La proteína vegetal es cosa del presente

* La autora forma parte de la comunidad de lectores de Guyana Guardian

Durante décadas se ha repetido la idea de que las proteínas vegetales son “incompletas” o de menor calidad que las de origen animal. Ese mensaje ha calado tanto que, aún hoy, muchas personas se preguntan si es posible cubrir las necesidades de proteína con una dieta basada en plantas. 

La respuesta, según la ciencia actual, es clara: sí, es posible y además, cada vez más personas veganas o vegetarianas estrictas lo demuestran en su día a día.

El origen de tal creencia se remonta a estudios antiguos que analizaban la composición de aminoácidos de los alimentos por separado, sin tener en cuenta el conjunto de la dieta. 

Se asumió que las proteínas vegetales eran “deficientes” en uno u otro aminoácido, lo que llevó a hablar de “proteínas incompletas”. 

Sin embargo, hoy sabemos que ningún alimento vegetal carece totalmente de ninguno de los aminoácidos esenciales y que lo importante no es combinar con precisión milimétrica en un mismo plato, sino mantener variedad de fuentes de proteína vegetal durante el día (legumbres, frutos secos, semillas, soja y sus derivados, cereales integrales y pseudocereales, como la quinoa y el trigo sarraceno). 

De esa forma aseguramos todos los aminoácidos necesarios sin dificultad, además de una amplia variedad de otros nutrientes.

Las principales instituciones en nutrición, como la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU o la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, coinciden en que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y adecuadas en todas las etapas de la vida.

Por otra parte, ya son numerosos los estudios que han mostrado que quienes basan su alimentación en plantas tienden a presentar un mejor perfil lipídico, menor riesgo de hipertensión, de diabetes tipo II o resistencia a la insulina y de enfermedad cardiovascular. 

Y ya no por cubrir sus necesidades de proteína, sino porque la calidad global de la dieta mejora casi inevitablemente: más fibra, menos grasa saturada y un mayor aporte de compuestos antioxidantes.

En la práctica, obtener proteína suficiente no es un desafío, con una adecuada planificación de nuestra dieta y sin tener que recurrir a productos “preparados” (de mayor coste económico y en muchos casos, bastante procesados) o a suplementos de proteína en polvo. Un plato con lentejas y arroz, un salteado de tofu con verduras y quinoa, o un hummus acompañado de pan integral aportan proteínas completas y de excelente digestibilidad. 

Las legumbres y derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada son las fuentes más concentradas, pero también contribuyen cereales, frutos secos y semillas. 

En conjunto, estos alimentos ofrecen una cantidad de proteína perfectamente comparable a la de una dieta omnívora, siempre que se consuman cantidades adecuadas según nuestros requisitos individuales.

Para los más escépticos, centrémonos en el ámbito del deporte: cada vez más atletas profesionales y aficionados adoptan una alimentación vegetal sin que su rendimiento se vea afectado (incluso alcanzando su mejor nivel). 

Son varios los estudios que apuntan a que, con una correcta planificación y estímulos adecuados (entrenamiento y descanso), la masa muscular y la fuerza se mantienen, o incluso, mejoran, gracias al mayor aporte de antioxidantes con efecto antiinflamatorio y reparador de este patrón alimentario.

Reducir la conversación sobre nutrición vegana a una cuestión de proteínas es demasiado reduccionista. Una dieta vegetal bien estructurada también favorece la sostenibilidad del planeta y es respetuosa con la vida de los animales; aquellos seres vivos sintientes y sin voz que cohabitan en nuestro ecosistema y que son explotados mediante prácticas muy poco ortodoxas, así como muy poco eficientes desde el punto de vista de sostenibilidad y de soberanía alimentaria. 

En realidad, el veganismo no defiende el bienestar animal, sino que rechaza su explotación en cualquiera de sus formas (industria alimentaria, moda, ocio o cosmética). Y éstos, sin duda, son aspectos que preocupan a una sociedad cada vez más consciente. 

El reto, por tanto, no es obtener proteína suficiente, sino aprender a comer plantas de forma equilibrada y adaptar la sociedad y el mercado actual a la nueva demanda y preferencias de consumo colectivas. Para lo primero, conocemos ya la fórmula de los alimentos mencionados junto a una cómoda y económica suplementación semanal de vitamina B12. Para lo segundo, el camino ya existe, pero deben priorizarse y mejorarse los medios y recursos necesarios para poder transitarlo, a la vez que se divulga información fiable y actualizada.

La proteína vegetal ya no representa el futuro; es cosa del presente. Y comprenderlo no significa renunciar a nada, sino ampliar el horizonte de lo posible sin caer en el estigma de alimentos “veganos” o “vegetarianos”. 

Comer basado en plantas no es solo una elección nutricionalmente sólida, sino también una forma de cuidar de nuestra salud y la de nuestro planeta en una era de crisis y de emergencia medioambiental en la que cada elección individual cuenta. 

* Noemi Reyes Hernández es dietista especializada en alimentación vegana y vegetariana

Lee también

“Una buena nutrición es imprescindible”

Ángel Sastre

La anorexia y la bulimia nerviosa

Joaquín Callabed

Si tienen interés en participar en Lectores Expertos pueden escribir un email a la dirección de correo de nuestra sección de Participación ([email protected]) adjuntando sus datos biográficos y el texto que proponen para su publicación.