“A partir de los 60 años son frecuentes la acidez, las digestiones pesadas o la hinchazón, hay que incluir una ración de proteína en cada comida”: 5 hábitos para frenar el envejecimiento del sistema digestivo
Longevity
La edad no perdona, y a partir de los 60 años, lo más probable es que las digestiones sean cada vez más pesadas, el tránsito intestinal más lento, y el reflujo más frecuente; la buena noticia es que este proceso natural se puede retrasar
El sistema digestivo envejece y pueden darse síntomas que empeoran la calidad de vida, pero algunos hábitos ayudan
Las señales más evidentes de que el paso del tiempo no hace excepciones en el desgaste y calidad de vida de las personas, son aquellas que podemos apreciar a simple vista. La flacidez, las arrugas o la falta de tono en la piel son algunas evidencias que certifican que ya hemos quemado las primeras etapas de la vida.
Sin embargo, ese implacable tic-tac no afecta solo a la piel, sino a todos los órganos y sistemas del organismo, tanto a los que se ven, como a los internos. Así, el corazón, los pulmones, los músculos, el útero, el hígado o el cerebro, no funcionan igual a los 20 años, que cuando ya entramos en los 50 o 60. Ahora bien, aunque todos ellos envejecen, no todos lo hacen de la misma manera.
¿Cómo envejece el sistema digestivo?
En comparación con otros sistemas (cardiovascular, músculo-esquelético o nervioso), el digestivo no es el que más se estropea, pero “sí es uno de los que más responde a lo que hacemos. Por eso, pequeños ajustes sostenidos marcan una diferencia tangible con el paso de los años”, apunta Pere Morell Esteve, profesor del Máster de Nutrición y Salud y del Grado de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Internacional de Valencia (VIU).
La cuestión es que el sistema digestivo no envejece más que otros, pero su deterioro se nota antes que en el resto. Y es que, “comemos, digerimos y evacuamos todos los días, así que cualquier pequeño cambio en la saliva, la deglución, la acidez o el tránsito se hace muy visible en la vida cotidiana”, apunta Morell. Además, “una parte importante de lo que percibimos no es daño estructural irreversible, sino cambios funcionales, como motilidad más lenta, barrera mucosa menos eficiente, microbiota alterada”, agrega.
En la misma línea se expresa el doctor Ismael El-Hajra especialista en la prevención, tratamiento y diagnóstico de enfermedades digestivas de la Unidad de Digestivo de Olympia Quirónsalud: “El envejecimiento no castiga más al aparato digestivo que a otros órganos como el corazón o el cerebro, pero sus efectos se aprecian antes en la vida cotidiana”.
En concreto, “a partir de los 60-65 años son frecuentes las molestias estomacales, las digestiones pesadas, acidez, estreñimiento o hinchazón”, apunta el doctor, quien recalca que a pesar de que estos problemas “no ponen en riesgo directo la vida, sí pueden afectar mucho a la calidad de vida, porque influyen en algo tan básico como comer bien, tener energía y sentirse bien en el día a día”.
El envejecimiento no castiga más al aparato digestivo que a otros órganos como el corazón o el cerebro, pero sus efectos se aprecian antes en la vida cotidiana
La edad no es lo único que hace envejecer
Muchas de esas molestias pueden interpretarse como señales del envejecimiento del sistema digestivo. Estos indicios suelen evidenciarse en la década de los sesenta, pero, “según estudios, ya desde los 55 años aparecen alteraciones en la motilidad esofágica, vaciamiento gástrico más lento, disminución de la sensibilidad al gusto y olfato, y pérdida progresiva de neuronas del plexo mientérico”, detalla El-Hajra. Y añade: “Estos procesos se intensifican con la edad avanzada, especialmente después de los 70-75 años, favoreciendo trastornos como disfagia, estreñimiento, malabsorción y mayor susceptibilidad a infecciones gastrointestinales”.
Por su parte, el profesor Morell, recalca que la edad cronológica no lo explica todo: “La salud oral y la masticación (tener todas las piezas dentarias), el patrón dietético (más vegetal y mediterráneo frente a un alto consumo de ultraprocesados), la actividad física y la cantidad de fármacos que tenemos prescritos condicionan el ritmo del envejecimiento digestivo. Por eso, podemos encontrar personas de 75 años con una función digestiva excelente y otras de 50 con síntomas claros. La buena noticia es que una parte importante es modificable con hábitos y seguimiento clínico”.
Ahora bien, según el docente hay “algunas ‘banderas rojas’ que debemos vigilar, como la pérdida de peso involuntaria, la disfagia progresiva, sangrado o anemia reciente, diarrea nocturna o dolor abdominal persistente. Es muy importante una valoración médica inmediata tras la aparición de cualquiera de estas señales”.
El esófago, el estómago y el colon, los más perjudicados
Todos los cambios mencionados y relacionados de algún modo con el proceso digestivo tienen que ver con el deterioro de los órganos del sistema digestivo. Un declive que no se produce del mismo modo en todas las personas, ni en todos los órganos. Así, “los que más se ven afectados por el paso del tiempo son principalmente el esófago, el estómago y el colon”, señala el doctor El-Hajra.
“En el esófago destaca la enfermedad por reflujo gastroesofágico o la disfagia en edades más avanzadas. En el estómago, –continúa el doctor– es común la dispepsia funcional, y en pacientes más añosos, la aparición de gastritis atrófica, que reduce la producción de ácido y los niveles de vitamina B12. En el intestino grueso, el estreñimiento crónico es una de las quejas más habituales, junto con la diverticulosis, muy prevalente a partir de los 70 años. También se observa mayor riesgo de sobrecrecimiento bacteriano, que causa gases, distensión e intolerancia a ciertos alimentos. Finalmente, la edad avanzada se asocia con mayor incidencia de cáncer colorrectal y con trastornos funcionales como la incontinencia fecal”.
En el intestino grueso, el estreñimiento crónico es una de las quejas más habituales, junto con la diverticulosis, muy prevalente a partir de los 70 años
El cáncer colorrectal es una de las mayores preocupaciones para el profesor Morell, quien asegura que “aunque su riesgo aumenta con los años, el estilo de vida pesa mucho: una alimentación rica en fibra que incluya cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, y la actividad física regular lo reducen significativamente”.
Por otro lado, “el exceso de grasa corporal y el alcohol elevan el riesgo de desarrollar esta enfermedad. También, las carnes procesadas están claramente asociadas a mayor riesgo, así como la carne roja cuando su consumo es alto”, asevera el profesor quien aconseja llevar una dieta tipo mediterránea, ya que “favorece una microbiota más diversa y menos inflamatoria, un contexto biológico que protege al colon”.
No es posible detener el tiempo...
Pero sí frenar sus efectos
Seguir un patrón alimentario que priorice el consumo de frutas y verduras frescas, y limite los alimentos ultraprocesados, no solo reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, tal y como apunta Morell, también es el primero de los cinco consejos que el docente sugiere llevar a cabo a partir de los 50 años para frenar el envejecimiento del sistema digestivo. Estos son los otros cuatro que completan su propuesta:
1. Come alimentos proteicos a lo largo del día. A los 50 años conviene incluir una buena ración de proteína en cada comida para mantener músculo. También ayuda al tránsito intestinal. Para ello, puedes incluir en tu alimentación diaria, una taza de legumbres, dos huevos, un yogur natural/kéfir, o un filete de pescado.
2. Combina la ingesta de fibra con el consumo suficiente de agua. Para ello, puedes incluir avena en el desayuno, legumbres tres días a la semana, fruta diaria (preferiblemente con piel), cereales (mejor integrales). Y, salvo indicación médica, beber 6-8 vasos de agua al día.
3. Incluye alimentos fermentados a diario, si los toleras. Un yogur o kéfir al día es una buena dosis. También son una buena opción, pequeñas porciones de chucrut, kimchi u otros productos fermentados del supermercado, los cuales, suelen sentar bien a la microbiota. Si la lactosa te molesta, elige versiones sin lactosa. Mantener una microbiota diversa (probióticos) y bien nutrida (prebióticos) marca la diferencia.
4. Revisa tu botiquín y cuida la salud oral. Algunos fármacos resecan la boca o estriñen, así que, coméntalo con tu médico/farmacéutico para ajustar lo que no sea imprescindible (especialmente antiinflamatorios e inhibidores de la acidez a largo plazo). Mantén las prótesis dentales bien ajustadas, acude a las revisiones odontológicas pertinentes y mantén una buena higiene bucal. Masticar bien es la primera “enzima”.
Lo que acelera el deterioro digestivo
Por su parte, el doctor El-Hajar hace hincapié en ciertos hábitos relacionados con la dieta que pueden acelerar el envejecimiento del aparato digestivo, y entre ellos destaca “el abuso de alcohol y tabaco, ya que daña la mucosa y favorece la acidez y el reflujo”. Además, advierte del peligro del sedentarismo y sus efectos en la salud digestiva “enlenteciendo el tránsito intestinal y favoreciendo el estreñimiento”.
“A esto se suma el estrés crónico y la falta de descanso, que alteran el eje intestino-cerebro, y el uso repetido de ciertos fármacos como antibióticos o antiinflamatorios, que desequilibran la flora intestinal. Todos ellos pueden hacer que el aparato digestivo envejezca antes de tiempo”. Como estrategia defensiva, el profesor insta a llevar una vida activa, y para ello, aconseja caminar todos los días, realizar ejercicio de fuerza 2 o 3 veces por semana, moderar el consumo de alcohol y mantener un peso saludable. Además, defiende la importancia de participar en el cribado de cáncer colorrectal cuando corresponda (en España, normalmente a partir de los 50 años).
El uso repetido de ciertos fármacos como antibióticos o antiinflamatorios puede hacer que el aparato digestivo envejezca antes de tiempo
La microbiota también envejece
Además de la influencia de la dieta y de los hábitos de vida en la celeridad del proceso de envejecimiento, tanto el profesor Morell como el doctor El-Hajra coinciden en otorgar a la microbiota el poder de frenar o acelerar el deterioro del sistema digestivo.
Tanto es así, que, para el doctor, la colonia de bacterias que habita en nuestro intestino es un actor clave en este asunto: “Con la edad se pierde diversidad bacteriana, disminuyen especies beneficiosas como Bifidobacterium o Akkermansia y aumentan bacterias proinflamatorias. Esto contribuye a un estado de inflamación crónica de bajo grado y a una mayor permeabilidad intestinal, favoreciendo infecciones, trastornos de la motilidad que pueden asociar dolor abdominal o cambio en el ritmo defecatorio, distensión abdominal y malabsorción de nutrientes”.
cuando la microbiota se mantiene equilibrada, protege la mucosa, regula la inmunidad y contribuye a un envejecimiento digestivo más saludable.
“También se ha visto que el sobrecrecimiento bacteriano, puede fermentar los alimentos y producir gases y dolor. En cambio, -señala el doctor- cuando la microbiota se mantiene equilibrada, protege la mucosa, regula la inmunidad y contribuye a un envejecimiento digestivo más saludable”. Por su parte, el profesor de la UIV asegura que la microbiota intestinal es un “órgano metabólico” que envejece con nosotros: “Con los años, sobre todo a partir de los 70, suele observarse menor diversidad microbiana y una alteración del ecosistema que se asocia a la inmunosenescencia (envejecimiento del sistema inmune) a través de la inflamación sistémica de bajo grado (inflamación leve y crónica) propia del envejecimiento”.
Ahora bien, “el envejecimiento del microbioma no está establecido, hay trayectorias saludables. Un patrón dietético mediterráneo (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado) y la presencia regular de alimentos fermentados se asocian con más diversidad microbiana y menor inflamación”, apostilla Morell.