En Instagram y TikTok se multiplican los vídeos en los que se recomienda enfriar la pasta, el arroz o la patata cocidos antes de comerlos. Este simple gesto al alcance de cualquiera permite, aseguran sus defensores, disfrutar de numerosos beneficios para la salud digestiva y metabólica. La tendencia tiene nombre: generar almidón resistente.
Aunque se presenta a menudo como un truco casi mágico para adelgazar o controlar la glucosa, los nutricionistas recuerdan que se trata de un fenómeno fisiológico interesante, con efectos positivos demostrados, pero que no debe entenderse como una solución milagrosa. “Lo que determina si una alimentación es saludable o no es el conjunto de la dieta y los hábitos, no un alimento aislado o un gesto concreto. Este tipo de noticias sobre soluciones supuestamente mágicas generan desinformación y, en muchos casos, también estrés”, opina la nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona.
Pasta, arroz y patata cocidos
“El almidón resistente es la fracción del almidón que no se digiere en el intestino delgado, como sí harían los otros carbohidratos. Llega intacto al colon y, por este motivo, se comporta más como una fibra que se puede fermentar. Para que nos entendamos, es entre un carbohidrato y una fibra”, explica la experta. “Aunque no me gusta decir que el almidón resistente es más saludable, sí es cierto que tiene beneficios para la salud que no encontramos en el almidón disponible, es decir el que sí se digiere en el intestino delgado”, continúa. Entre esas propiedades, Monfulleda destaca que “sacia más, lo que regula el control del apetito y puede ayudar a la gente que quiere perder peso, aunque nunca de forma milagrosa. Tiene menos carga glucémica, no eleva tanto el azúcar en sangre y para los diabéticos o personas con resistencia a la insulina es muy útil, porque metabolizan mejor la glucosa”.
Salud digestiva y metabólica
Los nutricionistas resaltan sus beneficios, pero advierten que no debe entenderse como una solución milagrosa para adelgazar o controlar la glucosa
Por su parte, la nutricionista Fátima Branco coincide en que el almidón resistente se comporta como una fibra fermentable y recuerda que “ya sabemos que eso es bueno, porque actúa como prebiótico, alimenta la microbiota y mejora el tránsito intestinal”. La experta añade que, durante este proceso de fermentación, “se forma un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que protege el colon y tiene un papel clave en la prevención de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes”.
Así pues, sin caer en la euforia colectiva que a veces se apodera de redes como Instagram o TikTok, es cierto que la ingesta de almidón resistente puede ser beneficiosa para la salud. Para conseguir aumentar su presencia en los alimentos, hay algunos trucos muy efectivos, que permiten integrar el almidón resistente en la alimentación prácticamente sin darnos cuenta.
Lo encontramos en productos ricos en almidón como plátanos verdes, legumbres, avena integral, arroz, pasta o patata. También en el trigo, presente en panes y otros farináceos. Pero el factor clave para lograr incrementar la presencia de almidón resistente es el proceso de cocción y enfriado. “En la patata cocida, el almidón resistente es de apenas un 1%. Si, una vez cocida, la enfriamos entre 12 y 24 horas, este porcentaje puede subir hasta un 5-6%. Cuantas más horas, mejor”, detalla Branco. En el caso del arroz blanco, “recién cocido tiene alrededor de un 1%, pero tras enfriarlo alcanza un 3-4%”. Y advierte de que para completar el proceso con éxito, “cuando lo calentemos de nuevo, la cocción debe ser suave, porque si subimos mucho la temperatura rompemos el almidón resistente”.
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La pasta funciona de forma similar: “Si la cocinas el día anterior y la enfrías, consigues un aumento notable de almidón resistente. Ocurre lo mismo con el pan congelado, de manera que aquellas personas que se descongelan la tostada todos los días para desayunar están aumentando sin darse cuenta su ingesta de almidón resistente”.
Eso sí, subraya que la magnitud de la transformación no es enorme: “Vale la pena, porque el cambio existe, pero no debemos pensar que convierte un plato en algo radicalmente diferente. Es un aporte pequeño, que gana valor con la repetición y la constancia en la dieta”. Lo bueno es que “acostumbrarse a consumir almidón resistente es un gesto que no cuesta ningún esfuerzo y que se puede incorporar sin problemas al día a día: basta con prever las comidas con cierta antelación”, apunta Branco. No obstante, Monfulleda advierte de que no todo el mundo lo tolera igual. “Hay gente a la que le genera malestar, gases o incomodidad, sobre todo si tienen disbiosis intestinal o síndrome de intestino irritable”.
En definitiva, “el almidón resistente es a los carbohidratos lo que el omega-3 es a los ácidos grasos: una fracción con impacto positivo, pero que no debe verse aislada”, resume Monfulleda. Por ello, invita a cuestionar cualquier moda de Instagram, especialmente si quienes la defienden no son profesionales: “Aunque su absorción puede ser beneficiosa, no engordaremos menos si este gesto no se engloba en un cambio de hábitos, y tampoco nos va a cambiar radicalmente la vida”, concluye la nutricionista.