“Existen dos formas de morirse: morirse enfermo y morirse sano. En nosotros está la elección”. Así de claro lo tiene el doctor Manuel Viso, máster en nutrición y gerontología y formado también en Biología Molecular. Dice que como médico muchas veces ha escuchado aquello de que “de algo hay que morirse” pero lo que debemos plantearnos es cómo queremos llegar a este final. “¿Conectados a una bombona de oxígeno? ¿Con dolores de cadera o de rodillas por obesidad? ¿O preferimos llegar a este momento pudiendo viajar, disfrutando de los nietos o haciendo lo que quieras sin demasiadas limitaciones?”.
Un estudio de la Fundación Española del Corazón indica que cada día en España fallecen 330 personas por problemas cardiovasculares, un ictus o un infarto. Y se calcula que 270 no morirían si tuvieran un estilo de vida saludable, es decir, comieran mejor y practicaran ejercicio. “El secreto está en los hábitos”, asegura Viso. Y ahora publica Supersanos (editorial HarperCollins) para desmitificar algunas creencias sobre la alimentación y explicar las claves para alargar la vida.
La cantidad de grasa abdominal es un indicador de nuestro estado de salud y permite evaluar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular
De entrada, para conocer nuestro estado actual de salud, recomienda medirnos la cintura con una cinta métrica. ¿Qué podemos saber, con esta medida?
La cantidad de grasa abdominal es un indicador de nuestro estado de salud y permite evaluar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte en el mundo. En el caso de los hombres, una cintura superior a 94 centímetros comienza a aumentar el riesgo cardiovascular. Un riesgo que pasa a ser alto si la cintura es mayor de 102 cm. En el caso de las mujeres, el riesgo comienza a los 80 cm, y pasa a ser alto riesgo si supera los 88 centímetros. Tener barriguita no es salud. Y se ha demostrado, además, que este sistema de medición es mucho mejor que el tradicional Índice de Masa Corporal.
Pongamos que supero estas medidas. ¿Qué hago?
De entrada, marcarse objetivos realistas, metas alcanzables y de manera progresiva. Cuando conseguimos una, ponemos otra: para comer bien, hacer ejercicio, dormir mejor, evitar sustancias tóxicas. Metas alcanzables que vayan mejorando nuestros hábitos.
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¿Me apunto también al ayuno intermitente?
En este momento no hay evidencia científica clara que apoye el ayuno intermitente como una práctica habitual de cara a mejorar la calidad de vida o la salud. Es cierto que algunos estudios dicen que algunos marcadores pueden beneficiar en ciertos parámetros bioquímicos y en pacientes concretos, pero en este momento no es una recomendación que se pueda hacer para toda la población. El peligro del ayuno intermitente es que un grupo importante de la gente que lo hace deja espacios muy amplios entre comida y comida y tienen hambre. Entonces llegan a la comida siguiente con ansiedad y acaban comiendo más de lo que deben.
Tampoco defiende aquello de 5 comidas al día. ¿Por qué?
No hay evidencia científica alguna que demuestre que comer 5 veces al día aporta beneficios significativos frente a hacerlo tres o cuatro. Lo mejor es partir de tres comidas y ver cómo funcionamos. Si con tres estoy bien, no hay que tocar nada. Si, por ejemplo, madrugamos mucho y la hora de comer es tarde, podemos tomar algo entre horas, claro.
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¿Confirma que el desayuno es la comida más importante?
El desayuno y también la cena, porque es la oportunidad de comer aquello que no tomamos a mediodía. Por la mañana quizás más fruta, lácteos y frutos secos. Y por la noche más huevos o pescado. Hay un estudio del cardiólogo Valentí Fuster en el que se observa que quienes no desayunan o únicamente toman algo líquido a primera hora, desarrollan de manera precoz la enfermedad arteriosclerótica, unas placas de grasa en las arterias que son la semilla para padecer un infarto de miocardio o un ictus. Y sobre la cena, si lo hacemos pasadas las 8 o las 9 de la noche, estamos rompiendo los ritmos biológicos y hormonales, lo que favorece el ahorro de energía y una ganancia de peso en forma de grasa. Deberían pasar dos horas entre la cena y el irnos a la cama.
En Supersanos rompe otros mitos… uno de ellos sobre los huevos. ¿Es saludable o no, comer huevos? Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition sugería que tomar un huevo al día no sube el colesterol.
¡Es que los huevos no suben el colesterol! Mis tortillas a la francesa son de 5 o 6 huevos, y las tomo mínimo dos veces a la semana. De lunes a domingo puedo tomar unos 14 huevos, y tengo el colesterol a 145, así que perfecto. Hay que tenerlo por debajo de 200. Los huevos además son ricos en proteínas de alto valor biológico y contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y tienen grasas buenas. Es mejor tomar tres huevos que un croissant. El problema de la obesidad no son los huevos, es la comida ultraprocesada.
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En cambio, de la miel dice que no tiene tantas propiedades como se cree…
La miel es un 84% de azúcar y el resto es agua. Cuando se dice que un alimento es “fuente de” calcio, fibra o lo que sea. Es porque aporta un 15% de la cantidad diaria recomendada. El kiwi, por ejemplo, es fuente de vitamina C porque aporta el 80% de la que necesitamos. La miel contiene niacina (vitamina B3) pero en cantidades muy bajas. Y para conseguir el aporte del 15% diario recomendado, deberíamos tomar 2 kilos de miel. El resto de los nutrientes también son insignificantes. No son saludables ni en la versión industrial ni en la casera.
Hablando de vitaminas... ¿Por qué a todos nos falta vitamina D?
En España se calcula que entre el 80 y el 100% de las personas mayores de 65 años y entre el 40 y el 50% del resto tienen niveles bajos de vitamina D. Una vitamina esencial para prevenir enfermedades como el raquitismo y la osteomalacia. Aunque en realidad es una hormona, y no una vitamina. Algunos estudios incluso han encontrado relación entre nivel bajo de vitamina D y mayores incidencias de depresión, y se han visto mejoras con la suplementación en individuos con deficiencia severa. La vitamina D solo está en la yema de huevo, en los lácteos enteros, en el aceite de oliva virgen o en las setas, así que normalmente la mejor opción es suplementar. Pero hacerlo de manera regular y tomarla también en verano, ya que, si no es de manera continuada, no tiene efecto.
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Avisa de que el cuerpo de una parte importante de la población está constantemente en modo de alerta, en muchos casos, en alerta roja, ¡pero no lo sabemos! ¿Por qué?
Tenemos el cuerpo como si nos estuviéramos defendiendo o luchando contra una infección que no está presente. Las defensas están activas de manera permanente, y esto, con el paso del tiempo, puede causar daños a nuestros órganos y tejidos. No se percibe a simple vista, pero es un proceso de deterioro silencioso. Es una inflamación - a veces crónica - que nada tiene que ver con la hinchazón abdominal que todos conocemos. Las causas son muchas: la comida insana, la falta de ejercicio físico y tóxicos como el tabaco, el alcohol, las drogas o la contaminación ambiental. También la obesidad, la hiperglucemia o la hipertensión.
¿Cómo puedo saber si tengo alguna inflamación?
A veces tenemos síntomas banales, comunes a muchas otras dolencias: una mala digestión, dolor de cabeza, algunos días te duelen los músculos. Son una serie de cosas que no se es capaz de encasillar en algo concreto. Y decimos aquello de “no funciono bien, pero no sé qué me pasa”. El sistema inmunológico se va activando y ve enemigos donde no los hay. Y esta activación constante del sistema inmunológico hace que esté atacando a nuestros diferentes órganos creando una inflamación crónica que lleva a diferentes enfermedades.
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Y cuando esto persiste, ¿qué enfermedades se pueden producir?
Cuando esto persiste, ya no hay síntomas banales, sino diabetes, problemas cardiovasculares o cáncer. Siempre insisto en que los órganos funcionan de manera coordinada. No somos solo un hígado o un intestino. Y cuando hay una inflamación, es generalizado, aunque en algunos de estos órganos se manifiestan antes, como en el sistema digestivo o el hígado, que se puede ver graso en una ecografía, por ejemplo. Los ictus o los infartos generalmente se manifiestan más tarde y el mecanismo de acción es una inflamación, principalmente en la pared de las arterias que lleva a la obstrucción de las mismas y secundariamente al ictus o al infarto.
Para combatir la inflamación recomienda ¡hacer pesas!
Su potente efecto antiinflamatorio lo convierte en la mejor estrategia antienvejecimiento. Cuando hablo de hacer pesas lo planteo como una de las opciones, el caso es hacer trabajo muscular. Si tengo que escoger, mejor un ejercicio de fuerza. Esto es fundamental sobre todo en los mayores para evitar caídas u osteoporosis. Entre los mayores de 65 que tienen rotura de cadera, un 30% fallecen por complicaciones. El músculo es un órgano muy importante que libera sustancias antioxidantes, antiinflamatorias y todo esto mejora nuestra función digestiva. Yo diría que el ejercicio de fuerza es lo más parecido a la fuente de la eterna juventud.
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Últimamente, ha habido una alerta de algunos nutricionistas sobre los alimentos con proteína extra. Como los yogures de proteína, etc. ¿No son una buena opción para garantizar la proteína?
Es totalmente innecesario. A la población, a nivel nutricional, nos sobran proteínas. Algunos estudios indican que con un 12 o 13% de ingesta de proteínas al día sería suficiente y estamos en torno al 24%. Comemos mucha carne y no la necesitamos. Y ojo, porque las proteínas también engordan. Un gramo de grasa tiene 9 kilocalorías, un gramo de alcohol 7, un gramo de azúcar 4 y un gramo de proteína también 4. Estos yogures tan procesados tienen además un valor nutritivo muy bajo.
Otro de los suplementos que mucha gente toma es el colágeno. Creo que no es muy partidario, usted.
Se trata de una proteína de baja calidad nutricional, pero con mucho marketing. Cuando tomamos colágeno, el cuerpo, como no puede absorber las proteínas, las descompone en aminoácidos. Estos pasan a la sangre y allí se decide para qué servirán, se olvidan de que formaban parte del colágeno. Y, además, aunque tomemos colágeno en forma de suplementos y pase a la sangre, es totalmente imposible que resulte efectivo en los cartílagos, porque no tienen circulación sanguínea. Cuando hay un problema real, lo que se hace es inyectar ácido hialurónico o plasma rico en plaquetas, pero también su beneficio es muy limitado.
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En Supersanos habla también sobre dormir mal, que no es consecuencia, sino causa de muchas otras cosas.
Lo de dormir es un círculo. A menudo recibo consultas como “Doctor, estoy cansado, tengo anemia”, y resulta que no. Y la primera pregunta que les hago es “¿Cómo duermes? ¿Te levantas cansado?” A veces dormimos siete horas, pero mal, el sueño no ha sido reparador. y si bien es cierto que puede deberse a una enfermedad como la depresión o la ansiedad, a menudo es también por malos hábitos, como ver pantallas hasta tarde. Es importante tener buenos hábitos porque dormir mal lleva a un envejecimiento prematuro. En nosotros está la elección.