños gustos que hacen que comer sea una experiencia placentera: chocolate, galletas, helados, un trozo de pastel o nuestro snack favorito. Este pequeño porcentaje permite mantener la motivación y el disfrute de la alimentación, recordando que comer sano no significa renunciar al placer.
5% del plato: caprichos que hacen la comida un placer
La dietista Lidia García coincide en la importancia de estos caprichos: “Los caprichos son necesarios. Más allá de los nutrientes, la comida puede reconectar a las personas con su historia, su entorno y su propósito diario”. Incorporarlos de manera equilibrada ayuda a disfrutar de la comida sin culpa y convierte la alimentación en un acto de autocuidado y bienestar cotidiano.
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La dieta 70-25-5 muestra que comer de forma equilibrada puede ser sencillo, saludable y placentero al mismo tiempo. Integrar frutas, verduras, proteínas de calidad y pequeños caprichos permite disfrutar cada comida sin culpa, transformar la alimentación en un hábito positivo y mantener el bienestar diario, demostrando que cuidar la salud y disfrutar de la comida pueden ir de la mano.