Durante décadas, el colesterol ha sido señalado como uno de los grandes enemigos de la salud cardiovascular. Sin embargo, en los últimos años, la evidencia científica ha empezado a matizar este mensaje, ya que el colesterol es, de hecho, una grasa necesaria para el organismo, fundamental para la renovación celular, la producción de hormonas y de vitamina D.
En 2016, el médico danés Uffe Ravnskov, autor del libro Los mitos del colesterol y miembro activo de la red The International Network of Cholesterol Skpetics ((THINCS) sorprendió a la comunidad científica al concluir que no existe una relación directa entre tener niveles altos de colesterol y una menor longevidad. Es más, sus datos mostraban incluso que muchas personas con cifras elevadas de LDL —el llamado colesterol “malo”— vivían más tiempo que aquellas con valores bajos. Desde entonces, varios estudios han respaldado esa aparente contradicción. Sin embargo, la comunidad científica recomienda ser cautelosos con este tipo de hallazgos y seguir tratando el colesterol como un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente en adultos jóvenes o de mediana edad.
Acumulación de colesterol (en amarillo) en la pared interior de una arteria
La nutricionista Paloma Quintana coincide en que, a menudo, el colesterol se ha estudiado como factor aislado del resto de la dieta. “Que el colesterol suba o baje depende de muchos factores, por tanto hay que evitar esto de 'tengo el colesterol alto, estoy enfermo'. Hay alimentos que pueden tener colesterol que no están relacionados con patologías y que no deben demonizarse: el huevo es un buen ejemplo de ello, pero no el único”.
Quintana recuerda que para mantener a raya los niveles de colesterol hay que tener en cuenta factores como el ejercicio físico, que mejora la salud cardiovascular y reduce los parámetros inflamatorios, no tener exceso de adiposidad y, en líneas generales, comer de forma saludable. “Que no nos falten vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes que harán que nuestra salud general esté bien y que el colesterol circule mejor por el organismo”. Por último, insiste en asegurar la exposición al sol y tratar de controlar el estrés, ya que “la hiperventilación está íntimamente relacionada con el metabolismo”.
El mito del huevo
Durante años, el huevo ha sido injustamente señalado por su contenido en colesterol. Sin embargo, los estudios actuales coinciden en que su consumo moderado no aumenta el riesgo cardiovascular, como se había creído durante mucho tiempo. De hecho, es un alimento rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y antioxidantes, además de moderadamente calórico (un huevo mediano tiene unas 80 calorías) y muy saciante.
Huevo duro
Por ello, es conveniente incluirlo en la dieta de forma regular, ya que es fuente de proteínas de alto valor biológico (lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales) y puede desplazar el consumo de carnes rojas, vinculadas a numerosas patologías. La nutricionista Paloma Quintana recomienda dar más protagonismo al huevo en nuestro día a día de las más diversas maneras, “desde un tentempié a base de huevo duro, muy fácil de transportar, o en el desayuno: desde unos huevos revueltos a un bocadillo de tortilla para tomar en el trabajo”.
Cuidado con los ultraprocesados
Se ha hablado mucho del impacto de las grasas en el colesterol, sin tener en cuenta que tienen perfiles diferentes y no todas se comportan igual, Sin embargo, se ha obviado un factor de riesgo tan importante como el azúcar. “Son los ultraprocesados, repletos de azúcares simples, con grasas de mala calidad y harinas refinadas, los que son realmente perjudiciales”, explica Quintana, y recuerda que la fructosa presente en la fruta no se comporta de la misma manera que los azúcares simples. “La fruta tiene muchos antioxidantes y su azúcar no tiene el mismo efecto que el de los ultraprocesados”. En todo caso, recuerda que el consumo de fruta debe enmarcarse en una alimentación saludable y no debe ser protagonista en la dieta.
Alimentos ultraprocesados.
No todos los embutidos son iguales
Si bien los embutidos tradicionales suelen tener mala fama por su contenido en grasas saturadas y sal, no todos son iguales. Aquellos elaborados con carnes magras, sin azúcares añadidos ni aditivos innecesarios, pueden tener un lugar ocasional en una dieta equilibrada. Lo que conviene evitar son los ultraprocesados cárnicos: salchichas, fiambres industriales o productos con listas interminables de ingredientes. Un estudio realizado por la Universidad de Oxford reveló que consumir unos 50 gramos diarios de carne procesada —como tocino, salchichas o embutidos— puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 20%, principalmente por su alto contenido en sal y grasas saturadas. En el caso de la carne roja no procesada, como la de ternera, cerdo o cordero, el incremento del riesgo se redujo al 9%, mientras que no se encontró ninguna relación entre el consumo de aves de corral —pollo o pavo, más bajas en grasas saturadas— y los problemas cardíacos.
El ejercicio físico, un aliado probado
Un metaanálisis publicado en 2007 en Archives of Internal Medicine, que revisó 25 estudios con más de 1.400 pacientes, encontró que el ejercicio físico incrementa los niveles de colesterol HDL (“bueno”) en una media de 2,53 mg/dL. El efecto era más notable en personas con niveles de colesterol total superiores a 220 mg/dL y un índice de masa corporal inferior a 28. En otras palabras, el ejercicio no solo mejora el colesterol, sino también el peso y la salud metabólica en conjunto.
El ejercicio ligero en pequeñas porciones diarias y cotidianas puede mejorar el colesterol
Bebidas azucaradas: un enemigo silencioso
Las bebidas azucaradas, incluidos muchos zumos y batidos industriales, están directamente vinculadas con un aumento del colesterol LDL y los triglicéridos, según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association. Aunque se presenten como “naturales”, estos productos suelen concentrar una gran cantidad de azúcar libre y apenas aportan fibra. El consejo de los nutricionistas es claro: “Mejor consumir siempre la fruta entera y evitar los zumos, aunque sean licuados naturales, que deberían consumirse ocasionalmente. De los industriales ni hablamos”, apunta Quintana.
Marisco: menos culpable de lo que parece
Durante años, el marisco ha sido, junto con el huevo, uno de los productos vetados para las personas con colesterol alto. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ha demostrado que su consumo moderado no aumenta de forma significativa el colesterol LDL. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, comer mariscos con moderación no eleva los niveles de colesterol total ni del colesterol LDL. De hecho, su consumo puede contribuir a mejorar la salud del corazón gracias a su contenido en grasas insaturadas, siempre que sea equilibrado dentro de una dieta variada y sana.
Marisco
El alcohol: más mito que beneficio
El llamado “efecto protector” del alcohol, especialmente del vino, está siendo cada vez más cuestionado. Un estudio realizado por la Sociedad Española de Drogodependencias en 134 pacientes alcohólicos crónicos mostró una correlación entre el consumo de alcohol y niveles más altos de colesterol, pero también alteraciones en otras enzimas hepáticas y parámetros metabólicos.
Quintana insiste en que el único consumo aconsejable de alcohol es cero: “No existe una ingesta segura, por mucho que se nos haya hecho creer que sí durante tanto tiempo. El alcohol está vinculado a muchas enfermedades, entre ellas daño hepático y problemas cardiovasculares significativos, incluidos diferentes tipos de cáncer”. Por último, la nutricionista recuerda que “lo supuestos beneficios de la uva, como su contenido en un antioxidante llamado resveratrol, son considerablemente inferiores a los prejuicios que ocasiona el consumo de vino”